Introduction
Toutes nos félicitations! Vous faites maintenant partie du groupe spécial d’entraîneurs et d’athlètes qui ont décidé d’investir dans leur potentiel de course, d’entraînement et de compétition avec la mesure la plus précise de leur performance corporelle, de leur puissance.. Les potentiomètres en général et Stryd en particulier apportent une avancée historique et révolutionnaire en course.
Ce manuel vous aidera à vous entraîner et à courir avec un capteur de puissance.
En rassemblant des informations à partir de ce que nous avons considéré comme les articles les plus importants sur l’entraînement en puissance, notre objectif est de vous fournir une introduction aux bases de l’entraînement en puissance, en une heure ou moins (selon la vitesse à laquelle vous pouvez lire) !
À propos de Stryd
Stryd est la technologie la plus avancée pour les coureurs.
Stryd fournit actuellement les métriques suivantes:
- Puissance.
- Puissance de Forme.
- Élévation.
- Cadence.
- Temps de contact au sol.
- Oscillation verticale.
- Rigidité du ressort des jambes.
- Rythme.
- Distance.
Stryd peut être acheté sur le lien suivant: Stryd running power meter.
Stryd est utilisé par les champions du monde, les olympiens et les athlètes du groupe d’âge du monde entier pour enregistrer, analyser et planifier leur entraînement et leurs compétitions.
Chapitre 1 Introduction
Qu’est-ce courir avec puissance?
La puissance est la mesure mécanique de l’effort et de l’intensité de la course. La puissance indique la quantité d’énergie qui est utilisée pendant la course et la vitesse à laquelle le gaz est trouvé.
La puissance est déterminée en calculant la quantité de travail effectué par unité de temps comme décrit dans la formule suivante:
Pour mieux comprendre ce qu’est le puissance, il faut d’abord mieux comprendre le travail. Le travail est égal à la force appliquée multipliée par la distance appliquée:
Nous pouvons maintenant substituer Travail à Force x Distance, ce qui donne la nouvelle expression de Puissance comme suit:
La distance divisée par le temps est également connue sous le nom de vitesse, si nous remplaçons la vitesse dans cette équation, nous avons maintenant:
Cette équation de puissance est celle où nous aboutirions normalement si nous expliquions comment la puissance est mesurée sur un vélo.
Sur un vélo, la puissance est essentiellement déterminée en multipliant la force appliquée aux pédales par la vitesse à laquelle les pédales tournent (cadence). Cependant, les potentiomètres de course font les choses légèrement différemment. Stryd décompose en outre l’équation ci-dessus. La force est égale à la masse d’un objet multipliée par son accélération:
La masse est déterminée (l’athlète) et Stryd prend des mesures extrêmement précises de leur accélération et de leur vitesse pour calculer la puissance, mesurée en watts.
La puissance tient compte de la vitesse, de la forme et de la portance. Les coureurs ont besoin d’un encadrement et de conseils de qualité pour réussir leur prochaine course. De nombreux coureurs ont du mal à trouver un moyen reproductible et fiable pour réaliser un entraînement et des courses de haute qualité. Chaque jour, il y a des questions qui ont besoin de réponses: Quand dois-je courir à nouveau? À quelle intensité dois-je courir? Stryd répond à ces questions avec une nouvelle mesure pour le monde de la course: la Puissance.
Mais, quelle est la précision de la puissance de carrière?
Ce rapport technique évalue la précision de la mesure de la puissance de course, du temps de contact et de l’oscillation verticale de Stryd, en la comparant à un tapis roulant basé sur une plaque de force de qualité laboratoire et à un système de mesure métabolique.
Quels sont les avantages de l’entraînement en puissance?
La puissance quantifie vos performances de course avec un seul chiffre en temps réel. En utilisant la puissance et les capacités de capture de mouvement 3D de Stryd, nous pouvons mieux comprendre la biomécanique de la course et l’efficacité de la course (énergie mécanique produite par rapport à la dépense d’énergie métabolique).
Stryd, une fois que vous savez comment l’utiliser, améliore votre façon de vous entraîner et de concourir, si vous êtes prêt à changer votre façon de vous entraîner. L’entraînement basé sur la puissance offre de nombreux avantages aux entraîneurs et aux athlètes, notamment les suivants:
Contrôle précis de l’intensité
Différents athlètes ont des objectifs différents, chacun exigeant un type spécifique de forme physique. Un entraînement efficace exige de la précision pour être en forme, cela revient à obtenir la bonne durée et l’intensité des entraînements clés. Un marathon de 3 heures nécessite un niveau d’intensité différent d’un marathon lors de la fin de l’étape vélo d’un Ironman. S’entraîner avec la même intensité pour les deux événements ne fonctionnera tout simplement pas.
La puissance élimine les conjectures afin que vous puissiez estimer à quel point vous voulez faire votre entraînement clé. Avec la puissance, vous savez exactement quelles sont les exigences d’intensité de votre compétition cible, vous pouvez donc les reproduire à l’entraînement afin qu’il n’y ait pas de surprises le jour de la course.
Organisez votre phase d’entraînement
La périodisation de la phase d’entraînement implique de manipuler le volume et l’intensité de l’entraînement pour produire des niveaux de forme physique élevés à des moments de la saison où vous avez de grandes courses. Avec power, vous pouvez quantifier votre stress à l’entraînement de manière spécifique et mesurable grâce au « Race Stress Score (RSS) », et l’utiliser pour organiser votre saison autour de vos plus grandes courses. Nous approfondirons le score de stress dans la section RSS (Running Stress Score) du chapitre 4.
Rythmes d’entraînement et de course
Les entraînements et les courses à rythme soutenu nécessitent que l’énergie soit dépensée de manière bien calculée. C’est difficile même pour les athlètes les plus expérimentés. La plupart des athlètes partent trop vite au départ et en paient le prix dans la seconde moitié de la course en devant ralentir considérablement. Cependant, avec un capteur de puissance, les coureurs peuvent suivre leur rythme beaucoup plus précisément que les lectures GPS ou un moniteur FC.
La précision du GPS dépend de la météo, des conditions routières, de la réception satellite, etc. La fréquence cardiaque est affectée par la température, la caféine, la quantité de sommeil et une foule d’autres facteurs, alors que la puissance est beaucoup plus précise, ces facteurs n’affectent pas la puissance calculée.
Mais un bon rythme va au-delà du problème commun d’aller trop vite au début. Il élimine également les conjectures de rythme lors des montées, des descentes et des fluctuations de la fréquence cardiaque. Les allures calculées en puissance éliminent tout cela et donnent donc confiance au coureur.
Course avec puissance
Si votre objectif est de monter sur le podium, l’intensité de la course peut ne pas être constante, vous êtes constamment mis au défi par d’autres coureurs et votre stratégie de rythme peut être dictée par cela. Ces périodes d’intensité accrue peuvent être des moments critiques pour déterminer qui sera le vainqueur. Avec de la puissance, vous pouvez vous entraîner à gérer ces pics d’intensité en toute confiance pendant une course.
Mesurer les changements dans la condition physique et les progrès de la performance
Il y a une question que tous les athlètes se posent chaque jour pendant la saison d’entraînement : « Est-ce que je suis en meilleure forme et que je cours plus vite ? » Avec le pouvoir, vous pouvez répondre à cette question et comprendre parfaitement si votre entraînement est efficace ou non. Avec la puissance, les modifications du seuil de puissance, du rapport puissance/poids, de la puissance à des durées spécifiques et de l’efficacité sont surveillées. Nous approfondirons cela dans le Chapitre 4.
Quantifier la fatigue et comprendre comment la gérer
En course à pied, la puissance est une mesure multidimensionnelle de la performance, mesurant non seulement l’effort mais aussi la biomécanique. L’un des facteurs les plus importants à prendre en compte dans la course à pied est l’endurance, qui est directement affectée par la biomécanique. En exploitant les informations biomécaniques, Stryd fournit un aperçu sans précédent de la façon dont la fatigue de course s’accumule. Savoir cela permet à STRYD de quantifier votre endurance musculaire et de savoir quand il est temps d’augmenter votre entraînement et quand il est temps de vous reposer.
Pourquoi pas la fréquence cardiaque (FC) par vitesse ou par sensations?
La puissance et la vitesse sont des mesures qui nous disent ce qui se passe dans une course. La fréquence cardiaque et la sensation sont les réponses nécessaires pour atteindre une puissance et une vitesse données.
Les performances de course sont directement liées à la puissance et à la vitesse et non à la fréquence cardiaque et aux sensations. La fréquence cardiaque et les sensations reflètent simplement ce que vit le coureur. La puissance et la vitesse décident qui atteindra la ligne d’arrivée en premier.
Par rapport à la vitesse, la puissance n’est pas affectée par les changements de terrain et capture en fait l’impact sur les performances causé par l’efficacité de la course. Contrairement à la vitesse, la puissance affichera les coûts énergétiques en temps réel pour les montées et les descentes, permettant au coureur de comprendre avec précision sa dépense énergétique au cours d’une course. C’est là que réside le plus grand avantage du rythme avec puissance, un seul objectif numérique à suivre tout au long de la course.
Si vous voulez avoir une vue d’ensemble de l’entraînement, la fréquence cardiaque, la vitesse et la sensation sont toujours des mesures importantes, c’est juste que regarder la course à travers le prisme du pouvoir donne plus de sens à tout ce que vous voyez et vivez avec les trois autres, cela les rend plus pertinents, plus clairs et plus significatifs.
Chapitre 2 : Introduction aux zones de puissance
À présent, vous devriez avoir une meilleure idée et une meilleure compréhension du fonctionnement du wattmètre STRYD et de ce qu’il peut faire pour vous. Voyons maintenant comment configurer vos zones d’entraînement de puissance et les bases de l’utilisation de ces zones pour l’entraînement et la course.
Puissance critique (CP)
Pour vous entraîner efficacement, vous devez trouver le bon équilibre entre charge d’entraînement, intensité et variété.
Pour l’exécution, une référence de performance peut être quantifiée à l’aide de la puissance critique (CP). Une fois que vous connaissez votre CP, vous pouvez calculer vos zones de puissance.
La puissance critique (puissance seuil) représente la puissance la plus élevée qu’un coureur peut maintenir dans un état quasi stable sans fatigue, où la durée peut varier de 30 à 70 minutes, selon les individus.
Pour estimer votre puissance critique, il existe plusieurs façons de procéder. Le plus simple est de faire une course à fond d’une heure, et la puissance moyenne sera votre puissance critique. Cependant, parce que différents coureurs ont des capacités différentes, il est difficile pour la plupart des coureurs de trouver une course qui leur prend une heure pour terminer.
Il existe d’autres moyens d’obtenir une estimation précise du CP sans effectuer d’exécution réelle, et c’est d’exécuter un test de puissance critique. Il existe plusieurs protocoles pour effectuer un test de puissance critique. En collaboration avec le Dr Andrew Coggan et le Dr Stephen McGregor, Stryd fournit un protocole de test de 3/6 tours pour les coureurs ayant accès à une piste de 400 m, et un test de 3/9 minutes pour les coureurs sans accès à la piste.
Preuve 3/6 tours
- Échauffez-vous pendant 5 minutes. Faites deux ou trois sprints de 100 mètres à environ 80 % d’effort maximum pendant votre échauffement pour améliorer la circulation sanguine et préparer vos muscles à un effort intense.
- Jogging de 800 mètres à un rythme confortable. Deux tours sur une piste de 400 mètres, en utilisant la voie intérieure. Courez à un rythme facile pour pouvoir poursuivre confortablement une conversation.
- Échauffez-vous encore 5 minutes.
- Courez 2400 mètres à un rythme d’effort maximal. Comme c’est le cas pour la course de trois tours, il est important de maintenir un rythme constant pendant cette course plutôt que de changer radicalement de rythme (et d’effort) pendant le test.
- Récupérez 30 minutes. Pendant la période de récupération de 30 minutes, le coureur doit marcher ou courir lentement.
- 1200 mètres de course d’effort maximum. Courez à un rythme soutenu tout au long du test, mais de manière à être presque épuisé à la fin du test.
- Refroidir
Preuve de 3/9 minutes
- Échauffez-vous pendant 10 minutes. Réalisez une accélération de 100 mètres environ à 80 % d’esfuerzo máximo durant le calentamiento pour améliorer la circulation sanguine et préparer les muscles pour un esfuerzo intenso.
- Corre la distance maximale possible pendant 9 minutes. Courez à un rythme soutenu pendant le test de neuf minutes, vous devriez être presque épuisé à la fin du test.
- Récupérez 30 minutes. Pendant la période de récupération de 30 minutes, le coureur doit marcher ou courir lentement.
- Courez le plus loin possible pendant 3 minutes. Encore une fois, gardez un rythme régulier pendant cette course plutôt que de changer radicalement votre rythme (et vos efforts) pendant le test.
- Refroidir.
Dans les tests de 3/6 tours et de 3/9 minutes, vous devrez entrer votre puissance et/ou vos résultats pour chaque segment du test afin de calculer votre puissance critique via le STRYD PowerCenter.
Même si l’athlète n’est actuellement pas en grande forme, il est toujours avantageux de connaître une estimation approximative de sa performance actuelle, STRYD fournit un moyen de dériver le CP de son temps de 5 km ou 10 km. Le CP estimé ne sera pas aussi précis que la valeur réelle du test, mais il s’agit d’une estimation précieuse de votre niveau de forme physique actuel. Cet outil est également fourni dans le Stryd PowerCenter.
Test de 30 minutes
- Échauffez-vous 15 minutes, en vous préparant à un gros effort par la suite.
- Commencez un contre-la-montre de 30 minutes (meilleur effort) sur une route ou une piste plate, en collectant des données de puissance (vous pouvez également collecter des données d’allure et de fréquence cardiaque, si possible).
- Refroidir 10 à 15 minutes.
- Calculer la puissance moyenne des 20 dernières minutes du contre-la-montre ; il s’agit de votre rFTPw (puissance de seuil fonctionnel en cours d’exécution).
Zones de puissance
Une fois que l’athlète connaît sa puissance critique actuelle, il peut utiliser la valeur pour déterminer les zones d’entraînement idéales.
Les zones de pouvoir sont un outil simple; sont les différentes intensités de puissance que vous pouvez utiliser pour planifier et exécuter votre entraînement. C’est similaire aux zones de fréquence cardiaque si vous avez déjà utilisé un moniteur de fréquence cardiaque.
Lorsque vous vous entraînez, chaque course a un but. L’entraînement basé sur les zones permet aux entraîneurs et aux athlètes de mieux se concentrer sur chaque course pour maximiser l’effet souhaité.
Comme pour les protocoles de test de puissance critique, il existe différentes façons de définir les zones de puissance en fonction de différentes philosophies. Stryd utilise 5 zones: Facile, Modéré, Seuil, Intervalle et Répétition. L’utilisation de ces zones permettra de déterminer le niveau d’effort de la manière la plus précise possible. Pendant votre course/entraînement, vous saurez immédiatement si vous êtes ou non dans la bonne zone. De plus, vous pouvez consulter vos données pour voir si vous avez bien réussi l’entraînement.
Comment utiliser les zones de puissance
La manière exacte dont vous utilisez les zones de puissance dépend de votre objectif et de votre plan d’entraînement.
Endurance Aérobie/Musculaire
L’endurance aérobie est essentielle pour tous les sports d’endurance. Il s’agit de la compétence la plus étroitement liée au type de carrière. L’endurance musculaire requise pour un coureur de 5 km est complètement différente de celle d’un coureur d’ultramarathon. D’une manière générale, l’endurance musculaire est étroitement liée au stress accumulé lors de longues courses et la plupart des longues courses tomberont dans les zones 1 et 2. De nombreux facteurs déterminent l’endurance aérobie, par exemple la capacité des muscles à traiter le lactate, la densité capillaire , la taille des fibres musculaires à contraction lente, etc. Les exercices efficaces pour promouvoir la plupart de ces facteurs se situent dans la zone 2 et dans la plage supérieure de la zone 1. Cependant, si vous avez une zone spécifique à améliorer, le zonage devient plus précis. Par exemple, si le but de l’entraînement est d’améliorer spécifiquement la capacité du muscle à traiter le lactate, l’entraînement doit être effectué en zone 3.
Endurance Anaérobie
Si votre course nécessite un effort anaérobie au-delà de votre puissance critique, vous devez vous entraîner dans les zones supérieures, par exemple la zone 4 et la partie inférieure de la zone 5.
Puissance Musculaire
La puissance musculaire est directement liée à l’économie de course (dépense énergétique pour une vitesse donnée). Améliorez la force de vos muscles, la raideur des tendons, la technique et la coordination, pour tirer le meilleur parti de chaque pas. En général, l’entraînement en zone 5 vous aidera à développer votre puissance musculaire, surtout si vous le faites en montée.
Récupération
La récupération est mieux réalisée dans la zone 1 pour la plupart des athlètes.
Chapitre 3 : Entraînement avec puissance
Dans ce chapitre, nous présenterons la dynamique générale de l’entraînement en puissance.
Étape 0: Préparez et laissez l’athlète sortir et courir avec puissance
Donnez à l’athlète quelques jours/semaines pour avoir une idée de la corrélation entre la puissance de sortie (watts) et les allures spécifiques.
Étape 1: Déterminer la puissance critique (CP) de l’athlète
Essais terrain:
Autres méthodes pour déterminer le CP:
- Heure actuelle de 5k ou 10k.
- Entraînements
- Perception de l’athlète, RPE.
Étape 2: Calculer les zones de puissance
Maintenant que vous connaissez votre puissance critique, vous pouvez déterminer les zones de puissance. Si vous utilisez PowerCenter, entrez vos résultats de test et nous calculerons automatiquement les zones pour vous.
Si vous utilisez TrainingPeaks, vous pouvez définir vos zones de puissance directement dans TrainingPeaks en suivant ces instructions.
Comment les zones de fréquence cardiaque se comparent-elles à la puissance?
Pour les zones basées sur la formule de Karvonen, il est facile de faire une correspondance 1 contre 1 avec les zones de puissance Stryd:
Un système à 5 zones plus simple basé sur la formule de Karvonen pour l’entraînement de la fréquence cardiaque, le pourcentage est utilisé dans cette équation :
*THR (fréquence cardiaque cible)
TrainingPeaks utilise la fréquence cardiaque à seuil lactique (LTHR) et suggère 7 zones basées sur la LTHR.
Pour les zones basées sur l’approche TrainingPeaks, nous montrons dans le graphique suivant une méthode de mappage possible basée sur notre compréhension, en supposant que le LTHR peut être mappé sur Puissance Critique.
Une liste plus complète des zones de puissance peut être trouvée dans le Palladino Power Project · Running Power Zones.
Comparaison de Zones
Étape 3: Maintenir à jour la puissance critique et les zones
Effectuez un test de puissance critique et recalculez les zones toutes les 4 à 6 semaines tout au long de l’entraînement pour les maintenir à jour.
Vous pouvez également surveiller le niveau d’effort dans certaines zones de puissance, de sorte que sur une période de plusieurs semaines, s’il est plus facile de produire la même puissance, c’est probablement une bonne indication que la puissance critique a augmenté. Les courses récentes sont également un bon remplacement pour un test de puissance critique pour évaluer vos progrès.
Lorsque vous vous engagez dans un entraînement structuré basé sur la puissance, les améliorations de la condition physique et de l’efficacité peuvent être détectées par:
- Augmentation de la puissance critique (comparer le test utilisant le rapport puissance/poids en watts/kg)
- Augmentation en puissance:FC
- Augmentation de la puissance:puissance de la forme
Bonne nouvelle, ce sont toutes les raisons pour lesquelles vous avez acheté un wattmètre en premier lieu!
Mais cela signifie également que vous devez les surveiller en permanence au fur et à mesure qu’ils s’améliorent avec le temps, afin que vous puissiez continuer à vous entraîner à une intensité suffisamment élevée pour provoquer des adaptations, ou rendre vos « journées faciles » suffisamment basses pour permettre la récupération.
Étape 4: Suivez un plan d’entraînement basé sur la puissance
Pour commencer, vous pouvez incorporer la puissance dans votre programme d’entraînement sans puissance existant (par exemple, fréquence cardiaque, allure ou RPE) comme suit:
- Entraînez-vous avec votre plan de zone de fréquence cardiaque/allure/RPE existant pendant au moins un cycle ou une phase d’entraînement, surveillez votre puissance de course dans chaque zone de fréquence cardiaque/allure/RPE tout au long de l’entraînement.
- Obtenez vos zones de puissance personnelles en entrant les numéros de puissance de course avec vos zones de fréquence cardiaque / allure / RPE.
- Entraînez-vous avec les zones de puissance.
Chapitre 4: Analyser les entraînements et les tendances
Maintenant que vous avez configuré votre capteur de puissance STRYD, testé la puissance critique et configuré les zones de puissance, il est temps de commencer à faire de la formation basée sur la puissance. Ce chapitre vous amènera au prochain niveau de compréhension de la puissance et d’autres mesures connexes.
Nous utilisons la plate-forme PowerCenter fournie par Stryd pour démontrer comment l’analyse peut être effectuée. PowerCenter possède de loin l’un des meilleurs supports pour les données liées à l’alimentation et l’exécution des données biomécaniques de Stryd. Cependant, il existe de nombreux logiciels disponibles sur le marché pour vous aider à analyser les données liées à l’alimentation, par exemple : TrainingPeaks, Final Surge, WKO4 et Golden Cheetah, n’hésitez pas à choisir celui qui correspond le mieux à vos besoins.
Analyse des entraînements individuels
Analysez un entraînement ou une course individuelle pour mieux comprendre les performances, la condition physique et les domaines à améliorer afin de pouvoir structurer votre entraînement plus efficacement.
Voici une introduction rapide à quelques mesures clés à surveiller:
Puissance moyenne
La puissance moyenne ou moyenne est le total de tous les watts générés pendant une course divisé par la durée de la course. Vous pouvez configurer votre montre pour afficher votre puissance moyenne pendant votre course ou afficher ces données par la suite dans des logiciels tels que PowerCenter, TrainingPeaks, Final Surge, etc. La puissance moyenne est une mesure simple et donc plus informative pour les courses à plat ou les situations de course.
La puissance normalisée (NP) est largement utilisée dans le cyclisme, car on peut avoir une grande variabilité dans la puissance utilisée pendant le trajet. Par exemple, sur un vélo, vous pouvez descendre une colline et produire 0 watts, puis faire des sprints de courte durée plus tard sur le même parcours. Cependant, pour courir, vous ne pouvez pas descendre une colline avec 0 watt, car la puissance est toujours nécessaire pour courir en descente, et courir ne produira pas autant de puissance qu’un vélo. Par conséquent, la puissance de fonctionnement normalisée et la puissance moyenne seront très similaires dans la plupart des cas, et pour plus de simplicité, seule la puissance moyenne sera affichée dans le Stryd PowerCenter. Pour ceux qui souhaitent toujours utiliser NP pour la course, vous pouvez trouver cette mesure sur des plates-formes tierces, tout comme vous le feriez pour les entraînements cyclistes.
La puissance moyenne peut ne pas être informative lors d’un entraînement qui comprend plusieurs phases d’intensité, telles qu’un échauffement facile, une récupération, une intensité élevée et un segment de récupération. Il serait préférable d’évaluer la puissance moyenne sur chacun de ces segments pour apprécier la qualité de la formation et le respect du plan. La puissance de course moyenne ira de 100 à 500 watts pour la plupart des athlètes.
Puissance de forme
La puissance de forme est une mesure de la quantité de puissance qui est produite pour maintenir la forme du coureur individuel, mais ne s’applique pas au coût métabolique d’aller de l’avant. La puissance de forme est égale à la puissance utilisée pour déplacer votre corps verticalement de haut en bas, plus toute puissance gaspillée utilisée pour se déplacer latéralement (d’un côté à l’autre). La composante de puissance latérale de la puissance de forme est très petite, vous verrez donc une tendance de puissance de forme très proche de votre swing vertical. La diminution de la puissance de forme au fil du temps, lorsque vous courez à des vitesses d’entraînement similaires, est un bon indicateur que l’économie de course s’est améliorée. Surveillez le rapport entre la puissance de forme et la puissance totale au fil du temps pour voir les tendances en matière d’efficacité de fonctionnement.
Les coureurs très entraînés et peu coûteux peuvent déjà avoir une forme de course presque optimale, mais peuvent surveiller comment la puissance change de forme avec la fatigue. La puissance de forme pour la plupart des athlètes ira de 30 à 100 watts.
RSS (Running Stress Score)
RSS est un numéro unique pour aider les coureurs à comprendre leur entraînement au jour le jour. Il prend en compte le volume et l’intensité de votre séance d’entraînement pour vous donner un chiffre unique, ou « score ». Le Running Stress Score est similaire au TSS (Training Stress Score) en ce sens qu’il vous permet de comparer le stress des entraînements de différentes durées et intensités. La différence entre TSS et RSS est faible, la différence est due au fait que l’équation RSS est censée tenir compte de la contrainte biomécanique supplémentaire exercée sur votre corps lorsque le cyclisme est en grande partie un effort aérobie.
Voici comment le TSS est calculé par rapport au RSS:
Les principales informations RSS sont la puissance de course (collectée toutes les secondes) ainsi que le temps passé à différents niveaux d’intensité d’entraînement et peuvent être calculées comme suit :
Où a et b sont deux constantes développées par un physiologiste du sport. Comme mentionné ci-dessus, PowerCenter n’utilise pas de NP, donc le RSS est calculé pour chaque seconde de l’exécution et additionné à la fin pour obtenir un RSS total pour la session.
Maintenant que nous avons défini RSS, nous pouvons voir comment surveiller la charge de travail en termes de RSS sur des jours, des semaines et des mois.
Par exemple, si vous avez fait un entraînement mardi qui comprenait un échauffement de 10 minutes + un tempo de 20 minutes et un retour au calme. Vous terminez la session, chargez les données dans PowerCenter où vous pouvez voir que le RSS total pour la session était de 89, un RSS beaucoup plus élevé que la session facile de lundi.
Une fois que vous avez un historique des scores pour chaque course, vous commencerez à voir des modèles à la fin de la semaine et vous pourrez revenir sur votre entraînement et votre RSS quotidien, comme dans le graphique et le tableau ci-dessous.
Comme le montrent les valeurs RSS relativement élevées, nous pouvons voir que les séances d’entraînement de qualité ont eu lieu les mardi, jeudi et dimanche. Si nous ajoutons toutes les valeurs RSS quotidiennes, nous obtenons une charge de travail hebdomadaire de 402 RSS.
Stryd propose une répartition de l’intensité d’entraînement pour vous aider à comprendre votre entraînement, à l’adapter et à l’optimiser au jour le jour, de semaine en semaine et de saison d’entraînement.
En savoir plus sur la façon de surveiller la charge d’entraînement via le graphique de gestion des performances (PMC) dans WKO4.
Cadence
La cadence ou cadence de foulée est le nombre de pas qu’un coureur effectue par minute (SPM) ou le nombre total de ‘révolutions par minute’ (RPM). Le SPM prend en compte les pas des deux pieds et est donc le double du RPM.
Répartition des zones de puissance
Analyser la distribution des zones de puissance comme outil pour surveiller les améliorations et la progression au fil du temps, ainsi que pour déterminer dans quelle mesure l’athlète a suivi l’intensité prescrite pour un seul entraînement. La répartition des zones de puissance peut également être utilisée pour montrer des plateaux ou des améliorations dans la formation et l’efficacité.
Temps de contact au sol
Le temps de contact au sol enregistre la durée pendant laquelle votre pied touche le sol à chaque foulée. La plupart des temps de contact au sol se situent entre 150 et 300 millisecondes. Les coureurs d’élite sont souvent inférieurs à 200 millisecondes. Au lieu d’essayer consciemment de vous concentrer sur la réduction de votre temps de contact pendant la course, ce qui pourrait entraîner des blessures, nous vous recommandons d’appliquer des exercices, de la pliométrie, de la force et de la vitesse à votre entraînement et de surveiller cette métrique au fil du temps pour voir s’il y a des améliorations et des changements. dans votre formulaire de course.
Oscillation verticale
L’oscillation verticale mesure la quantité de « rebond », c’est-à-dire le mouvement vertical de haut en bas, généré pendant la course. Semblable au temps de contact avec le sol, l’application d’exercices, de pliométrie, de force et de vitesse à votre entraînement et le suivi de cette métrique au fil du temps peuvent être la meilleure approche pour l’analyse et le suivi des améliorations.
Rigidité du ressort des jambes (LSS)
La rigidité du ressort des jambes est une mesure de la capacité d’un coureur à recycler l’énergie appliquée au sol. Il a été démontré que LSS est corrélé avec les performances de course. Considérez votre jambe comme un ressort sur lequel votre corps « rebondit ». Plus le ressort est rigide, moins vous devez produire d’énergie pour vous propulser vers l’avant à chaque pas. Cette métrique mesure la raideur des muscles et des tendons des jambes. Les augmentations de la LSS peuvent indiquer une amélioration de l’économie au fil du temps. Qu’est-ce qu’une « bonne » valeur LSS? Le LSS est individuel et ne peut pas être facilement comparé entre différents coureurs et doit être standardisé pour le poids corporel dans ses propres comparaisons au fil du temps. Pour cette raison, les tendances en LSS/kg pour des vitesses spécifiques devraient être au centre de l’analyse. Il a été démontré que la mobilité dynamique et les exercices biomécaniques, ainsi que l’entraînement en force et les exercices de répétition en montée, améliorent la raideur des jambes et l’économie de course.
Cela dit, le LSS pour la plupart des athlètes se situe entre 6 et 14 kN/M.
Études et références supplémentaires sur la rigidité des ressorts des jambes:
- Stryd White paper.
- Stryd Blog.
- Leg Spring Stiffness · Response to Plyometrics in Distance Runners?
- Leg Spring Stiffness and Hills.
- Leg Spring Stiffness and Running Surface.
- Leg Spring Stiffness and Static Stretching in Distance.
- RunnersA Simple Method for easuring Stiffness During Running.
Analyser la course
Le rythme de course est la stratégie de course la plus importante qui puisse être planifiée et contrôlée. Le rythme contrôle non seulement la façon dont vous dépensez votre produit le plus précieux – le glycogène, mais décide également de l’acidose du corps.
Si l’objectif est de suivre un rythme constant tout au long de la compétition pour atteindre votre record personnel, la stratégie de rythme est simple: fixez-vous un objectif de puissance et respectez-le. Cependant, il n’est pas toujours facile de suivre un plan pendant une course.
Par exemple, vous pourriez être dépassé par quelqu’un que vous voulez vraiment battre et devoir accélérer le rythme pour suivre, ou vous sentez que vous pouvez « pousser » la montée pour laisser certains concurrents derrière vous. Malheureusement, ces secousses inutiles ou ces augmentations de rythme/d’intensité gaspilleront du glycogène et créeront une acidose supplémentaire. En faisant des changements de rythme à plusieurs reprises, vous risquez d’aller globalement plus lentement que vous ne le feriez si vous gardiez un rythme régulier. Il va sans dire que la variation extrême de l’effort va utiliser beaucoup plus de glycogène tout en augmentant l’acidité du sang et cela conduit à une finition lente et douloureuse.
Exemple:
Si votre objectif est de monter sur le podium, vous êtes probablement confronté à une course à rythme variable, et le rythme est également essentiel ici. Pour ce type de course, votre puissance changera de manière significative à tout moment, votre puissance dépendra en grande partie de ce que font les autres autour de vous et de votre endurance par rapport à vos concurrents. Dans certains cas, vous ne pouvez pas quitter le peloton et courir seul en raison d’un effet psychologique, donc rester avec le peloton lorsqu’il prend de la vitesse et faire correspondre son intensité est essentiel pour votre classement final. Dans ces scénarios, la puissance aura une forte variation. En ce qui concerne analyse pour cette course,ce qui compte le plus, c’est que si vous pouvez faire correspondre l’augmentation de l’intensité et la façon dont cela affecte votre course par la suite, avec la possibilité de voir les changements rapides de rythme dans les fichiers de course, vous pouvez maintenant vous entraîner plus spécifiquement pour les exigences de votre compétition.
Découvrez cet exemple d’analyse de course utilisant la puissance, par l’entraîneur Steve Palladino.
Analyse des tendances de puissance dans le temps
Profil de durée du puissance & Power heatmap
La puissance et le temps sont inversement liés. Plus la puissance est élevée, moins vous pouvez la maintenir longtemps. La puissance par rapport à la durée est un excellent indicateur de forme physique et de performance. Donc, si vous pouvez augmenter votre puissance pendant une durée donnée, vous êtes plus en forme pendant cette durée.
Le profil de durée de puissance représente la puissance la plus élevée de l’athlète pour chaque durée. Il vous est propre et change au fur et à mesure que votre condition physique change. Il vous indique les durées sur lesquelles vous êtes le plus performant en ce moment et le type d’entraînement dont vous avez besoin pour augmenter la puissance pendant une durée donnée.
Un exemple de profil de durée d’alimentation est illustré ci-dessous:
L’axe Y représente la puissance en watts, l’axe X représente le temps. Notez que l’axe X n’est pas linéaire, car il met davantage l’accent sur les durées plus courtes, où le plus de changements sont susceptibles de se produire. Les sprinters, par exemple, auront une pente plus raide avec une puissance de sortie plus élevée pendant des durées plus courtes, tandis que les ultra-coureurs verront probablement des virages plus plats que la plupart. Cependant, la forme de la courbe de durée de puissance pourrait être utilisée pour indiquer les domaines où une formation est nécessaire; par exemple, si les foulées ou le travail de qualité ne sont pas inclus dans l’entraînement, la courbe apparaîtra plus plate même si la compétition principale est un 5K ou 10K.
Avec le profil de durée de puissance, vous pouvez créer la forme physique dont vous avez besoin qui est unique aux exigences de vos courses, en mettant l’accent sur l’entraînement à la bonne intensité. Stryd fournit à cet effet un outil appelé Power Heatmap.
Il consiste en une description visuelle de votre historique de course en termes d’intensité (puissance) et de durée. Les zones « chaudes » rouge vif indiquent des combinaisons de puissance et de durée qui sont généralement atteintes lors de l’entraînement. Les zones bleu foncé sont moins fréquentes.
La Training Power Heatmap a deux objectifs principaux:
- Une comparaison temps-au-zone.
- La puissance maximale que vous avez soutenue dans votre entraînement. La simple représentation de votre temps dans la zone vous permet d’identifier rapidement comment vous avez passé votre temps pendant l’entraînement. Il vous aide à déterminer rapidement si vous avez ciblé les bonnes intensités de course pour votre compétition principale.
De plus, la courbe de puissance montrera toujours la puissance maximale que vous avez atteinte lors de votre entraînement pendant ce temps donné. Utilisez ces informations pour déterminer ce que vous êtes capable de réaliser lors de votre prochaine course!
Votre formation est-elle efficace?
Analysez l’entraînement pour mieux comprendre comment elle a été réalisée. L’analyse de l’entraînement au cours d’un bloc d’entraînement ou d’une saison vous permet de quantifier les améliorations, d’ajuster la charge ou l’intensité d’entraînement si nécessaire. Différents athlètes ont besoin de différentes stratégies d’entraînement pour améliorer différents domaines comme le rythme, l’escalade, la capacité anaérobie, etc.
Une formation efficace signifie surveiller les indicateurs de changement dans de nombreux domaines. Voici quelques-uns des indicateurs de puissance issus de l’analyse de l’entraînement au cours d’une saison d’entraînement qui indiquent que votre entraînement porte ses fruits à mesure que vous améliorez votre condition physique et que vous devenez plus rapide.
Modifications de la puissance critique (CP)
La façon la plus élémentaire de mesurer les progrès vers une meilleure condition physique et une meilleure vitesse en compétition est de surveiller les changements de puissance critique. Idéalement, vous constaterez des changements positifs tout au long du processus de formation.
Changements dans la distribution du puissance
La variation du temps d’entraînement que vous passez dans chaque zone de puissance est un indicateur direct de la progression de l’entraînement et un indicateur indirect de l’amélioration globale. Pendant la période de base, la plupart des athlètes affichent la même distribution, cependant, une fois qu’ils ont atteint l’entraînement spécifique à la course, la distribution de puissance change en raison des différentes courses cibles et de la demande spécifique de chacune.
La distance et les exigences de la course caractéristique définiront l’objectif de l’entraînement et la répartition de la puissance devrait changer tout au long de la saison pour refléter cela.
Modifications du profil de puissance
L’un des meilleurs indicateurs de votre capacité à bien performer dans un certain type de course est la puissance absolue que vous pouvez générer sur des périodes de temps qui prédisent les exigences de votre course. Le suivi des changements dans votre profil de puissance est un excellent moyen d’évaluer l’état de préparation à la course, et vous pouvez le faire en comparant votre profil de puissance de la saison en cours à la saison dernière ou à toute autre période. Il peut s’agir d’une comparaison d’une saison à l’autre ou d’une phase à l’autre au cours d’une saison. Les options sont infinies et constituent un excellent outil pour mesurer les progrès par rapport à une autre période connue.
Chapitre 5: Course avec puissance
Planifiez la course parfaite
Il existe plusieurs façons de déterminer la puissance cible pour une distance de course spécifique:
- Calculez votre puissance maximale durable sur la distance de course en fonction de votre puissance critique (puissance 10 000 pour la plupart). Vous trouverez ci-dessous un guide que Stryd a dérivé de nos propres résultats internes et grâce à la communication avec les utilisateurs de Stryd. Votre propre puissance de distance de course en pourcentage de la puissance 10k sera différente en fonction de votre résistance à la fatigue.
Distance (km)% 10k puissance0.8128.51.61163109.44106.15103.81010021.194.642.289.9
- En analysant les données d’entraînement de l’athlète, grâce à la carte thermique puissance-temps, vous pouvez estimer la puissance de course maximale durable de votre athlète sur différentes distances de course et temps estimés.
- Avez-vous déjà un objectif de temps en tête? Essayez d’utiliser un calculateur tiers pour estimer la puissance moyenne que vous devez maintenir pour atteindre un temps spécifique pour un trajet donné.
- Exécutez votre rythme de course cible sur un terrain/élévation similaire et utilisez la puissance que vous produisez à ce rythme pour atteindre votre puissance de course cible.
Exécuter une course parfaite
Avoir un plan de course, c’est bien, mais l’exécution dudit plan est là où la plupart des coureurs échouent généralement. Téléchargez et utilisez l’application Stryd PowerRace IQ pour maintenir une exécution parfaite de votre course.
Fixez un objectif que votre athlète est obligé d’atteindre, lui permettant de courir à la bonne intensité tout au long de la course.
Chapitre 6: Prochaines étapes
« Du 5K à l’ultramarathon, un wattmètre peut vous rendre plus rapide, mais seulement si vous savez comment l’utiliser. Il ne suffit pas de simplement regarder vos chiffres ; vous ne pouvez devenir un coureur plus rapide, plus fort et plus efficace que lorsque vous savez ce que vos chiffres clés signifient vos objectifs. » entraînements, courses et votre entraînement tout au long de la saison. Dans Run with Power, l’entraîneur TrainingBible Jim Vance vous donne le guide complet dont vous avez besoin pour trouver la vitesse que vous voulez. »
« De quelle puissance dispose votre moteur humain? De quelle puissance a-t-il besoin pour fonctionner dans différentes conditions? Comment pouvez-vous optimiser vos performances à l’entraînement et en compétition? Comment pouvez-vous utiliser des wattmètres pour améliorer vos résultats? Quelles sont les limites ultimes de la performance humaine? The Secret of Running répond à toutes ces questions. Il montre comment les wattmètres peuvent être utilisés pour optimiser l’entraînement, l’économie et le résultat de la course ».
Stryd a été évalué, utilisé et testé par des entraîneurs du monde entier ces dernières années. Nous avons créé le groupe d’entraînement de puissance pour les entraîneurs qui utilisent activement Stryd avec leurs athlètes.
Si vous êtes un entraîneur intéressé à devenir partenaire avec nous, vous pouvez en savoir plus en cliquant ici.
Appendice
Exemples d’entraînements basés sur la puissance
Mesures, outils et liens supplémentaires
Une fois que vous êtes à l’aise avec l’entraînement basé sur la puissance et que vous avez collecté suffisamment de données de base pour faire des comparaisons, vous pouvez commencer à récolter les avantages supplémentaires de la course à pied.
- Surveiller les changements d’efficacité:
- Outils pour analyser les fichiers de puissance
Autres ressources
- Explorez la page Stryd Support pour obtenir de l’aide au dépannage.
- Lisez le Blog Stryd pour en savoir plus sur les fonctionnalités les plus utiles de Stryd.
- Rejoignez la communauté Facebook de Stryd pour apprendre des experts de Stryd.
- Apprenez de Stryd Improve dans le PowerCenter pour guider votre formation.
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