Entraînements clés pour vos courses de cyclocross

L’automne est le moment que les amateurs de cyclocross attendent pour profiter de l’une des disciplines les plus angoissantes du monde des deux roues. Et c’est qu’en un peu moins d’une heure, on quitte tout et c’est là que cette fameuse phrase qui dit que « la balle ne tue pas mais la vitesse de la balle » prend le plus de sens.

Les courses de cyclocross se caractérisent par un départ de la mort jusqu’au premier virage du circuit. A ce moment-là, il y a un gros freinage (en queue, pas en tête) et le peloton s’aligne un à un pour contourner les courbes, les obstacles, les escaliers, les passages boueux, les descentes sablonneuses et toutes sortes de difficultés. Les dépassements deviennent donc une mission compliquée.

L’exigence physiologique du cyclocross repose sur une grande capacité anaérobie et une consommation maximale d’oxygène très élevée. Le premier est de pouvoir sprinter comme un possédé au départ et à l’arrivée en cas d’arrivée avec un rival (assez fréquent) ou de relancer le vélo à la sortie de n’importe quel point où l’on a perdu toute inertie.
Et le second (consommation élevée d’oxygène) est de pouvoir récupérer plus rapidement de ces sprints anaérobies, de recharger cette capacité de travail au-dessus du seuil de puissance fonctionnelle et de le faire à un rythme aussi élevé que possible.

Il n’est donc pas surprenant que de vrais spécialistes de cette discipline aient fait le saut sur la route et les résultats sont spectaculaires. A titre d’exemple et sans aller plus loin, il n’y a qu’à voir la capacité à remporter des étapes si différentes du dernier Tour de France par Wout Van Aert.

Dans un environnement plus terre-à-terre et en laissant de côté les exploits des grands dominants du cyclocross mondial, on peut encore profiter de ces courses et tirer le meilleur parti de son potentiel intérieur.
Pour cela, il faut s’être entraîné spécifiquement pour ces tests si violents au niveau organique mais aussi dans des aspects souvent oubliés et qui peuvent nous aider à améliorer nos résultats.

Dans mon programme d’entraînement spécifique au cyclocross sur mon site Web, vous pouvez trouver ces entraînements axés principalement sur l’amélioration de votre puissance et de votre capacité anaérobie (la force et la durée de votre sprint, respectivement). Vous trouverez également des entraînements pour améliorer la consommation maximale d’oxygène et bien sûr des entraînements de course à pied au cas où vous deviez mettre le vélo sur l’épaule et surmonter un passage difficile.

Cependant, si vous êtes déjà en retard, que le taureau vous a attrapé et que vous subissez les courses plus que vous ne les appréciez parce que vous ne vous êtes pas entraîné auparavant, je vous propose ici quelques séances d’entraînement qui peuvent être utiles à ne soyez pas si hors-jeu ou peaufinez les détails si vous restez à des moments précis du groupe de tête de votre catégorie.

• Entraînez les aspects techniques de base.

  Ces séances ne sont pas fatigantes et vous pouvez donc les placer très près de n’importe quelle course qui ne générera pas d’impact négatif sous forme de jambes fatiguées.
  Descendez et montez rapidement du vélo, portez-le sur votre épaule et courez sur des marches ou des planches, entraînez-vous dans les virages, franchissez des zones boueuses ou sablonneuses, sautez par-dessus des obstacles,… tout cela contribue à gagner en sécurité, en, confiance et en performance. Vous savez déjà que les obstacles semblent grossir au fur et à mesure des tours et si vous avez tous ces éléments techniques bien automatisés, il sera beaucoup plus facile de dépasser d’autres coureurs ou du moins de ne pas être dépassé dans la parties compliquées.

  Pour pouvoir s’entraîner, la meilleure chose à faire est de regarder des vidéos de la course que vous aurez ce week-end et d’essayer de simuler les mêmes circonstances à l’endroit où vous vous entraînez habituellement. De même, un regard sur la météo du jour de la course vous permettra également d’anticiper et de savoir ce que vous y trouverez.

• Entraînez la sortie.

  Et il ne s’agit pas seulement d’améliorer votre puissance de pointe et votre capacité de réserve fonctionnelle en termes de wattmètre.
  Il s’agit aussi d’améliorer son départ arrêté puisque pour commencer à sprinter, il faut d’abord mettre le pied sur la pédale automatique.
  De même, vous devez sprinter dans « votre couloir », celui que vous ont laissé les rivaux qui sont à côté de vous essayant d’entrer dans la courbe avant vous.
  Enfin et surtout, le facteur mental ! Être capable de donner le meilleur de soi-même à CE MOMENT du tir nécessite le bon niveau d’activation et la bonne dose d’agressivité pour se faire respecter et ne pas être un danger.

  Pour pouvoir s’entraîner il faut une courte ligne droite de moins de 100 mètres et après un échauffement de haute intensité (similaire à celui de la compétition) on simule un départ. Idéalement, il y a une personne qui vous donne cette sortie et ce n’est pas vous qui décidez quand commencer. Si vous êtes aussi plusieurs à pouvoir grignoter, c’est encore mieux !

  Cela vous permettra de déterminer quel pignon mettre en place afin de ne pas avoir à changer de vitesse trop vite ou à rester trop coincé. Cela vous aidera également à décider quel pied poser et quel pied sera déjà sur la pédale. De même, vous pourrez évaluer quelle poignée de guidon est la plus efficace pour vous.

  Ne passez pas à faire de nombreuses sorties et à les prolonger longtemps. 4 ou 5 départs en plus d’une durée d’1′ est un bon entraînement de stimulation et d’activation pour concourir les jours suivants.

• Entraînez la zone anaérobie.

  Si vous pratiquez le cyclocross, vous n’êtes sûrement pas un novice qui a commencé à pédaler il y a 4 jours. Pour cette raison, vous avez probablement déjà un moteur bien travaillé dans les zones de moindre intensité. Donc, si vous voulez une réduction rapide, ne perdez pas de temps à essayer de développer des aspects aérobies. Passez directement à la partie anaérobie. En moins d’un mois, vous pouvez voir des résultats étonnants qui vous permettront d’être beaucoup plus haut dans le classement. Je suis désolé de vous dire que c’est dur mais sinon ne pas avoir choisi cette discipline.

  La partie anaérobie qui vous donnera le plus de résultats est celle correspondant à la partie anaérobie lactique et plus précisément à la partie capacité. C’est que le lactate que vous générez, vous pouvez le recycler à nouveau comme carburant énergétique et vous ne subissez pas une très grosse baisse de performance.

  Pour entraîner cette voie métabolique, vous pouvez le faire avec des séries de durée suffisante dans lesquelles vous épuisez votre capacité de sprint (environ 45″ selon l’intensité). Ici, vous pouvez jouer avec le temps de récupération et rechercher des récupérations plus courtes pour faire des sprints moins intenses mais plus fréquents ou des récupérations plus longues afin qu’il y ait une charge anaérobie plus élevée.