Quelle référence dois-je prendre pour déterminer les zones d’entraînement ?

Déterminer les zones d’entraînement

Fréquence cardiaque maximale, fréquence cardiaque seuil, fréquence cardiaque maximale et minimale, fréquence cardiaque seuil et fréquence cardiaque maximale sont les différentes références que les entraîneurs prennent pour ensuite déterminer les zones d’entraînement lorsque nous travaillons par fréquence cardiaque avec nos athlètes.

Heureusement, si nous travaillons la puissance et le rythme dans les sports où cela est possible, c’est respectivement le seuil de puissance fonctionnelle et le rythme fonctionnel, à partir desquels nous pouvons déterminer les zones d’entraînement.

Face à une telle disparité, il convient cependant de se poser les questions suivantes :

• Quelle grandeur serait la meilleure pour pouvoir travailler avec la plus grande précision possible ?
• ¿De quels appareils ai-je besoin ou dans quelles circonstances les différentes activités doivent-elles se dérouler pour utiliser une méthode ou une autre ?
• Que dois-je savoir pour pouvoir déterminer les zones d’entraînement ?

Car, comme je l’écrivais dans l’article précédent, notre entraînement doit s’inscrire dans un certain contexte et ce contexte est celui qui impliquera plus ou moins de souffrance pour une certaine valeur physiologique ou de performance.

Puissance, rythme, vitesse ou rythme cardiaque ?

Choisir un paramètre ou un autre est une décision simple. Si le sport que nous entraînons dispose de capteurs de puissance ou d’estimateurs de puissance tels que le capteur de puissance Stryd nous utiliserons sans hésiter le seuil de puissance fonctionnel. Déterminé au moyen d’un simple test sur le terrain, il nous donnera une idée de la performance de l’athlète et nous permettra de déterminer les valeurs de puissance dans lesquelles nous travaillerons sur la récupération, le travail aérobie extensif et intensif, la tolérance lactique ou rythme de compétition, el VO2 max et rythmes anaérobies lactique et alactique, c’est-à-dire les zones d’entraînement typiques.

En l’absence de potentiomètre et puisque l’environnement dans lequel se déroule l’activité sportive est très stable (course sur piste d’athlétisme, course sur le plat, natation, aviron et canoë en eau calme, marche sportive…) il est possible d’utiliser des GPS ou des appareils de mesure de vitesse ou de rythme afin qu’une fois le rythme fonctionnel déterminé (l’équivalent du seuil de puissance fonctionnelle), vous puissiez également obtenir les plages des zones d’intensité et pouvoir réaliser les séances de formation.

Il faut ajouter que, si le lieu où l’on s’entraîne est une piscine, une surface d’eau parfaitement définie ou un environnement dans lequel on connaît partiellement et totalement la distance exacte, on peut aussi travailler avec des rythmes avec un simple chronographe sans GPS.

Enfin, si aucune des trois circonstances précédentes ne se produit et que nous n’avons pas d’autre choix, nous utiliserons la fréquence cardiaque.

La raison de choisir la puissance en premier, le rythme ou la vitesse en second, et la fréquence cardiaque en dernier est due à la stabilité et à la facilité de collecte des données. Je vais le mettre avec un exemple qui sera vite compris sans entrer dans les raisons pour lesquelles la fréquence cardiaque présente une telle variabilité.

Si vous montez une montée à toute allure avec votre entraînement vélo et que votre seuil de puissance fonctionnelle est de 300 watts, en course il restera à 300 watts ou au maximum, grâce à la surexcitation de mettre un dossard et le reste de les jours précédents, il peut atteindre une légère hausse d’une valeur qui ne sera guère supérieure à 2-3%.

Si dans ce même port vous regardez la vitesse moyenne que vous obtenez en vous entraînant dur et en compétition en même temps, la différence sera également misérable et causée par les mêmes raisons que l’augmentation de puissance précédente.

En revanche, si vous valorisez la fréquence cardiaque obtenue à l’entraînement ou en compétition, vous risquez de constater des écarts abyssaux, rendant impossible le maintien d’une fréquence cardiaque à l’entraînement qui, en compétition, permet même de discuter le jeu avec votre coéquipier. C’est-à-dire qu’il est habituel qu’il y ait même des sauts de zone pour une même valeur de perception subjective de l’effort.

En résumé, ce qui se passerait, c’est qu’en m’entraînant, je vais à 165 battements pour pouvoir maintenir les 300 watts mentionnés et maintenir une vitesse moyenne de 25 km/h et en compétition, je monte à un nombre inouï de 180 battements dont je ne suis même pas capable à distance soutenant et parfois même n’atteignant pas qu’ils ne permettent pas d’aller au-delà des mêmes watts et vitesse.

Puissance et seuil fonctionnel de puissance

Si nous avons la possibilité de profiter de l’utilisation d’un potentiomètre pour réaliser nos entraînements, la première chose à déterminer est le seuil de puissance fonctionnelle. C’est par définition le pic de puissance maximum qui peut être soutenu pendant une heure.

Pour obtenir l’ampleur de cette valeur de référence importante, nous pouvons analyser le fichier de toute compétition que nous avons faite récemment, rechercher la puissance de crête de 60′ (P60) et commencer avec cette valeur si nous sommes trop paresseux pour effectuer l’une des puissances typiques. tests.ftp.

Idéalement, cependant, la compétition à partir de laquelle nous extrapolons la valeur FTP serait un contre-la-montre d’une heure, qu’il s’agisse de course à pied, de cyclisme ou de tout autre sport pour lequel nous avons le potentiomètre.

Si vous n’êtes pas sûr que cette valeur soit vraiment la valeur que l’on peut maintenir pendant une heure à effort maximum, il est préférable de réaliser un test. Et on ne le fera pas à 60′ car les facteurs psychologiques vont peser lourd sur le résultat final, sans parler de l’effet néfaste sur l’exécution du plan d’entraînement qu’implique un test de 60′ à pleine vitesse.

Pour cette raison, les essais de 20 ou 30′ au maximum, en appliquant ensuite un facteur de correction à la valeur de puissance moyenne obtenue de 0,95, sont les plus courants.

Ce sera à partir de cette valeur que nous pourrons déterminer les zones d’entraînement et que, selon l’auteur de référence et même le programme informatique que nous utilisons, elle oscillera vers le haut ou vers le bas par petites différences .

Il convient également de rappeler que la valeur du seuil de puissance fonctionnelle sera la valeur qui sera utilisée par le programme informatique que nous utilisons pour l’analyse de notre formation pour déterminer le facteur de stress des séances et construire par la suite le graphique de gestion des performances (PMC) de TrainingPeaks dont j’ai déjà parlé dans des articles précédents.

Ces deux raisons sont suffisantes pour programmer des tests régulièrement et ajuster le FTP au moment où l’athlète se trouve.

Rythme et rythme de seuil

Comme pour la puissance, la première chose que nous devons déterminer lors de l’achat d’un appareil avec GPS est de connaître notre seuil d’allure. C’est la vitesse ou le rythme que nous pouvons maintenir pendant une heure. Pour des raisons évidentes, un environnement stable est nécessaire. Imaginez faire un test d’allure en descente avec un vélo ou nager ou ramer dans une rivière avec un courant favorable. Évidemment, cela n’aurait aucune validité pour une utilisation ultérieure, bien que notre appareil l’enregistre probablement comme un record personnel pour cette distance.

La meilleure façon d’établir ce rythme de référence serait, par exemple, en athlétisme, à travers une course qui se rapproche le plus d’1 heure. Dans le cas de la plupart des mortels, une course entre 12 et 17 km serait une bonne distance et si nous parlons de l’extraterrestre Kipchoje, il aurait probablement besoin d’un semi-marathon.

Si vous n’avez pas de course de ce type sous la main, vous pouvez opter pour un test comme avec puissance. Un 5K serait idéal et ensuite appliquer le facteur de correction de 1,15 si on calcule en fonction du rythme ou de 0,95 si on calcule en fonction de la vitesse.

En natation, un test de 1000 m pourrait être réalisé. Pour établir le rythme seuil, en tenant compte que la façon dont nous le faisons validera les rythmes effectués à l’entraînement avec les mêmes circonstances. C’est-à-dire que ce n’est pas la peine de déterminer le rythme si on part avec du néoprène, dans un bassin de 50 m. et/ou suivre les traces de quelqu’un d’autre, car cela nous donnera une valeur surestimée de nos capacités réelles.

Dans des sports similaires qui répondent à ces caractéristiques de stabilité élevée, l’idée serait la même pour tout le monde. Test de seuil d’un temps inférieur à ce qui est supposé être le rythme de pointe de 60′ avec un facteur de correction et établissement ultérieur des rythmes de travail.

Enfin, il convient d’ajouter que, comme pour la puissance, ce rythme sert également de référence pour déterminer la valeur de stress de chaque séance, en particulier le rTSS, avec lequel encore une fois, un horaire régulier à différents moments de la saison est indispensable.

Fréquence cardiaque, maximum ou seuil ?

Enfin, la fréquence cardiaque serait l’avant-dernière ressource à utiliser pour déterminer les différentes intensités d’entraînement. Et je dis pénultième parce qu’il n’y aurait que des sensations exclusivement et là on perd beaucoup de choses en cours de route et la possibilité de suivre de près l’athlète.

Lorsque nous travaillons par fréquence cardiaque, nous pouvons utiliser deux valeurs de référence :

1. Fréquence cardiaque maximale.
2. Seuil de fréquence cardiaque.

Dans le second cas ce serait l’équivalent du rythme seuil ou du seuil de puissance fonctionnelle. Comme eux, il nous donnera une idée des différentes zones de travail par pulsations et, à son tour, sera la référence pour le calcul du hrTSS (l’indice hr fait référence à l’acronyme anglais fréquence cardiaque ou fréquence cardiaque en espagnol).

Personnellement, pour les raisons que j’ai évoquées plus haut, je préfère utiliser la valeur de fréquence cardiaque maximale. Sa variabilité est moindre et donc, lors de la détermination des zones d’entraînement, elle est plus ajustée à ce que je recherche vraiment dans une séance de travail donnée. Il est cependant important d’avoir un chiffre plus ou moins ajusté pour le seuil de fréquence cardiaque, puisque c’est avec cette valeur et non avec la fréquence cardiaque que le logiciel calculera la valeur hrTSS.

Pour connaître les deux valeurs, dans le cas de la fréquence cardiaque seuil, un test est effectué très similaire aux précédents pour le rythme et la puissance. Ceci détermine la valeur de référence à partir de laquelle les zones sont configurées. Il n’est pas déraisonnable de travailler avec deux tables de zones différentes selon le degré d’activation/motivation d’une activité. En d’autres termes, nous pouvons calculer le seuil de fréquence cardiaque pendant la compétition et déterminer les zones de fréquence cardiaque pour pouvoir effectuer la gestion de la courseet nous pouvons calculer le seuil de fréquence cardiaque pendant l’entraînement et déterminer les mêmes zones avec des plages de fréquence cardiaque inférieures pour pouvoir pour entraîner les différentes voies métaboliques.