Cyclocross (CX)

Le cyclocross est l’une des disciplines cyclistes les plus passionnantes. Les courses se déroulent sur des circuits fermés où plusieurs petits tours sont donnés avec d’innombrables courbes serrées et des obstacles naturels et/ou artificiels qui mettent à l’épreuve les compétences techniques du cycliste ou l’obligent à atterrir pour les surmonter.

Au Benelux, c’est une discipline qui, pendant les rudes mois d’hiver, amène les gens dans la rue pour profiter de leurs idoles nationales sur les circuits les plus boueux et les plus compétitifs.

Dans le reste du monde c’est une discipline qui, loin d’être oubliée au profit des courses VTT XC, connaît un essor spectaculaire. Et que, sans aucun doute, une fois qu’ils ont donné le signal de départ, c’est l’un des plus durs et des plus exigeants qui soit en raison de sa haute intensité.

Exigences physiques du Cyclocross (CX)

Le CX dure environ 50-60′. Pendant ce temps l’intensité est maximale puisque sa courte durée invite à se serrer et à tout donner pour obtenir le meilleur résultat et pourquoi ne pas le dire, passer le meilleur moment possible. Parce que si tu vas lentement, ce n’est pas amusant.

Ce qui engage, c’est la succession de changements de rythme et de sprints avec lesquels on enchaîne courbes, obstacles ou autres éléments techniques ou dépassement d’autres concurrents à l’instar de Marc Márquez lui-même.
Le fait de chercher la ligne elle-même et de la modifier en fonction des conditions changeantes du circuit ou encore de changer la manière d’aborder une zone technique en fonction des compétences que l’on a et du niveau de fatigue que l’on accumule est également engageant.

Si on reste sur le fait que le CX est une activité qui dure 50-60 minutes d’intensité maximale et qu’on ne gratte pas au-delà, on pourrait penser qu’il s’agit d’un effort très similaire à celui d’un contre-la-montre de durée similaire. Et tout ce qui est plus éloigné de la réalité.

Un contre-la-montre se caractérise par la recherche d’une valeur de puissance de crête pendant le temps que durera l’effort et de la maintenir tout au long du parcours. Dans le langage courant, il s’agirait d’aller presque tout le temps au sommet, de s’assurer que les écarts entre la valeur minimale, la valeur maximale et la moyenne de notre effort soient minimes et que ceux-ci soient le plus près possible de notre capacité d’effort fonctionnel .
En utilisant des termes un peu plus techniques, nous aurions que le facteur d’intensité devrait être proche de 1 et l’indice de variabilité devrait également être proche de 1.

À ce stade, j’ouvre des parenthèses pour pouvoir expliquer brièvement ce que sont le facteur d’intensité et l’indice de variabilité.

Le facteur d’intensité est le rapport entre l’intensité de l’effort et notre capacité fonctionnelle maximale pendant 1 heure. Imaginons que nous soyons capables de supporter un maximum de 170 battements cardiaques, 50 km/h dans un vélodrome ou 300 watts dans une heure donnée, tout cela lors d’un test préalable lors d’un entraînement. Si on refait ce test et en considérant que les conditions d’exécution sont similaires et qu’on obtient exactement les mêmes valeurs, le facteur d’intensité sera également de 1,0.

L’indice de variabilité est un terme un peu plus complexe puisqu’il compare les valeurs moyennes aux valeurs moyennes normalisées. Il fait un quotient des deux valeurs et plus il est proche de 1, moins la variabilité et une plus grande homogénéité de l’effort. Par contre plus loin de 1, plus grande variabilité.

D’après l’explication précédente, on peut déjà imaginer où vont les coups en termes de CX. Et c’est que le cyclo-cross et les contre-la-montre coïncident dans le facteur d’intensité mais sont diamétralement opposés dans l’indice de variabilité (et cela sans tenir compte des sections à pied).

Le cyclocross est tout sauf constant. Le facteur de haute intensité est atteint par la succession de sprints maximaux d’une composante anaérobie claire qui nous obligent physiologiquement à soutenir une intensité d’effort très élevée pour couvrir la dette en oxygène générée dans chacun d’eux.

En cyclocross on retrouvera des efforts du type :

• Pouvoir anaérobie alactique : principalement saut d’obstacles.
• Capacité anaérobie alactique : sauts enchaînés, pentes à la limite de développement que nous avons, sections avec beaucoup de résistance au roulement, sprints entre virages avec une courte ligne droite, courtes sections à pied,…
• Pouvoir et capacité anaérobie lactique : section de positionnement initial au départ, sprint final, sections très intenses et de longue durée, enchaînements entre obstacles, attaques pour faire tomber un adversaire, changements de rythme pour ne pas se faire quitter,…
• Puissance aérobie : étirements de « récupération ». Et je mets la récupération entre guillemets car c’est vraiment une intensité tout aussi élevée, typique de ce que serait un contre-la-montre mais dans ce cas c’est ce que l’on cherche à maintenir au moins malgré l’arrêt du pédalage dans les descentes techniques, les courbes soutenues à faible adhérence, …

Entraînement pour les courses de Cyclocross (CX)

Une fois les exigences de cette discipline cycliste déterminées, il est relativement facile de programmer un plan pour atteindre le meilleur état de forme à la mi-automne et au début de l’hiver et pouvoir profiter des meilleures sensations malgré la forte intensité.

La planification, pour ceux qui prennent cette discipline au sérieux et non comme une diversion entre les saisons de cyclisme sur route, devrait commencer pendant les chauds mois d’été. Dans un premier temps, un bloc de force et de vitesse non spécifique serait travaillé en salle, combiné à un entraînement aérobie de course en montagne pour adapter les muscles à l’activité de course et évidemment un entraînement aérobie intensif de cyclisme et de VTT. La courte durée nécessaire à ces formations est très remarquable. Environ 1h de course à pied et 2h de vélo suffiraient.
Dans une seconde phase nous chercherions déjà à travailler une force spécifique à travers des séances de course à pied sur des pentes, des sauts et des sprints et pareil mais sur le vélo, à la fois avec des cadences élevées et faibles et avoir ainsi une large gamme de cadences et de force sur les pédales en dans lequel le cycliste se sent à l’aise.
Dans la troisième phase, nous continuerions à réaliser des séances dans lesquelles il y aurait un contenu lié à la phase précédente de force et de vitesse mais un entraînement avec des rythmes sous-maximaux et plus soutenu dans le temps, proche du rythme de compétition, serait introduit.
Enfin, dans la quatrième phase, le maximum de similitude avec la compétition serait recherché avec une polarisation de l’entraînement qui correspondrait à des séances de récupération très douces avec des séances d’intensité et d’épuisement comme dans une course.