Travaillez-vous déjà la force ou faites-vous simplement du vélo?
Sous-estimer cette qualité physique vous fera déplacer moins de watts
Dans l’article d’aujourd’hui, nous parlerons d’un concept important qui est souvent négligé dans le monde du cyclisme, le travail de la force du cyclisme.
Le travail de préparation physique et le développement de la force sont toujours les grands oubliés des sportifs qui se consacrent à des activités de résistance. On préfère souvent aller tirer en plein air que de s’enfermer dans une pièce pleine de fers et de les soulever sans ressentir de satisfaction particulière.
Cependant, il a été largement démontré que le travail combiné de force et d’endurance génère de meilleures performances qu’un entraînement basé simplement sur la résistance. Il ne faut pas oublier que les performances que nous obtenons sur le vélo sont basées sur la capacité de nos jambes à générer de la force et le coût énergétique que cela génère. Par conséquent, plus il y a de force et plus d’efficacité, meilleures sont les performances.
Concrètement, les muscles qui génèrent cette force (hormis le muscle cardiaque) sont ceux représentés sur le graphique suivant :
Chacun contribue un pourcentage de force au total des watts de chaque pédalage en fonction de sa taille et par conséquent, le travail global de chacun d’eux est d’une grande importance. Il ne faut cependant pas oublier que les muscles travaillent par paires et que chacun a son contraire. Cela signifie que lorsque vous vous contractez, vous êtes capable de générer de la force car votre antagoniste se détend. Plus ce système de contraction-relaxation fonctionne, meilleure est l’efficacité. Pour cette raison, nous devons faire très attention à ce que les muscles qui fournissent plus de force ne soient pas lésés par un excès de tonus et un manque de souplesse de leurs adversaires.
Le travail de force à vélo peut faire de nous de meilleurs coureurs, car il nous permettra de maintenir plus de watts plus longtemps et de générer plus de watts à un moment précis. Cela nous aidera également à éviter les blessures et à corriger la décompensation générée dans un sport dans lequel seule la partie inférieure du corps est sollicitée intensément.
Pour travailler la force il faut commencer par quelques premières séances en douceur pour s’adapter au nouveau métier, sinon on aura des courbatures qui ne nous permettront même pas de marcher. Ces 3-4 premières semaines de travail général à raison de 2-3 jours par semaine doivent se faire avec un poids modéré, entre 2 et 4 séries de 10-12 répétitions des mêmes exercices que nous ferons plus tard.
À partir de cette adaptation, c’est maintenant que nous pouvons commencer à travailler plus intensément, en ajoutant du poids pour travailler la force maximale et la force de vitesse et de cette façon, il y a une hypertrophie musculaire minimale, avec l’augmentation du poids corporel que cela implique. Ce travail se caractérise par une charge élevée (environ 85% de notre répétition maximale), un faible nombre de répétitions qui est d’environ 5-8 effectuées entre 3 et 5 séries avec une récupération complète d’environ 1’30 »- 2′.
Au total, tout ce processus devrait nous prendre un minimum de 6 semaines (en dessous il n’y a pas d’effet) et un maximum de 16. A partir de cet entraînement ce serait quand on commencerait à réaliser le travail spécifique de force cycliste lui-même sur le vélo selon à laquelle sera notre spécialité.
Acquérir un TRX pour faire de l’entraînement en suspension à la maison est une bonne option. Vous pouvez télécharger trois routines générales de différents niveaux en accédant à la section Suspension Training ou TRX. Bien que l’idéal soit de pouvoir accéder à une salle de sport où l’on peut faire le travail général en début de saison et pouvoir ensuite introduire un travail de force pour le cyclisme spécifique avec le vélo. Dans la section Entraînement musculaire à vélo, vous trouverez une autre routine de gym pour améliorer les résultats de la saison à venir. Ne le laissez pas pour plus tard. C’est le moment de le faire!