Je m’entraîne beaucoup mais je ne m’améliore plus (II)

Dans le chapitre précédent, j’ai essayé d’expliquer l’importance de ne pas baser notre formation uniquement sur un travail de volume. Dans le présent, je le dédie à l’intensité.

L’intensité est entraînée en effectuant des changements de rythme ou des intervalles de haute intensité entrecoupés d’espaces de récupération. L’avantage de faire ce travail est l’accumulation d’un temps d’entraînement de haute qualité à la fin d’une session d’une manière qu’il serait totalement impossible de faire si vous vouliez l’accumuler en continu.

Les effets du travail intensif affectent à deux niveaux :

1. Général ou central, en améliorant la capacité de performance de l’athlète grâce à l’optimisation des processus métaboliques et de la consommation d’oxygène qui permettent d’augmenter la quantité et la vitesse des réactions chimiques dans le corps pour les transformer en énergie mécanique ou en mouvement.
2. Locale, périphérique ou neuromusculaire, en augmentant la force grâce à la stimulation et au recrutement de fibres musculaires « rapides » grâce à un exercice de haute intensité qui implique une reconversion de ces fibres pour une utilisation dans des exercices de moindre intensité.

Les gens associent les changements de rythme, de séries et d’intervalles à un degré élevé d’exigence physique et psychologique, de fatigue et de sensations désagréables, mais s’ils sont appliqués correctement et progressivement, les résultats sportifs peuvent être obtenus en peu de temps (2- 4 semaines) et la récompense est supérieure à l’effort fourni. De plus, en fragmentant l’entraînement en périodes de temps plus courtes et en gardant un œil sur le moniteur de fréquence cardiaque, le temps d’entraînement passe vite et le plaisir obtenu en fin de séance est plus important qu’avec un entraînement continu à faibles cadences.

Les emplois intensifs sont définis par les variables suivantes :

• Nombre, durée et intensité des changements de série ou de rythme.
• Temps de récupération, niveau d’intensité et activité entre les séries ou les changements de rythme.

Au niveau quantitatif, il a été scientifiquement prouvé que les variables de travail d’intensité les plus efficaces sont les suivantes :

• Série d’une durée comprise entre 3 et 5 minutes. Si la durée est plus courte, elles ne génèrent pas autant de bénéfices au niveau central, mais elles le font au niveau périphérique.
• Si des séries courtes avec des récupérations courtes sont programmées et en regroupant les séries par blocs avec des temps entre des blocs de récupération plus longs, des avantages sont obtenus dans les deux systèmes.
• L’intensité doit être aussi proche que possible de la vitesse maximale (en séries courtes de 30-45″) ou proche de la consommation maximale d’oxygène (en séries longues). Au niveau de la perception subjective de l’effort, il génère des sensations désagréables puisqu’il s’agit d’un travail dur ou très dur.
• Quant au nombre de séries, il doit être ouvert et basé sur la perception subjective de l’effort. En ce sens, l’avant-dernière série doit être classée comme dure et l’avant-dernière et dernière comme très dure, arrivant en fin de bloc en raison d’une défaillance fonctionnelle, c’est-à-dire en raison de l’impossibilité de continuer à maintenir le niveau d’intensité. Finir tôt signifie ne pas profiter du potentiel.
• Le temps de récupération entre 2 et 3′. L’augmentation de ce temps n’entraîne pas d’amélioration des performances.
• L’activité de récupération est meilleure si elle est active à petit jogging dans le cas d’une course à plat ou en marchant doucement si la série se fait en montée.
• Un travail trop intense conduit plus facilement à un surentraînement. En général, il ne faut pas dépasser 3 séances à haute intensité par semaine.

Cependant, le fait qu’il ait été démontré scientifiquement que la configuration précédente est la plus efficace et donc celle qui conduit techniquement à l’optimisation des performances sportives, ne signifie pas qu’elle ne respecte pas les critères pédagogiques de variation de charge pour atteindre la performance. des emplois plus variés qui s’apparentent à celui mentionné ci-dessus.

Dans le prochain épisode, nous terminerons l’article en parlant de densité dans l’entraînement, un concept peu connu qui doit être pleinement exploité pour obtenir des niveaux de performance élevés.