Cyclocross · FC
Description du plan
Plan d’entrainement spécifique pour le cyclocross. Phase de préparation générale et spécifique.
Références d’intensité via la fréquence cardiaque.
Durée de 23 semaines + semaine avant la première compétition du calendrier.
Mise au point générale avec un travail de base sur la force, la résistance de base et la vitesse, en course à pied et à vélo.
Séances spécifiques combinées de travail physique et technique avec le vélo CX.
Séances d’endurance spécifiques à la course et au CX.
Travail complémentaire de la force générale et du tronc.
Routines générales de préparation physique à domicile en utilisant entraînement en suspension (TRX) .
Pour les cyclistes de niveau intermédiaire et avancé.
Début du plan recommandé 24 semaines avant la première compétition de la saison de cyclocross.
Ce plan d’entrainement pour cyclocross peut être relié au plan d’entrainement VTT XC · FC.
Exemple de semaine
Semaine 2
TRX FORCE GLOBALE
Objectif : Force générale
Séance jointe.
COURSE TRAIL AER. EXT.
Objectif : Aer. Ext.
Entraînement continu à la course suivi d'un travail de force à un rythme confortable à moyen de 40' environ. Introduisez dans l'entraînement des sections qui s'apparentent à un circuit cx et que vous feriez courir avec le vélo sur l'épaule (escaliers, obstacles, sections de sable,...).
CYCLISME/VTT AER. EXT. (ou SPINNING)
Objectif : Aer. Ext.
Entraînement continu entre 1h30-2h à un rythme confortable à moyen avec un vélo de route ou vtt. Faites plus ou moins selon la disponibilité du temps dont vous disposez. Pensez plus à un tour qui vous motive qu'au strict respect du temps prévu.
Vous pouvez remplacer cette session par un cours de spinning si vous n'avez pas de temps disponible.
TRX FORCE GLOBALE
Objectif : Force générale
Séance jointe.
COURSE TRAIL AER. EXT.
Objectif : Aer. Ext.
Entraînement continu à la course suivi d'un travail de force à un rythme confortable à moyen de 40'; environ. Introduisez dans l'entraînement des sections qui s'apparentent à un circuit cx et que vous feriez courir avec le vélo sur l'épaule (escaliers, obstacles, sections de sable,...).
CYCLISME/VTT AER. EXT. (ou SPINNING)
Objectif : Aer. Ext.
Entraînement continu entre 1h30-2h à un rythme confortable à moyen avec un vélo de route ou vtt. Faites plus ou moins selon la disponibilité du temps dont vous disposez. Pensez plus à un tour qui vous motive qu'au strict respect du temps prévu.
Vous pouvez remplacer cette session par un cours de spinning si vous n'avez pas de temps disponible.
REPOS/JOKER
Profitez de cette journée pour vous reposer complètement si vous avez pu faire tous les entraînements de la semaine ou utilisez cet écart pour pouvoir faire avancer les entraînements un jour à partir du jour où vous n'avez pas pu vous entraîner.
Si vous les avez toutes faites mais que vous avez quand même envie de sortir, faites-le mais à un rythme confortable.
CX/VTT AER. EXT./INT.
Objectif : Aer. Ext./Int.
120-150' z 1-2-3
Entraînement continu à un rythme confortable à moyen avec le vtt ou le vélo cx. Faites plus ou moins selon la disponibilité du temps dont vous disposez. Pensez plus à un tour qui vous motive qu'au strict respect du temps prévu.
CYCLISME AER. EXT.
Objectif : Aer. Ext.
120-150' z 1-2
Entraînement continu à un rythme toujours confortable avec le vélo de route. Faites plus ou moins selon la disponibilité du temps dont vous disposez. Pensez plus à un tour qui vous motive qu'au strict respect du temps prévu.
Vous pouvez échanger l'ordre des entraînements du week-end sans problème.