Tests et ajustements des zones d’entraînement
Entraînement et analyse précises
Les zones d’entraînement sont le système utilisé par les entraîneurs du monde entier pour développer pleinement le potentiel génétique de tout athlète.
Pour cette raison, il est de la PLUS GRANDE IMPORTANCE de configurer correctement les valeurs personnelles et de déterminer correctement les zones, en tenant compte des critères de l’entraîneur ou du plan d’entraînement que nous suivons.
Ainsi, bien que le système de zones d’entraînement soit basé sur un fonctionnement selon certaines plages, il existe plusieurs variantes à prendre en compte afin de fonctionner correctement et d’exécuter ce qui était prévu.
Quelle unité de référence ?
C’est la première question à laquelle il faut répondre. L’activité et l’appareil de mesure disponible seront ce qui la conditionnera. Le souhaitable serait :
- Cyclisme, vtt ou cyclocross: Puissance et fréquence cardiaque. En l’absence de puissance, fréquence cardiaque.
- Course à pied sur asphalte: Puissance ou rythme et fréquence cardiaque. En l’absence de puissance, de rythme et de fréquence cardiaque.
- Course en montagne: Puissance et fréquence cardiaque. En l’absence de puissance, fréquence cardiaque.
- Ski de fond ou ski de randonnée: Fréquence cardiaque.
- Natation : Rythme.
On parlerait alors des unités:
- Watts.
- Battements par minute.
- Temps à 1000 mètres (course) ou temps à 100 (natation).
Au niveau de l’équipement, cela signifie que nous devrions avoir un potentiomètre, un moniteur de fréquence cardiaque, un GPS ou un podomètre de natation.
Dans cet article je n’entrerai pas dans le souhaitable ou l’adéquation de chaque système, même si le potentiomètre serait la première option sans aucun doute, le GPS ou le podomètre pour le rythme la seconde et enfin la fréquence cardiaque.
Si vous souhaitez connaître l’importance d’utiliser un appareil pour suivre un plan d’entraînement et ensuite télécharger les données enregistrées, consultez notre article sur l’utilisation de la technologie dans votre entraînement.
Quelle valeur de référence?
Ici, vous n’avez le choix qu’entre deux options:
- Le seuil de puissance/rythme/fréquence cardiaque fonctionnelle. C’est la valeur que nous pouvons maintenir au maximum pendant 1 heure au maximum de notre capacité.
- La fréquence cardiaque maximale. Les pulsations maximales que notre cœur atteint dans un effort court d’intensité maximale.
Personnellement, ma préférence dans les activités liées au cyclisme serait le seuil de puissance fonctionnel.
Dans une course où il n’y a pas de grosses différences de niveau, le seuil de rythme fonctionnel.
En natation aussi bien en tenant compte du rythme selon que l’on nage en bassin de 25, 50 ou en eau libre.
En course de montagne, le seuil de puissance fonctionnelle avec le Stryd ou la fréquence cardiaque maximale.
Ski de randonnée et ski de fond, fréquence cardiaque maximale.
Test pour connaître le seuil de puissance, le rythme et la FC fonctionnelle
Simple mais dur. Reposez-vous, faites du vélo ou courez pendant 20′ au maximum de vos possibilités. Essayez de rendre le sol le plus homogène possible. Une fois le travail téléchargé dans TrainingPeaks, il analyse simplement l’entraînement à la recherche de la valeur maximale en 20′ de puissance, d’allure ou de fréquence cardiaque.
Le seuil de puissance fonctionnelle sera celui obtenu en multipliant la puissance moyenne normalisée du 20′ x 0,95
Le seuil de rythme fonctionnel sera celui obtenu en multipliant la vitesse moyenne normalisée du 20′ x 1,05
Le seuil de fréquence cardiaque fonctionnelle sera celui obtenu en multipliant la fréquence cardiaque moyenne du 20′ x 0,95
En natation, il est préférable de faire un test similaire mais de 1000 mètres. Cela doit être fait dans les différents environnements et conditions dans lesquels vous vous entraînerez plus tard. C’est-à-dire 25 piscines, 50 piscines et eau libre, avec et sans combinaison. Sans aller aux pieds de personne. Le seuil de rythme fonctionnel sera celui obtenu en multipliant la vitesse moyenne normalisée du 1000 m. exprimée en allure par 100 m. x 1.05
À partir de ces valeurs, vous pouvez parfaitement déterminer vos zones d’entraînement pour chaque type d’activité.
Testez pour connaître votre fréquence cardiaque maximale
Simple, très dur et angoissant. En étant reposé, faites l’activité dans laquelle vous souhaitez connaître votre FC maximale et, après vous être parfaitement échauffé, effectuez un changement d’allure maximum d’une durée d’environ 3′ de préférence en montée. Une fois le travail téléchargé sur TrainingPeaks, il analyse simplement l’entraînement à la recherche de la valeur maximale de la fréquence cardiaque.
À partir de la valeur maximale, vous pouvez déterminer vos zones d’entraînement pour les activités dans lesquelles vous êtes guidé par le pouls.
Faites le test pour chaque activité car il y a généralement des différences entre le vélo, la course à pied, le ski, etc…
Combien de zones d’entraînement?
Normalement, 7 zones de travail sont utilisées : 5 pour l’aérobic et 2 pour l’anaérobie, bien que selon le groupe d’athlètes visé par le plan et leur expérience, il peut n’y en avoir que 3.
J’utilise 7 zones dans mes plans d’entraînement lorsque je travaille pour la puissance et le rythme et 6 lorsque je travaille pour la fréquence cardiaque.
Ci-dessous, je joins un tableau général avec des valeurs en pourcentage concernant les valeurs de fréquence cardiaque maximale et de seuil de puissance fonctionnelle en course à pied et en cyclisme et la perception subjective de l’effort à cet égard:
Configurer les zones dans TrainingPeaks
TrainingPeaks est l’une des meilleures applications pour programmer un plan d’entraînement ; relier les appareils et les applications et évaluer le degré de conformité; maintenir des niveaux élevés d’engagement et de motivation; être au courant des dernières actualités et enfin, c’est de cela qu’il s’agit, atteindre vos objectifs sportifs.
Pour pouvoir suivre correctement l’entraînement, il est nécessaire de régler parfaitement les zones et de travailler comme programmé. Si nous ne le faisons pas, nous courons le risque de travailler en dessous de nos possibilités ou au-dessus, de sorte que les séances d’entraînement seront respectivement très douces ou très dures.
De même, au fur et à mesure que nous suivons le plan, il sera nécessaire d’évaluer l’état physique pour réajuster les zones car si nous améliorons et n’augmentons pas les valeurs de performance, nous constaterons que nous travaillons en dessous de nos possibilités.
Ajuster les valeurs dans TrainingPeaks nous permettra de faire référence aux entraînements à nos valeurs de performance. Plus tard, il faudra également l’ajuster dans le logiciel de l’appareil pour que Garmin, Suunto ou Polar nous donnent la valeur correcte à l’écran au cas où nous utiliserions la zone ou le pourcentage au lieu de la valeur absolue comme champ de données.
Pour le faire dans TrainingPeaks, vous devez simplement:
- Entrez le compte et cliquez sur votre nom en haut à droite du calendrier.
- Allez dans « Account settings ».
- Cliquez ou faites défiler jusqu’à « Zones ».
- Entrez les données de fréquence cardiaque, de puissance ou de rythme en fonction de ce dont nous avons besoin pour le plan d’entraînement. Dans la section suivante, j’explique comment le faire spécifiquement pour chaque activité.
Zones de fréquence cardiaque
Si vous ne pratiquez qu’un seul sport, vous pouvez utiliser l’activité par défaut (fréquence cardiaque par défaut). Si vous faites plusieurs activités qui utilisent la fréquence cardiaque maximale, il est préférable d’utiliser plusieurs profils d’activité et de faire un test maximal pour chacun.
Pour le configurer, saisissez la valeur de fréquence cardiaque maximale « Max Heart Rate » (test de fréquence cardiaque maximale) et la valeur de seuil de fréquence cardiaque « Threshold Heart Rate » (test de seuil de fréquence cardiaque fonctionnel).
Allez ensuite dans « Autocalculation », « Choose Type » et sélectionnez « Maximum Heart Rate » dans la liste déroulante. Ensuite, à droite, vous allez dans « Choose Method » et sélectionnez dans la liste déroulante « BCF/ABCC/WCPP Revised 7 » et cliquez sur « Calculate ».
Vous verrez que 7 zones apparaissent comme suit:
Ce ne sont pas vos zones définitives, vous devez supprimer la zone de Recovery et la Zone 1. Fat Burning (Bouton à droite « Remove ») pour qu’il ressemble à ceci:
Fixez ensuite manuellement le nom des zones pour qu’il soit finalement:
Et enregistrez les données saisies avant de quitter l’écran de configuration.
Une fois que vous avez fait cela, dans la formation, vous pourrez parfaitement voir les différentes phases de chacune d’elles référencées à vos valeurs absolues personnelles et tout sera configuré pour que vous puissiez vous entraîner correctement.
Si vous avez d’autres activités, vous devez suivre le même processus, mais vous devez d’abord aller au bas de cet écran et appuyer sur « Add Activity » et sélectionner dans la liste déroulante ce que vous devez ajouter.
Zones de puissance
Si vous avez un potentiomètre sur votre vélo ou pour la course à pied, vous devez d’abord configurer ce paramètre afin que l’entraînement en watts soit ajusté à vos possibilités de performance.
Pour mettre en place des zones d’entraînement de puissance pour le cyclisme allez simplement dans le profil de puissance par défaut « Default power », entrez la valeur de seuil de puissance fonctionnelle « Treshold value » obtenue grâce au test décrit dans les paragraphes précédents, allez dans « Autocalculation » et sélectionnez « Treshold power », allez à Droite pour « Choose Method » et sélectionnez « Andy Coggan (6) ». Appuyez sur « Calculate » puis sur « Apply ».
Tu dois être comme ça:
Si vous avez un wattmètre à exécuter, vous devez ajouter une nouvelle activité avec un wattmètre en cliquant sur « Add Activity », en choisissant « Run » dans la liste déroulante et « Add ». Ensuite, vous entrez la valeur de seuil de puissance fonctionnelle « Treshold value » obtenue grâce au test décrit dans les paragraphes précédents, allez dans « Autocalculation » et sélectionnez « Treshold power », allez à droite sur « Choose Method » et sélectionnez « Jim Vance – Running (7) ». Appuyez sur « Calculate » puis sur « Apply ».
Tu dois être comme ça:
N’oubliez pas de sauvegarder les données saisies avant de quitter l’écran de configuration.
Une fois que vous avez fait cela, dans la formation, vous pourrez parfaitement voir les différentes phases de chacune d’elles référencées à vos valeurs absolues personnelles et tout sera configuré pour que vous puissiez vous entraîner correctement.
Zones de vitesse/rythme
Enfin, pour les activités basées sur le rythme comme la course sur le plat, la natation, l’aviron ou similaire, il convient de configurer ces zones pour que les entraînements soient également parfaitement adaptés. Si vous ne pratiquez qu’un seul sport de ce type, vous pouvez utiliser l’activité par défaut (Default Speed/Pace).
Si vous effectuez plusieurs activités qui utilisent la vitesse ou le rythme, vous devez l’ajouter ultérieurement avec la valeur de seuil de vitesse/allure correspondante.
Pour définir des zones d’entraînement de vitesse/ritmo pour un sport, vous entrez la valeur seuil dans « Treshold value » et l’unité exprimée en vitesse (km/h) ou en allure (min/km) atteinte grâce au test décrit dans les paragraphes précédents, allez dans « Autocalculation » et sélectionnez « Treshold speed », allez à droite sur « Choose Method » et sélectionnez « Joe Friel for running (7) ». Appuyez sur « Calculate » puis sur « Apply ».
Tu dois être comme ça:
Plus tard, vous pouvez fixer les valeurs de sorte qu’au lieu des zones 5a, 5b et 5c, elles soient exprimées respectivement en 5, 6 et 7.
Si vous êtes un triathlète ou un nageur et que vous avez besoin deconfigurer des zones d’entraînement de vitesse/rythme de nage, vous devrez créer un nouveau profil dans « Ajouter » et choisir « Nager » dans la liste déroulante. Ensuite, vous entrez la valeur seuil dans « Treshold value » obtenue grâce au test décrit dans les paragraphes précédents, allez dans « Autocalculation » et sélectionnez « Distance/Time », allez à droite sur « Choose Method » et sélectionnez « Joe Friel for swimming (7) », vous sélectionnez la distance du test en 1000 mètres et entrez la valeur de l’allure obtenue lors du test. Appuyez enfin sur « Calculate » puis sur « Apply » et vous enregistrez le tout pour que ce soit enregistré.
Tu devrais rester:
Tu n’es pas seul
La technologie est bonne, mais derrière elle, il y a les gens. Tous ces processus de configuration peuvent être un peu lents et intimidants. Mais ne vous sentez pas seul.
Si vous ne parvenez pas à ajuster correctement vos zones d’entraînement, ne vous inquiétez pas, nous sommes juste un e-mail pour vous aider avec tout ce dont vous avez besoin. Vous pouvez nous contacter en écrivant à info@eduardbarcelo.com.
Faites d’abord les tests, puis engagez le service de consultation. Pendant ce temps, nous ajusterons TrainingPeaks et accessoirement votre appareil afin que vous puissiez travailler avec la tranquillité d’esprit d’avoir tout prêt.
Si vous connaissez les avantages de rencontrer un instructeur et planificateur et de profiter de vos connaissances et de votre expérience, consultez notre article sur comment obtenir votre plan d’entraînement.
Vos objectifs sont les nôtres. Allons les chercher!