Potenciómetro Stryd y métricas de rendimiento (IV)
Form Power y Ratio de Form Power
A riesgo que esto sea más largo que «Lost», continúo con las métricas de rendimiento que podemos obtener con el potenciómetro Stryd durante nuestros entrenamientos y competiciones.
En el presente capítulo: deconstruyo el patrón de movimiento de carrera para saber qué mide realmente el Stryd y hablo del «Form Power» (para que lo encontréis en la app y en el sitio web de Stryd en vuestros análisis de archivos de potencia) o en castellano, la potencia vertical.
En la parte final (si llegáis) también encontraréis una métrica derivada, que es el Form Power Ratio. ¡Empezamos!
Deconstruyendo el patrón de carrera
La potencia que obtenemos del potenciómetro Stryd es un sumatorio de diferentes variables que forman parte del patrón de movimiento de la carrera. Si lo expresamos desde un punto de vista de coste metabólico, es decir, lo que nuestro cuerpo gasta para poder correr, se puede ir simplificando para conocer con exactitud esas variables.
Andrew Coggan adaptó un gráfico sobre el coste metabólico de Hoogkamer, Taboga, and Kram del 2014 que resulta muy interesante para tener una idea global de lo que significa el hecho de correr desde un punto de vista segmentado. En palabras simples esto significa buscar las razones por las cuales podemos correr.
Y podemos correr porque:
- Nuestro centro de gravedad se desplaza arriba y abajo en cada zancada.
- Nuestras piernas se desplazan hacia adelante y atrás de forma cíclica.
- Nuestros brazos se desplazan igualmente en esa dirección y con el mismo carácter cíclico.
- Realizamos las adaptaciones oportunas con brazos, piernas y el resto del cuerpo para equilibrar el movimiento para compensar los movimientos laterales.
- En un determinado momento podemos frenar y reducir la velocidad de carrera.
- Nos propulsamos hacia adelante en cada zancada.
- Superamos la fuerza de la gravedad en las subidas o la controlamos frenando en las bajadas.
Según el Dr. Coggan, correr sería por tanto la suma de:
- FORM POWER (punto 1).
- POTENCIA INTERNA (puntos 2 y 3).
- POTENCIA LATERAL (punto 4).
- POTENCIA HORIZONTAL (puntos 5 y 6).
- POTENCIA VERTICAL (punto 7).
Sabiendo todo esto, ahora es el momento de concretar qué es lo que mide el dispositivo Stryd exactamente. Y esto es:
- El Form Power o potencia vertical del movimiento oscilatorio de nuestro centro de gravedad.
- La Potencia Horizontal.
- La Potencia Vertical contra la gravedad.
Y le añade además, la oposición del viento. En condiciones normales no supone una corrección demasiado importante pero en situaciones extremas de vendabales, sí lo es.
Efectividad de carrera y Form Power
En el artículo anterior trataba la efectividad de carrera relacionando dos variables, la potencia y la velocidad. Como expliqué, la efectividad nos permitía saber la velocidad que obteníamos por cada vatio de potencia que generábamos. A mayor velocidad por menos vatios, mejor efectividad y por tanto, menor coste metabólico en los términos a los que se refería en el apartado anterior el Dr. Coggan.
La efectividad de carrera sin embargo, esconde dos variables que la afectan directamente y que antes he concretado en:
- La potencia lateral.
- El Form Power o potencia vertical.
Estos dos tipos de potencia son las que no nos sirven para desplazarnos hacia adelante y por tanto, generan watios pero no velocidad. De ahí que la efectividad esté directamente condicionada por ambas y que mejorarlas sea un buen camino para incrementar el rendimiento.
El problema es que el Stryd no puede darnos un valor de potencia lateral pero sí que nos puede dar el valor de Form Power, que es (recuerdo) la oscilación vertical de nuestro centro de gravedad o lo que es lo mismo, cuánta potencia dedicamos hacia arriba en cada zancada.
En el PowerCenter de Stryd podemos ver esta variable como un trazo más en el gráfico de evolución del entrenamiento. El mismo ejemplo que en los artículos anteriores pero del Form Power sería el siguiente.
Y lo tendríamos especificado como un valor medio más del entrenamiento junto a los otros datos de la sesión.
Aplicación práctica del Form Power y Form Power Ratio
Uno puede tener la tentación de mejorar la efectividad de carrera mediante la mejora del Form Power puesto que es un valor que puede monitorizar en directo. Ciertamente es una vía para hacerlo pero usar el valor absoluto no es una buena opción.
Conviene aclarar que usar el valor absoluto representa mirar sólo el Form Power sin el contexto e intentar bajar el valor a cualquier precio sin tener en cuenta nada más. Es decir, voy a entrenar y procuro que en lugar de tener 71 de media durante el entrenamiento, como es el caso anterior, voy a intentar dejarlo por debajo de 68. Pero esto no es una buena forma de trabajar.
El Form Power debe mirarse dentro del contexto de la velocidad a la que vamos o la potencia que imprimimos. Hay una correlación positiva entre velocidad y potencia absoluta y Form Power. Esto es que cuanto más rápido vamos, mayor fuerza aplicada contra el suelo y el Form Power también se ve alterado hacia (en teoría) valores peores en relación a la efectividad.
Por ello, más que fijarse en el Form Power de forma aislada hay que fijarse en un valor derivado de la combinación de éste con la potencia absoluta del Stryd.
Para no liarme con fórmulas matemáticas y expresarlo de forma sencilla, esto significa que para entrenar la eficiencia de carrera en relación a lo que saltamos hacia arriba, es mejor utilizar el cociente entre el Form Power y la potencia total.
Aprovechando el ejemplo de aquí arriba, esto sería 71 FORM POWER/287 POWER = 0,24.
Y es en este punto que nos encontramos una nueva métrica, la última del artículo: el ratio de Form Power.
El ratio del Form Power nos va a decir qué porcentaje de la potencia que estamos aplicando se va hacia arriba y no hacia adelante.
Para utilizar este valor correctamente, tenemos que saber que:
- A medida que la potencia bruta se incrementa, el ratio empeora.
- A medida que se acumula la fatiga, el ratio empeora igualmente.
- Si queremos compararnos entre corredores, hay que hacerlo a % del FTP iguales.
Finalmente como referencia para conocer el orden de magnitud del FPR hay que saber que al FTP y en condiciones de carrera llanas:
- Un valor superior al 25 % es para un corredor con mala técnica.
- Un valor entre el 23-25 % es la media para la mayoría de corredores populares.
- Un valor entre el 20-23 % es un valor muy bueno.
- Valores por debajo del 20 % los obtienen sólo corredores de élite de clase mundial.
Para los corredores de trail, esto sería totalmente aplicable si bien tendríamos que evaluarlo en llano al igual que un corredor de asfalto y posteriormente, confiar en que la transferencia de ese nivel de FPR sea parecida en las variadas situaciones a que se enfrenta cuando está corriendo por montaña.
Compra tu Stryd
¡Y llévate gratis tu plan de entrenamiento para media maratón trail por potencia!