Experimentos con el rodillo

En las circunstancias actuales, los rodillos, las cintas de correr, las máquinas elípticas e incluso las otrora populares máquinas de «steps», han cobrado un protagonismo inusitado.
Asociadas a ellas, entornos virtuales como ZWIFT, BKOOL o apps de entrenamiento como BESTCYCLING o similares han disfrutado de un «pelotazo» que no esperaban.
Y es que, tanto deportistas profesionales como amateurs entusiastas se han encontrado de golpe y porrazo con la necesidad de entrenar recluidos en sus casas.
Ciertamente esto es un mal menor, atendiendo a las graves y tristes circunstancias a las que muchos profesionales de la salud se enfrentan a diario y con las que familias deben lidiar de la mejor manera posible. Pero no por ello, no deja de ser motivo de preocupación para muchos, ya que la actividad física, salvo para aquellos deportistas profesionales, es una válvula de escape y una fuente de bienestar que ahora vemos limitada.

Mantener la motivación en estas circunstancias es complicado. La incertidumbre de cuándo acabará esto y cuándo recuperaremos la normalidad (si eso es posible e incluso adecuado) no ayudan. Ciertamente, cada uno hace como puede para poder mantenerse activo y, ya no tanto entrenar con un espíritu de mejora, sino simplemente para poder sobrellevar mejor el confinamiento.

Seguimos aprovechando las circunstancias

En artículos anteriores desde el confinamiento propuse diferentes actividades para poder hacer más llevaderos estos días complicados. En un terreno más teórico también propuse una buena manera de aprovechar el tiempo con los archivos de actividades pasadas, tratando de analizar los datos y utilizarlos para entrenamientos y competiciones futuras.

El presente tiene un carácter teórico-práctico y permitirá no sólo aprender aspectos relacionados con el rendimiento humano sino que además, tiene por objetivo vivenciar esas situaciones para después sacar provecho en una situación real y no de «laboratorio». Y es que la situación actual es ideal para poder hacer tests y pruebas que, en otras circunstancias, nos darían una pereza insuperable, ya que antes priorizaríamos salir al exterior a hacer un entrenamiento divertido que no a auto-evaluarnos.

En esta situación, como no hay alternativa, saquemos provecho de ella para poder entrenar haciendo los tests, analizando los resultados y sacando conclusiones acerca de nuestras debilidades y fortalezas.

Para ello el «laboratorio» es nuestra casa y las herramientas son:

• Un rodillo con medidor de potencia.
• El pulsómetro.
• La bicicleta.
• Software para registrar todos los datos y analizarlo posteriormente.

En cuanto a los tests, os propongo diferentes protocolos para evaluar objetivamente mediante los datos vuestra condición física y poder mejorar vuestro proceso de entrenamiento una vez haya acabado todo esto.

Test básico de FTP, UPF o RPF

FTP es el acrónimo de las palabras en inglés «Functional Treshold Power». En castellano sería el umbral de potencia funcional. Conceptualmente es la potencia máxima que se puede sostener durante un tiempo prolongado hasta que empieza a decaer.
Este valor es la referencia a partir de la cual se determinan las diferentes zonas de trabajo y por tanto es muy importante conocerlo con precisión de forma permanentemente actualizada.

El FTP se usa habitualmente en ciclismo pero desde la aparición del Stryd también se usa para correr. Sin embargo, caso de no disponer de Stryd, el equivalente al umbral de potencia funcional (FTP) sería el umbral de ritmo funcional (FTP). Nótese que la P en este caso se referiría a «pace» (ritmo) y no a «power»(potencia).

El test habitual en rodillo para conocer este valor sigue un protocolo con estas fases:

1. Calentamiento 10-15′ ritmo cómodo con 3-4 x 1′ ritmo alto recup. 2′.
2. 20′ en un esfuerzo contrareloj al máximo con resistencia y cadencia constante (la automática, la que te pida el cuerpo).
3. Regreso a la calma 10-15′ a intensidad muy cómoda.

Valores a registrar y analizar posteriormente de los 20′:

• Potencia media (que multiplicado por 0,95 nos dará de forma simple el FTP).
• Frecuencia cardíaca media.
• Cadencia media.

Juega y experimenta

A partir de los valores de referencia de más arriba sería interesante experimentar haciendo exactamente el mismo test pero modificando las variables. Por ejemplo:

1. En ayunas.
2. Con fatiga acumulada por una sesión exigente el día anterior.
3. Jugando con la cadencia media (incrementa/decrementa en 10 rpm).
4. Con tus «powersongs».
5. Sin el calentamiento previo.
6. A ciegas, con la pantalla sin datos de potencia, cadencia o frecuencia cardíaca.
7. Compitiendo en el Zwift con tus amigos de grupeta.
8. …

¿Qué pasará en todas estas situaciones? Prueba con otras variables que te afecten. Y busca lo más favorable para el futuro.

Deja tu comentario aquí abajo y trataré de responder todas las dudas de lo que sucede en estas circunstancias.