Estrategia de carrera para un Ironman Extremo

Al igual que el otro día colgaba en este mismo blog un ejemplo sobre lo que sería una buena estrategia general de carrera para una Ultra Trail corta, esta vez le toca el turno a la estrategia de carrera para un Ironman Extremo.

Estos triatlones se caracterizan por realizarse en entornos montañosos en los que la bicicleta y la carrera difieren mucho de los triatlones de larga distancia al uso en que los recorridos llanos y rápidos son habituales.

En un ironman extremo haces 180 km encadenando puertos de montaña como si fuera una etapa del Tour de Francia en medio de los Pirineos o los Alpes para después acabar corriendo (o andando) 42 km por montaña. Una vez acabas no te acuerdas de si has nadado o no, puesto que porcentualmente acaba ocupando un espacio muy pequeño en el cómputo global.

No hace falta que vuelva a insistir en que seguir un plan de entrenamiento adecuado es fundamental para poder estar en la línea de salida de cualquier competición en las mejores condiciones pero que una mala gestión de la competición puede llevarlo todo al traste.

Natación

Es lo menos estresante de la competición, siendo muy diferente el ambiente que se respira aquí respecto a un Ironman habitual. Poca gente, todo el día por delante, poco estrés y sólo nerviosismo y excitación frente a una gran jornada que nos está esperando. Tómatelo con calma y disfruta de lo más cómodo de la carrera. Simplemente valora adecuadamente la temperatura del agua y ajusta tu intensidad para mantenerte suficientemente caliente y poder acabar los 3800 metros. Esto quiere decir: más fría, más rápido. Simplemente asegúrate de haber entrenado lo suficiente para poder sostener ese ritmo y no coger frío. Cualquier otra pretensión es perder tiempo de entrenamiento de las otras disciplinas que sí son determinantes en el resultado final.

A nivel nutricional este sector se hace tirando con las reservas y con la barrita energética que hayas previsto para ello. Hay que tener en cuenta que estas carreras suelen empezar a las 5-6 de la madrugada y tener que levantarse 2 horas antes para desayunar representa salir de la cama a las 3. Teniendo en cuenta que quizás hace sólo 6 horas que has acabado de cenar, no tiene mucho sentido ingerir el gran desayuno. Mi consejo es levantarse 1 hora antes, comer una barrita de las que te apetezcan (mis preferidas para estas situaciones son las Cliff Bar), un café doble y a prepararse el material en la T1.
Una vez lo hayas hecho todo ya puedes abrigarte bien (gorro de neopreno debajo del gorro de latex si conviene) y a nadar se ha dicho.

T1

Por delante te esperan 180 km de bicicleta con un desnivel acumulado entre 3000 y 5000 metros. Sécate bien, utiliza equipamiento de ciclismo puro y déjate de tritrajes. Te esperan al menos 6 horas de bicicleta para los más rápidos en los recorridos con menos desnivel y hasta 10 horas para los menos rápidos. Poder tener la ropa habitual de ciclismo con sus bolsillos de gran tamaño te da grandes posibilidades para cargar con las barritas, geles y complementos que necesites.

Mientras te vas cambiando puedes ir tomando alguna bebida caliente que te traiga la asistencia (té o caldo diluido por ejemplo) para poder entrar en calor más rápidamente. Un gel para recuperar la glucemia después de la natación también es una buena cosa. Así empezarás a pedalear con mayor vigor. Mi opción para este primer gel es de la marca ZipVit de 70 gramos de carbohidratos, una auténtica bomba que te llena de energía para poder arrancar con buenas sensaciones en la bicicleta.

Ciclismo

Aquí empieza lo duro. Prepárate para un largo día de ciclismo. Por suerte, los ironmans extremos suelen poderse hacer con un vehículo de asistencia. Si la cagas con la ropa te puedes parar en la cuneta y cambiarte. También puedes coger más o menos comida y dar instrucciones al ayudante para poder superar las situaciones que te vayas encontrando durante el día. Pero hay que preveerlo igualmente.

A nivel de protección contra el deterioro corporal, vaselina y bloqueador solar son fundamentales.
Como ya comenté en un artículo anterior sobre los errores previos a una competición, en cuanto al equipamiento, toda la ropa, el calzado, los calcetines, el casco, los guantes,… usados y conocidos.

A nivel nutricional es fundamental llevar un buena pauta pensada y ensayada previamente durante entrenamientos realizados semanas antes. Tener la asistencia al alcance es una arma de doble filo ya que nos puede suministrar todo lo que necesitemos pero también hacer que nos relajemos a la hora de una ingestión adecuada.

Una buena pauta podría ser:

• Alimentación de base: En un bidón normal de ciclismo reconstituir un sobre de MAURTEN 320. Ir bebiendo a sorbos pequeños cada 10-15′ para que al cabo de 1h10-1h20 nos lo hayamos acabado. Después volver a preparar otro y así hasta el final. Normalmente entre 5 y 7 es lo que se suele consumir.
• En el otro bidón hay que llevar la bebida que nos sirva para hidratarnos. Como el MAURTEN tiene un sabor almibarado, mi recomendación sería tomar agua tipo VICHY CELESTINS o similar. Así no nos saturamos con el dulce y al tener la asistencia cercana, podremos rellenar con la frecuencia que necesitemos según el calor y la humedad imperante.
• IMPORTANTE: Si hiciera mucho calor o humedad, hubiera algún tramo que la asistencia no nos puede avituallar y con un bidón no tenemos suficiente para mantenernos hidratados, lo mejor es utilizar los dos bidones de ciclismo para cargar agua VICHY CELESTINS y en el bolsillo del maillot llevar un softflask con el MAURTEN reconstituido.
• Alimentación de refuerzo: Para poder ingerir los gramos de carbohidratos recomendados por hora y por kg de peso corporal (1 g.) hay que complementar el MAURTEN con geles y barritas. A nivel general, los geles deben utilizarse en las subidas o tramos con mayor intensidad de esfuerzo por su facilidad a la hora de ingerirlos y las barritas en las bajadas para poder masticar tranquilamente. Normalmente con un gel y una barrita por cada puerto de 10-15 km deberías tener suficiente. Por tanto, si hay 4 puertos, el cálculo es sencillo: 4 geles y 4 barritas que hay que añadir al MAURTEN que vayamos bebiendo.
• Premios: Alguna Cocacola o comida normal que hayamos probado previamente es una buena manera de complementar la nutrición e hidratación necesaria para poder llegar a la maratón energéticamente llenos. Lo que no hayamos comido en la bicicleta nos va a pasar factura después ya que hay que pensar que corriendo es más difícil poder ingerir cosas y que sienten bien.

En cuanto a la intensidad de esfuerzo de este importante tramo lo mejor es buscar una cómoda zona 2 de media de potencia o bien una zona 2 alta o 3 baja de potencia normalizada. Si trabajas con frecuencia cardíaca y dependiendo del nivel deportivo que tengas tendrías que buscar de media un valor entre el 70 y el 82 % de tu frecuencia cardíaca máxima. Al principio de los 180 te parecerá lento y te adelantarán pero al final serás tú el que los adelantes.

T2

Al igual que en la T1, cámbiate para correr y coge la mochila con todo el material obligatorio dentro. Esta transición tiene que ser rápida. Si tienes que parar a comer y beber es que lo que has ingerido durante el tramo de ciclismo ha sido claramente insuficiente. La T2 es simplemente un punto y a parte, un cambio de actividad. No es una meta intermedia. Hay que seguir sin pararse más que lo indispensable.

Carrera

Empieza tranquilo y supera el dolor de piernas. Anda si conviene si tienes que hacer alguna subida. Trota en llano y en bajada. Ve adaptándote suavemente a la nueva actividad. Por delante tienes un buen rato para correr.

Al igual que con la bicicleta se trata de ir comiendo y bebiendo constantemente de manera que nunca tengas sensación de hambre ni de sed. Corriendo es más complicado que la comida entre bien. MAURTEN 320 y geles de refuerzo son la mejor opción. En este tramo, puede que sea más complicado asistirte ya que hay veces que el coche va lejos. Calcula bien tus necesidades y lleva siempre cosas de más por si la asistencia no llega a algún punto acordado.

La intensidad del esfuerzo te la va a marcar el cansancio muscular que tengas en las piernas. La frecuencia cardíaca será baja. No te preocupes. Trata de seguir un ritmo constante sostenible para que los km vayan cayendo y puedas conseguir ser FINISHER. Después, disfruta del cansancio, que te lo has ganado.