Cuatro entrenamientos trail para romper con la rutina

A menudo me encuentro con practicantes de trail running que basan su entrenamiento en la acumulación de horas de carrera a intensidades más o menos altas según la inspiración del día. Ni que decir cabe que no es la forma más efectiva de entrenarse aunque la acepto y yo mismo la aplico en épocas determinadas del año en que no estoy localizado en ningún objetivo deportivo. Sin embargo, al final uno de tanto salir así al tuntún acaba por aburrirse un poco y bajar el rendimiento consecuentemente.

A continuación te presento cuatro entrenamientos trail para romper con la rutina del entrenamiento continuo largo y añadirle un poco de condimento a tu salida. Antes de presentarlas conviene aclarar que estas cuatro opciones no deben condicionarte para nada el lugar de elección donde salgas a correr sino que deben integrarse en el recorrido. Busca los lugares óptimos donde hacerlo en el recorrido y ya está, disfruta sin más del entreno (y de los efectos superiores de entrenamiento).

1. Fartleck natural

   En un tramo que sea ondulado y que tenga una duración aproximada de unos 10’ márcate una velocidad constante que tengas que cumplir. Por razones obvias, en las subidas irás a una intensidad superior, en los llanos irás a una intensidad media y en las bajadas podrás recuperar. Cuanto más ondulado sea el recorrido, más divertido. Por tanto, procura que no haya ni pendientes muy largas ni muy fuertes para poder disfrutar/sufrirlo y no sólo sufrirlo.
   Una vez terminado el tramo, continúa rodando tranquilamente hasta que llegues al siguiente tramo que hayas pensado y así tantas veces como te apetezca.

   Mediante este trabajo consigues mejorar tu consumo máximo de oxígeno, tu umbral anaeróbico y tu potencia aeróbica. Además mejorarás también tu capacidad de recuperación y tu eficiencia de carrera.

2. Carrera continua con sprints

   Ve al ritmo cómodo al que normalmente vas y durante el entrenamiento introduce de forma libre cambios de ritmo bruscos de duración entre 20 y 30” a máxima intensidad. Tiene que ser un trabajo anaeróbico aláctico, con lo que a la que sientas que la respiración empieza a agitarse, déjate ir y acábalo. Aprovecha alguna referencia visual para saber hasta donde llegar. El final de una subida, una curva, un árbol o cualquier otro elemento parecido es una buena opción. Recupera el tiempo suficiente para sentir que estás completamente a punto para el siguiente cambio de ritmo.

   Este trabajo permite mejorar la técnica de carrera, la fuerza, la potencia y la velocidad. Para ultra trails no son requerimientos importantes pero sí que le van a venir bien a tus piernas para mejorar más que con un entrenamiento al trote borriquero.

3. Carreras con cambios de ritmo descendentes

   Antes de salir ten presente en tu mente tramos de subida y llano en que puedas introducir 5 cambios de ritmo progresivamente ascendentes de 5-4-3-2 y 1’ con el mismo tiempo de recuperación que de trabajo entre ellos. Vendría a ser como un fartleck pero más pautado. Hazlo tantas veces como te apetezca teniendo en cuenta que el entrenamiento no se convierta en unas series permanentes.

   Los resultados son los mismos que los que se obtienen del fartleck natural.

4. Carreras en tramos técnicos

   Para mejorar en bajada no hay mejor manera de empezar que mejorar la velocidad de subida en tramos técnicos con rocas, raíces y obstáculos. Busca en tu recorrido tramos así e introduce cambios de ritmo a alta intensidad o media-alta intensidad de entre 30” a 3’. Recupera totalmente entre los cambios que hagas para poder hacer el trabajo con seguridad y efectividad. Cuanto más cansado estás, más difícil es.

   El resultado que se obtiene de este trabajo es una mejora del equilibrio y la habilidad de correr por montaña a parte de las cualidades físicas propias que se trabajan con el trabajo de carrera con sprints del que ya he hecho mención anteriormente.

Ahora ya conoces cuatro entrenamientos trail para romper con la rutina. ¡Ponlos en práctica!