Entrenamientos de transición

A menos que tengas una carrera a finales de agosto (no te lo recomiendo), quien más o quien menos, ha aprovechado (o aún aprovecha) estos días de vacaciones para relajar un poco y seguir entrenando con un grado de exigencia inferior. Y esto no es para nada perjudicial para el rendimiento, sino más bien lo contrario.

La resistencia es una cualidad física y psicológica, ¡no lo olvides nunca! Y el hecho de estar siempre con el pie a fondo no te permitirá obtener esas tan necesarias descompresiones que te harán disfrutar de esos momentos dulces en que estado físico y mental coinciden en su punto más álgido.
Por ello, en este momento del año en que muchos ya están pensando en la segunda parte de la temporada de trail, en la proximidad del calendario hibernal o directamente en el inicio de la temporada que viene, es interesante mantenerse activo buscando entrenamientos divertidos, relativamente poco exigentes físicamente y que te den la tranquilidad para poder tomarte el heladito de turno sin sentir que va directo al almacén eterno de energía.

Por si no tienes claro qué entrenamientos hacer que cumplan estas condiciones, aquí te dejo unos cuantos para que te inspires y puedas salir a primera hora de la mañana antes que el sol pegue demasiado fuerte y tengas que esconderte a la sombra o te pongas en remojo en la playa o la piscina.

• 30×30/30

  Este es uno de mis entrenamientos favoritos cuando empiezo la temporada. Se trata de evitar el trote borriquero típico para convertirlo en un trote con cambios de ritmo tan cortos que el sistema cardiovascular sufre poco y en consecuencia, mentalmente, no es exageradamente exigente.

  Así pues, después de un breve calentamiento de 10-15’ a ritmo muy cómodo, se trata de hacer 30 cambios a ritmo de 10k si entrenas en llano o ritmo de kilómetro vertical si lo haces en subida, recuperando 30” al trote o andando, respectivamente.

  Verás, que a medida que pasan las repeticiones, el tiempo de recuperación parece que se acorte ya que cada vez vas a empezar de más arriba y por tanto, la recuperación es cada vez más deficiente. Si no estás muy en forma y notas que los 30” de recuperación son insuficientes, puedes hacer una pausa grande de 2’ y retomar las 30 repeticiones en el punto en que las hayas dejado hasta el final. No hay problema en meter dos macropausas. Si necesitas más que dos, quizás sería interesante que en lugar de hacer 30 repeticiones de 30 segundos recuperando 30 segundos, hagas 30 repeticiones de 20 segundos recuperando 40 segundos.

• 5-4-3-2-1

  Otro entrenamiento divertido que mentalmente es muy llevadero es el típico fartleck en que se realizan cambios de ritmo decrecientes de 5 minutos hasta 1 minuto recuperando 2 minutos entre cada cambio. A nivel de ritmo, el objetivo tiene que ser que cada fase sea más rapida que la anterior, de manera que el ritmo de los 5 minutos iniciales de la primera fase al ritmo de la última de tan sólo 1 minuto sea ostensiblemente superior.

  Este entrenamiento va a permitirte que te sientas rápido y activo, de manera que en menos de una hora volverás a estar en casa con un chute de buen humor fisiológico en las venas. Si sientes que no es suficiente, siempre se puede hacer lo mismo un par de veces pero en orden inverso, es decir 5-4-3-2-1-1-2-3-4-5. Recuerda sin embargo que el espíritu del entrenamiento tiene que ser el disfrute y la poca carga psicológica.

• 30-60-90

  Un poco más exigente que el primero pero igualmente divertido. Se trata de meter 10 cambios de ritmo de 30” recuperando 30”, 6 cambios de 60” recuperando 60” y 4 de 90” recuperando 90”. El ritmo tiene que ser parecido en todos los cambios ya que pese a ser más largos a medida que pasa el entrenamiento, el tiempo de recuperación es superior y por tanto, nos da margen para poder reiniciar el cambio en buenas condiciones.

  Si te quedas con ganas de más, puedes seguir metiendo 2-3 cambios de 3’ recuperando 2’ y un cambio final de 5’ para rematar el entrenamiento. Seguro que te quedas satisfecho para el resto del día.

• 5-5×1′-5

  Al igual que en todos los anteriores, después de un breve calentamiento se trata de meter 5 minutos un poco exigentes (ritmo de media maratón o 10k), recuperar 1 minuto, a continuación hacer 5 repeticiones de 1’ a ritmo de 1000 a tope recuperando 1’ y rematar la sesión con un cambio final de 5’ como el del principio, a ritmo de media maratón o 10k.

  Si quieres añadirle dureza, tan sólo hace falta que incrementes el número de cambios de ritmo de 1’ de 5 a 10 y que incrementes de 5’ a 10’ los cambios sostenidos del inicio del final.

• 5x(1-1-1)

  Finalmente, el último de mis preferidos para esta época de descompresión. Se trata de meter 5 cambios de ritmo progresivos de 3 minutos en que durante el primer minuto vayas a ritmo de media maratón, el segundo minuto a ritmo de 10K y el tercer minuto a ritmo de 1000 a muerte. Entre progresivos puedes hacer una recuperación breve de 30” a 1’ y volver a empezar.

  Una variante de este entrenamiento (un poco más exigente) podría ser 3 cambios de ritmo haciendo 3’ a ritmo de media maratón, 2’ a ritmo de 10k y el último minuto al ritmo del 1000 a tope. El tiempo invertido en el trabajo de intensidad es de 15’ igualmente pero al ser más sostenido es un poco más duro (nada del otro mundo, no te preocupes).

Imágenes creadas por Marc Tudó · TheOutdoorFeeling