Entrenamientos clave para tus carreras de ciclocross

El otoño es la época que los amantes del ciclocross están esperando para disfrutar de una de las disciplinas más agónicas que hay en el mundo de las dos ruedas. Y es que en poco menos de una hora, uno lo deja todo y es cuando más sentido tiene aquella frase celebre que dice que «no mata la bala sino la velocidad de la bala».

Las carreras de ciclocross se caracterizan por una salida a muerte hasta la primera curva del circuito. En ese momento, se produce un gran frenazo (en la cola, no en cabeza) y el pelotón se pone en fila de a uno para ir sorteando curvas, obstáculos, escaleras, tramos embarrados, bajadas arenosas y toda suerte de dificultades. Adelantar por tanto se convierte en una misión complicada.

La exigencia del ciclocross a nivel fisiológico se fundamenta en tener una gran capacidad anaeróbica y un consumo máximo de oxígeno muy elevado. La primera para ser capaz de esprintar como un verdadero poseso en la salida y en la meta caso de llegar con algún rival (bastante habitual) o bien relanzar la bicicleta a la salida de cualquier punto en que hemos perdido toda la inercia.
Y la segunda (el consumo de oxígeno elevado) es para poder recuperar más rápidamente de esos esprints anaeróbicos, volver a recargar esa capacidad de trabajo sobre el umbral de potencia funcional y hacerlo a un ritmo lo más alto posible.

No es de extrañar por tanto que verdaderos especialistas de esta disciplina hayan hecho el salto a la carretera y los resultados sean espectaculares. Como ejemplo y sin ir más lejos, no hay más que ver la capacidad de ganar etapas tan diferentes del pasado Tour de Francia por parte de Wout Van Aert.

En un entorno más terrenal y dejando de lado las hazañas de los grandes dominadores del ciclocross mundial, uno puede disfrutar igualmente de estas carreras y sacar el máximo potencial que lleva dentro.
Para ello, es necesario haber entrenado específicamente para estas pruebas tan violentas a nivel orgánico pero también en aspectos que a menudo quedan olvidados y que nos pueden ayudar a mejorar nuestros resultados.

En mi programa de entrenamiento específico de ciclocross de mi web puedes encontrar estos entrenamientos focalizados sobre todo en la mejora de tu potencia y capacidad anaeróbica (cuánto fuerte y cuánto puedes sostener un esprint, respectivamente). También encontrarás entrenamientos para la mejora del consumo máximo de oxígeno y obviamente algún entrenamiento de carrera por si tienes que echar la bicicleta al hombro y superar un tramo complicado.

Sin embargo si ya has hecho tarde, te ha pillado el toro y estás sufriendo las carreras más que disfrutarlas por no haber entrenado antes, aquí te sugiero unos cuantos entrenamientos que te pueden venir bien para al menos no estar tan fuera de juego o pulir detalles si te estás quedando en momentos puntuales del grupo cabecero de tu categoría.

• Entrena los aspectos técnicos básicos.

  Estas sesiones no cansan y por tanto, las puedes situar muy cerca de cualquier carrera que no te generarán un impacto negativo en forma de piernas cansadas.
  Desmontar y montar rápido de la bicicleta, cargársela al hombro y superar unos escalones o tablones corriendo, practicar el paso de curva, superar zonas embarradas o de arena, saltos de obstáculos,… todo esto contribuye a que ganes en seguridad, confianza y rendimiento. Ya sabes que los obstáculos parecen cada vez mayores con el paso de las vueltas y si tienes todos estos elementos técnicos bien automatizados, será mucho más fácil adelantar a otros corredores o al menos que no te adelanten en las zonas complicadas.

  Para poder entrenar esto, lo más recomendable es mirar videos de la carrera que te tocará el finde y tratar de simular las mismas circunstancias en el sitio donde entrenas habitualmente. Igualmente, un vistazo a la meteo para el día de la carrera te permitirá también anticiparte y saber qué te encontrarás.

• Entrena la salida.

  Y no sólo se trata de mejorar tu potencia máxima y tu capacidad de reserva funcional hablando en términos del potenciómetro.
  También se trata de mejorar tu arrancada de parado ya que para empezar a esprintar, antes deberás calar el pie en el pedal automático.
  Igualmente, deberás esprintar en «tu pasillo», el que te dejen los rivales que se sitúan a tu lado tratando de entrar antes que tu en la curva.
  Finalmente y no menos importante, ¡el factor mental! Ser capaz de dar lo mejor en ESE MOMENTO del pistoletazo requiere del nivel de activación adecuado y la agresividad justa para hacerte respetar y no ser un peligro.

  Para poder entrenar esto necesitas una recta corta de menos de 100 metros y tras un calentamiento de intensidad elevada (similar al de la competición) simulas una salida. Lo ideal es que haya una persona que te de esa salida y no seas tú que decida cuándo arrancar. Si además sois varios para poder picaros, ¡mejor!

  Hacer esto te permitirá determinar qué piñón poner para que no tengas que cambiar demasiado rápido ni salgas demasiado atrancado. También te ayudará a decidir qué pie poner en el suelo y qué pie estará ya en el pedal. Igualmente, podrás valorar qué agarre del manillar te resulta más efectivo.

  No te pases haciendo muchas salidas y prolongándolas durante mucho tiempo. 4 o 5 salidas a tope de 1’ de duración es un buen entrenamiento de estimulación y activación para competir los días siguientes.

• Entrena la zona anaeróbica.

  Si practicas ciclocross seguro que no eres un novato que ha empezado a pedalear hacer 4 días. Por ello, probablemente tienes ya un motor bien trabajado en las zonas de menos intensidad. Por ello, si quieres una puesta a punto rápida, no pierdas el tiempo intentando desarrollar aspectos aeróbicos. Ve directamente a la parte anaeróbica. En menos de un mes puedes ver resultados asombrosos que te permitirán estar mucho más adelante en la clasificación. Siento decirte que es duro pero sino no haber escogido esta disciplina.

  La parte anaeróbica que te va a dar más resultados es la correspondiente a la anaeróbica láctica y en concreto a la de capacidad. Esto es que el lactato que vas generando, lo puedes reciclar nuevamente como combustible energético y no sufres una caída muy grande de rendimiento.

  Para entrenar esta vía metabólica puedes hacerlo con series de duración suficiente en que agotes tu capacidad de esprintar (alrededor de los 45” dependiendo de la intensidad). Aquí puedes jugar con el tiempo de recuperación y buscar recuperaciones más cortas para hacer esprints menos intensos pero más seguidos o bien recuperaciones más largas para que haya una carga anaeróbica superior.