Entrenamiento sostenible
Seguir un plan de entrenamiento sin morir en el intento
Entrenar para preparar cualquier competición siempre requiere tiempo. Desde una modesta competición de barrio al mismísimo Ironman, uno debe ser capaz de sacar tiempo de la agenda para dedicarlo a ejercitarse y llegar a ese estado de forma que permita cruzar la línea de meta con un buen sabor de boca.
Merece la pena destacar que un «buen sabor de boca» no significa ganar la competición, hacer un tiempo estratosférico o quedar por delante del vecino, sino simplemente, que las expectativas (realistas) y el resultado estén alineados.
Permitidme por un instante hacer hincapié en esas expectativas y la importancia de que sean realistas. Y es que al hilo de esto, hace unos días me llamó la atención un meme bastante divertido en que un niño animaba a los sufridos triatletas que pasaban corriendo con una pancarta que rezaba: «Si no tienes problemas de pareja es que no has entrenado suficientemente duro para este Ironman».
Y es que formular unas expectativas realistas tiene que ser la prioridad número uno y debe situarse al mismo nivel que la revisión médica inicial. De ello va a depender que vivamos el proceso de mejora de nuestro rendimiento de forma sana y positiva sin que comporte una fuente de frustración y desilusión.
Así pues, antes de empezar a entrenar y decidir a qué quieres dedicar tu tiempo libre, plantéate las siguientes cuestiones:
- ¿Qué actividad deportiva me gusta?
- ¿Es posible realizarla en mi entorno habitual?
- ¿Tengo el tiempo necesario para poderla practicar?
- ¿Me va a complicar mucho mi agenda diaria?
- ¿Qué espero conseguir practicando esta actividad?
- ¿Voy a tener que hacerla sólo, puedo «engañar» a alguien para que se añada o me puedo incorporar en algún grupo de entrenamiento de mi entorno?
- ¿Es una actividad que la he hecho antes o soy totalmente nuevo?
- ¿Me puede generar alguna lesión?
- ¿Qué competición me gustaría realizar para que me ayude en mi motivación?
Una vez las tengas resueltas es el momento de buscar el tiempo y la ayuda necesaria para poder optimizar al máximo el tiempo de entrenamiento. No empieces yendo a la tienda a equiparte, prioriza lo que realmente te va a hacer mejorar: un entrenador y una buena planificación. Después ya irás «premiándote» con auto-regalos y fruslerías que te den un impulso motivacional (¿a quién no le gusta estrenar zapatillas?).
Empezar a entrenar
¿Cuántas horas necesito ejercitarme para alcanzar el objetivo que me he planteado? ¿A qué intensidad debo entrenar para obtener resultados? ¿Con qué frecuencia debo entrenar? ¿Qué progresión debo seguir en mis entrenamientos de fuerza? ¿Qué carreras debo elegir para ser progresivo en la dificultad? Y mil y una preguntas más vienen a la cabeza al inicio de un proceso de estas características.
Lo más importante sin embargo es entrenar pensando que la planificación es una herramienta y no una condena y que para que sea sostenible, debe estar adaptada a cada persona y sus circunstancias. Por ello, a la hora de ejecutar un plan de entrenamiento uno debe tener en cuenta:
- Los elementos estresantes ajenos al entrenamiento y correspondientes al ajetreo diario a nivel laboral y familiar que no nos permiten focalizarnos en las sesiones de trabajo. Sé flexible (no auto-indulgente) cuando no puedas entrenar o bien debas reducir el tiempo de tus sesiones porque otras obligaciones han venido a ocuparte tiempo de tu agenda. Puedes compensar esa falta de entrenamiento incrementando la intensidad del entrenamiento del día siguiente (tienes las piernas más frescas) o bien incrementar la intensidad del entrenamiento que debas acortar para que el efecto sea igual o superior (¡oh, sorpresa!) al entrenamiento inicialmente programado.
- Los resultados en los deportes de resistencia vienen determinados por la constancia en el entrenamiento diario. Ser constante con entrenamientos regulares de perfil bajo/medio tiene resultados superiores que grandes sesiones de entrenamiento realizadas de forma puntual. La solidez, la persistencia y la constancia son cualidades que deben grabarse a fuego en nuestra mente y de este modo, obtendremos los resultados que buscamos a medio y largo plazo.
- Dar la importancia que se merece al entrenamiento invisible es clave para obtener resultados y minimizar el riesgo de lesiones. El descanso, la alimentación y la ausencia de hábitos nocivos son fundamentales para poder entrenar en las mejores condiciones y aprovechar el potencial de cada sesión.
Así leído parece muy simple y por tanto, aplicable. ¿No te parece? Puedes probar con este planteamiento a ver si este año consigues entrenar mejor que los anteriores y poder llegar a la primavera de 2022 en mejor estado que hasta ahora.