Entrenamiento pliométrico para corredores
¡Y fuera del gimnasio!
Al igual que el estudiante que tiene remordimientos porque no estudia suficientemente para un examen, los deportistas de resistencia, suelen tener ese sentimiento cuando piensan en el gimnasio y el trabajo de fuerza. Saben que es bueno, saben que deben hacerlo pero… acaban sin hacerlo.
En su descarga (y me uno a ello), no es agradable en los tiempo que corren, encerrarse en un espacio cerrado con más gente y llevando la mascarilla cuando al aire libre y corriendo por el bosque o por un parque sin gente, uno puede dejar asomar un poco la nariz.
Sin embargo, no por ello, el trabajo es menos relevante y conviene buscarse alternativas para trabajar esta cualidad física tan importante y que después del obligado encierro del año pasado, muchos han dejado de nuevo de lado.
El plan de fuerza
Al igual que el trabajo de resistencia va alternándose en bloques diferenciados según el momento de la temporada, la fuerza también tiene su propia planificación y ambas deben ir de la mano para que puedan complementarse. En artículos anteriores en que trataba sobre la planificación por bloques ya hablaba de ello.
No tener en cuenta esta asociación puede generar réditos inferiores del efecto de entrenamiento y en el peor de los casos incrementar el riesgo de lesiones.
Conviene por tanto tener muy en cuenta cómo asociamos los trabajos de la resistencia en cada momento de la temporada con el trabajo de fuerza. Porque el problema muchas veces es que dedicamos el trabajo a la fuerza resistencia y ejecutamos sesiones basadas en ejercicios con poco peso, muchas repeticiones y un tiempo de recuperación corto. Y esto no es necesariamente lo mejor.
El trabajo de fuerza debe incluir todos los elementos que la conforman, desde las sesiones de fuerza máxima y fuerza explosiva, hasta la fuerza velocidad, la hipertrofia muscular y finalmente, la fuerza resistencia.
Para dar ciertas orientaciones generales respecto al momento de trabajar las diferentes manifestaciones de la fuerza anteriormente mencionadas, normalmente se debería aunar el primer período inicial de un entrenamiento de resistencia con un trabajo de fuerza general de carácter ligeramente hipertrofiante para trabajar la base de fuerza y la adaptación técnica a los diferentes ejercicios; posteriormente podríamos pasar al trabajo de fuerza máxima y fuerza explosiva cuando trabajemos el componente anaeróbico de la carrera (si usáis la planificación inversa); para pasar a la fuerza resistencia o la fuerza velocidad según sea la disciplina de competición en la fase ya más cercana a la competición.
Ejercicios pliométricos
En entradas anteriores en el blog, ya he subido algunas rutinas de entrenamiento de la fuerza. No hay ninguna sin embargo de un tipo de trabajo que da unos resultados abrumadoramente espectaculares como es la pliometría.
Antes de nada conviene remarcar que es un tipo de ejercicio exigente o muy exigente, con lo que hay que ser muy precavido a la hora de realizarlo, programarlo correctamente después de un trabajo de base de la fuerza, ser muy progresivo en relación al número de repeticiones y series, ser muy progresivo igualmente en la elección de la altura de los obstáculos, estar relativamente descansado y realizar un buen calentamiento previo. De no hacerlo así, es peligroso y nos puede mandar al palco en menos que canta un gallo. Por tanto, precaución y si no sabéis como ejecutarlo, preguntad a vuestro entrenador de confianza.
Un ejercicio pliométrico es una ejecución en que hay una combinación de una contracción muscular excéntrica con una concéntrica. Muchos os preguntaréis qué esconden estos tecnicismos y para explicarlos iremos por partes:
- Contracción excéntrica se produce cuando la fuerza externa es superior a la que nosotros generamos y nuestro esfuerzo sirve como mucho para frenar el movimiento.
- Contracción concéntrica es justo lo contrario. Somos capaces de generar fuerza suficiente como para superar esa resistencia y atraerla hacia nosotros.
Cuando combinamos ambas lo que hacemos es generar una breve contracción excéntrica con un movimiento de frenado que lo acabamos superando para posteriormente generar la fuerza concéntrica.
Un ejemplo muy rápido para entenderlo y el paradigma del ejercicio de pliometría del tren inferior. Saltamos desde un banco al suelo y tal cual recepcionamos y previa flexión controlada (contracción excéntrica de cuádriceps), generamos un impulso hacia arriba (contracción concéntrica de cuádriceps).
En atletas de velocidad, la pliometría es un tipo de entrenamiento altamente utilizado. Los resultados están fuera de toda duda. Para ellos, con el objetivo de buscar la máxima especificidad, se aplican una tipología de movimientos en que prima la búsqueda del mínimo contacto con el suelo. Por ello, los rebotes y las saltos en caída es lo más habitual.
En deportistas de resistencia, no hace falta buscar esa fase tan rápida de transición de excéntrico a concéntrico y por tanto, aplicar la pliometría a ciertos ejercicios de gimnasio como sentadillas con salto o estocadas (lunges) con salto son una buena opción, poco lesiva y que nos ofrecerá grandes resultados.
Efecto de la pliometria
Cuando leáis esto, seguro que os vienen las ganas de ir al parque más cercano y probarlo. Porque lo bueno de todo esto es que el efecto es bastante inmediato y en unas pocas sesiones uno puede notarse como «más ligero» corriendo y esto es sin duda el efecto que genera este entrenamiento.
Investigaciones acerca del entrenamiento pliométrico han determinado que el entrenamiento pliométrico mejora los componentes neuronales y biomecánicos de la economía de carrera. Lo hace mejorando la coordinación intramuscular o lo que vendría a ser un mejor reclutamiento de unidades motoras de forma simultánea. A más fibras, más fuerza y por tanto, mayor impulso en la zancada, más distancia en cada paso y finalmente, mayor velocidad de carrera.
También genera una mejora en la frecuencia de la contracción muscular así como un incremento en la rigidez de tendones. Esto conlleva a que «el muelle» de nuestras piernas sea más duro y sin ningún esfuerzo extra aprovechemos que nos lanza más lejos. Nuevamente, mayor velocidad.
Finalmente, también provoca un incremento en la coordinación intramuscular, de manera que los músculos antagonistas (los que no generan la acción sino que se relajan para permitir el movimiento) dejan de «molestar» a los agonistas, se relajan cuando toca y permite que estos se cansen menos y tengan su acción optimizada. Por tanto, mayor velocidad y más facilidad para sostenerla.