Entrenamiento en el rodillo

La resistencia es una cualidad física que exige constancia y dedicación. Las pequeñas mejoras, requieren ser constante y estar picando piedra siempre. Breves descansos están permitidos e incluso son aconsejables, pero el resto del año, hay que seguir trabajando para obtener el rendimiento deseado.

El ciclismo, entendido como una actividad de resistencia (hay disciplinas que se saldrían de este calificativo), requiere por tanto grandes dosis de tiempo invertido a lo largo de todo el año. Esto incluye los duros meses de otoño y el crudo invierno, por supuesto.

Ante la imposibilidad de salir al aire libre debido a las inclemencias meteorológicas y la falta de luz, el entrenamiento en rodillo se hace imprescindible y un aliado que, si bien puede dar pereza al inicio, una vez cogido el ritmo tampoco se hace tan aburrido.

Una de las cosas positivas del confinamiento que sufrimos en la primavera del 2020 fue la generalización en el uso de rodillos de alta calidad y la certeza que el resultado obtenido compensaba con creces el esfuerzo que suponía pasarse horas pedaleando como un hámster delante de un monitor.
En aquellos tiempos inciertos quedaba muy «molón» hacerse una foto para subirla en «insta» de la «panic cave» pero… ¿qué queréis que os diga? Ante una salida con buena meteo con la grupeta con café y pasta de chocolate entre medio (innegociable si queréis salir conmigo en bici algún día) o una sesión de Zwift en un cuartucho, la elección es clara.
Ahora sin embargo, si hace mal tiempo, tampoco no está mal quedarse a buen recaudo y librarse de sentir el frío cortante en la cara y notar las manos y los pies helados. Al menos uno se queda sabiendo que igualmente se aprovecha el tiempo, ¡y de qué manera!

Donde yo vivo (Andorra), hacer ciclismo de carretera en el puro invierno es un poco peligroso. Al frío se le añaden las carreteras heladas y la única opción es aprovechar el potencial del esquí de montaña para trabajar al aire libre y mantener el golpe de pedal a base de rodillo. Y el resultado no es para nada insatisfactorio.
Por una parte, porque mentalmente te despejas. Cambiar de actividad siempre viene bien y después uno coge con más ganas la bicicleta en la primavera.
Por otra parte, le damos margen al cuerpo para recuperar de lesiones y molestias provocadas por estar siempre utilizando la misma musculatura y las mismas posiciones.
Además, por si fuera poco, la transferencia del esquí de montaña es alta y cuando coges la bici, si has estado haciendo rodillos un par o tres veces por semana alrededor de 1h-1h30 por sesión, te sientes como si no hubieras dejado de pedalear ni un día.
Finalmente, si además has ido al gimnasio y has trabajado la fuerza general de todo el cuerpo, llega marzo y estás en plena disposición para iniciar la temporada en las mejores condiciones.

De toda la combinación de factores mencionados anteriormente, el trabajo en el rodillo, a pesar del poco tiempo invertido, tiene una importancia capital.
Podemos desechar el hecho que la movilidad encima de la bicicleta es ciertamente restringida en relación a los movimientos que, de forma totalmente aleatoria, realizamos cuando montamos al aire libre.
También a que dejamos de trabajar la musculatura de forma isométrica cuando hacemos un descenso y simplemente conducimos la bicicleta cuesta abajo.
Realmente, si ponemos en una balanza estos inconvenientes en relación a las ganancias, el rodillo gana por goleada. Por ello, aquí te dejo mis recomendaciones para que puedas trabajar correctamente con éste dispositivo de entrenamiento y le saques el mejor partido.

¿Qué rodillo escoger?

Sin ninguna duda, un rodillo de transmisión directa e interactivo. No sólo es más silencioso sino que tu bici (la rueda trasera) sufre menos. La sensación de fluidez ofrecida te parecerá que es como si estuvieras pedaleando al aire libre y disfrutarás como si estuvieras deslizándote por una carretera.

Elite, Wahoo, Tacx, Lemond,… los tienes de muchas marcas. Baratos no son pero les sacarás partido, ¡seguro! Tengo a unos cuantos clientes que les programo primero el entrenamiento de calidad en el rodillo y después salen a pedalear al aire libre y los resultados han sido espectaculares. Trabajas la calidad en casa, sin semáforos, cambios de inclinación de la carretera, interrupciones,… y después sales a disfrutar. Después, a la que se acercan las carreras, ya metes más entrenamientos de calidad al aire libre pero tienes ya mucho trabajo realizado en tus piernas y eso se nota.

¿Qué complementos son necesarios?

Sin ninguna duda, un buen ventilador es necesario para no agobiarse ni perder demasiada agua por causa de una sudoración excesiva. El ventilador de Wahoo es una compra excelente. Es carísimo para ser sólo un ventilador pero es más que eso. Reconozco que me dio un poco de pereza gastarme lo que vale pero después de una semana de uso, estaba más que satisfecho. Subirme a la bicicleta dentro de casa ya no me parecía un castigo, acababa mucho más entero después de la sesión y recuperaba antes para la siguiente. Lo volvería a hacer sin dudarlo.

Otra cosa con la que me gastaría también nuevamente el dinero es en unos buenos auriculares. La música sin ninguna duda es un elemento motivacional imprescindible (desde mi punto de de vista) para que el tiempo pase rápido y para llevarse más allá en cuanto a la exigencia física. Además, no molestaréis a los que vivan con vosotros con el sonido ambiente de Zwift o de la app que utilicéis con el rodillo. ¡No lo vais a necesitar!

En cuanto a la pantalla de televisión, seguro que encontráis alguna por casa que os sirva y una mesita donde ponerla. Si el suelo resbala, una alfombrilla también os irá bien para que la bicicleta no se mueva. Pero ambas cosas ya son menos importantes a mi juicio para realizar una buena sesión de entrenamiento.

En cualquier caso, lo mejor es tenerlo todo montado, de manera que no os de pereza subiros a la bici por tener que ponerlo todo a punto.

¿Cómo empiezo a entrenar?

Como te habrás comprado un rodillo interactivo, llevará incorporado un potenciómetro y por tanto, deberás determinar (como en la carretera) tu umbral de potencia funcional.
Recuerda que esto es tu valor de referencia por debajo del cual el esfuerzo es sostenible y por encima es exigente, muy exigente o máximo y que en base a éste, se determinan las diferentes zonas de entrenamiento.

Lo mejor es que no hagas el test el primer día sino que estés un par de semanas entrenando encima del rodillo para adaptarte y entonces, un día que estés descansado, lo haces. A partir de ese momento tus sesiones podrán ser:

1. El plan de entrenamiento que te programe tu entrenador.
2. Planes de entrenamiento o sesiones aleatorias que saques del software de entrenamiento (Zwift, Rouvy, Wahoo, Garmin,…).
3. Ciclismo libre en entornos virtuales.
4. Competiciones virtuales.

Con todo esto, el invierno se te pasará volando y en nada estarás rodando de nuevo por las carreteras y lo mejor de todo, ¡con unas sensaciones de la leche!