Entrenando en aguas abiertas

¿Te pones excesivamente nervioso enfundado en tu neopreno antes de la salida de un triatlón? ¿Te da un poco de miedo nadar sin ver el fondo? ¿Te agobia nadar con mucha gente a tu alrededor luchando por la posición en un grupo o en el paso de una boya? ¿Notas que cuando nadas en aguas abiertas se te cargan más los brazos y sufres más de lo normal para ritmos que en la piscina eres capaz de llevar? ¿Eres de los que nadas más metros del grupo de amigos que han corrido el mismo triatlón que tú?

Y es que nadar en aguas abiertas es lo que tiene. No es una piscina, no hay línea en el suelo, hay muchos como tú que están buscando su espacio, las boyas están alejadas, el maldito sol te da directo en la cara, el líquido antivaho de las gafas no funciona, los pies que sigues son de otro que no nada recto,… y te podría dar más razones por el estilo que son las que te hacen sentir ansiedad o incomodidad ante la natación, nadar peor que lo que somos capaces de hacer y además sumar metros a lo tonto.

La natación en piscina es la única forma de entrenar esta disciplina para muchos. Ya sea de 25 o de 50 (más recomendable puesto que hay menos virajes y por tanto menos pausas para recuperar) es la opción fácil y rápida. Pero no puede ser la única. En el plan de entrenamiento debemos prever un momento a partir del cual busquemos simular nuestro entrenamiento en aguas abiertas a las condiciones de competición. Esto es: neopreno, aguas abiertas y sujetos que reparten bofetadas a diestro y siniestro (involuntarias, aunque a veces dudo de ello por el ensañamiento que intuyo algunas veces).

Actualmente, gracias al crecimiento del triatlón en nuestro país y la afición a la natación, a las aguas abiertas y al novedoso Swimrun, cada vez podemos encontrar más zonas delimitadas con boyas para poder entrenar en condiciones seguras. Vies Braves es un ejemplo al respecto.
Tengáis la suerte o no de poder contar con espacios como estos deberíais tener siempre en cuenta evitar ir solos y llevar una boya de seguridad.

¿Pasear o correr?

Al principio de salir a disfrutar de un entrenamiento en aguas abiertas, la tendencia es realizar un nado continuo a un ritmo más o menos cómodo. Los metros caen rápido al lado de lo que cuesta que pasen en la piscina y es mucho más entretenido. Es por esta razón que muchas veces, en lugar de entrenar uno acaba paseando (a nado, eso si). No hay problema si no tenemos limitaciones de tiempo pero si andamos justos para preparar cierta competición o un calendario completo de competiciones, deberemos plantearnos un trabajo más intensivo.

Así pues, no hay problema en que los primeros nados sirvan para familiarizarnos con el entorno, disfrutar de un recorrido sin pausas ni interrupciones y tener tomadas las medidas al lugar donde después ejecutaremos ya los entrenamiento en aguas abiertas más específicos e intensos. Por tanto, vendría a ser algo así como salir a pasear para ver donde después podremos entrenar bien y sin peligro.

¿Cómo trabajar la intensidad?

Si estás acostumbrado a entrenar en piscina, estarás pensando en cómo hacer las series en aguas abiertas. Aquí no tenemos referencias tan sencillas de seguir como es el hecho de contar piscinas y saber los metros que hemos hecho. Por suerte contamos actualmente con dispositivos de entrenamiento y, en este caso, con los GPS que de forma bastante exacta miden las distancias que nadamos. Por otra parte, si nadas en zonas delimitadas por boyas también puedes utilizarlas como referencia. Finalmente, también puedes utilizar el número de brazadas y contarlas para marcarte ciertos trabajos de intensidad.

Sea cual sea la forma que utilices de las anteriores expuestas, un consejo básico es reducir la complejidad del entrenamiento en aguas abiertas. En una piscina puede ser habitual un entrenamiento del estilo:

• 300 m. estilos de calentamiento.
• 6 x 50 m. ejercicios de técnica de crol.
• 10 x 25 m. pies de crol a tope recuperando 10”.
• 10 x 50 m. crol progresivo de ritmo medio a sprint máximo recuperando 25 m. braza.
• 5 x (100 m. estilos a buen ritmo + 50 m. crol a tope) recuperando 10”.
• 5 x 200 m. crol saliendo a 3’30”.
• 500 m. crol ritmo cómodo con palas, pull buoy y tubo frontal.
• 100 m. braza suave.

Por razones obvias esto se antoja complicado hacerlo en el mar o en un lago. Primero porque no nos vamos a acordar de lo que tenemos que hacer, después porque, ¿cómo hacemos para medir las distancias con exactitud? y finalmente, porque ¿dónde dejamos el material necesario?
Así pues, lo mejor es simplificar el entrenamiento en aguas abiertas y focalizarlo en unos pocos aspectos cada vez.

Personalmente, utilizo conmigo mismo y con mis clientes tres fórmulas para que puedan trabajar la intensidad de forma fácil. A continuación te pongo tres ejemplos de sesiones:

• Con GPS

  Programa las fases en función del tiempo en casa y haz que vibre al acabar cada una de ellas. Así solo tendrás que nadar sin tener que mirar el reloj rompiéndote el ritmo. El hecho de programar en base al tiempo y no a los metros es porque así no influye el error del GPS. Si determinamos las series en función de la distancia, una lectura errónea del GPS nos puede hacer nadar más tiempo y que el trabajo sea más impreciso. Varias sesiones simples de ejemplo:

  • 10 – 15’ calentamiento nado ritmo cómodo crol, braza y espalda.
  • 10 x 5’ crol intensidad de competición recuperando 1’ nado suave crol.
  • 10 – 15’ retorno a la calma.

• Con boyas

  Aquí sería una referencia como en la piscina pero en lugar de saber exactamente los metros que hay te guías para marcarte tú mismo el trabajo a realizar. Puede que estén más o menos cerca y en función de ello te condicione el entrenamiento. Pero es mejor unas boyas que nada. Por otra parte podrás trabajar la orientación para ir directo a ellas.

  • 10 – 15’ calentamiento.
  • 10 x 10 boyas a tope recuperando 1 boya braza y 1 boya crol suave.
  • 1 línea de boyas completa crol a ritmo cómodo.
  • 4 x 50 boyas a ritmo de competición recuperando 5 boyas crol suave.
  • 10 – 15’ retorno a la calma.

• Con brazadas

  Aquí acabarás loco de contar pero para ciertos trabajos muy intensos de velocidad no es mala opción.

  • 10 – 15’ calentamiento.
  • 10’ ritmo de competición.
  • 10’ haciendo 10 brazadas muy fuertes con batido de piernas fuerte también recuperando 10 brazadas con batido suave.
  • 10’ ritmo medio.
  • 10 – 15’ retorno a la calma.

¿Y la técnica y la orientación?

Verdaderamente, el mejor lugar donde entrenar la técnica más específica es en la piscina puesto que el agua está parada y es mucho más fácil focalizarse más en aspectos propioceptivos. El entorno distrae. Pero sí que es interesante poder trabajar la técnica aplicada. Por esta razón pongo en el mismo título de párrafo la técnica y la orientación pese a ser cosas diferentes.

Referido a la técnica aplicada, uno de los trabajos interesantes a realizar es la respiración por ambos lados. El hecho de poder ver a cada brazada, ni que sea por un pequeño instante, nos permitirá orientarnos mejor. Por otra parte, si el oleaje viene del lado por el que respiramos tendremos que levantar más la cabeza, las caderas se hundirán y nadaremos más lentos. Así pues, a practicar la respiración por ambos lados.

Otra variante técnica a practicar es la de levantar a cabeza por delante para poder ver dónde se sitúa la boya a la que nos dirigimos y corregir nuestra trayectoria según la deriva que vayamos tomando.

Ir a pies es como ir a rueda en ciclismo. En la piscina es fácil porque el agua está limpia y transparente pero en según qué canales o lagos, que no te ves ni tu propia mano, es complicado poder aprovechar la estela de los que te preceden. Si practicas entrenando te resultará más fácil después en competición sentir las burbujas de los nadadores que tienes delante de ti.

Fuera del agua, las boyas se ven claramente. Pero claro, estás entre 1,50 y 1,90 aproximadamente levantado del nivel del suelo. Cuando nadas estás a ras de agua y no se ve nada de nada en muchas ocasiones. Practicar la búsqueda de referencias visuales elevadas y alejadas te permitirá nadar sin levantar tanto la cabeza. Simplemente irás mirando la referencia lejana y de tanto en tanto, comprobando la boya.