Entrenamiento de fuerza específico para corredores

Una de las cosas positivas del covid 19 en el ámbito deportivo fue la toma de conciencia general de la importancia del trabajo de la fuerza en deportistas de resistencia.
Hace un año que salíamos del encierro forzado en casa y después de varias semanas sin poder correr al aire libre, muchos estaban ansiosos por si el informe de daños del primer entrenamiento tenía mayores consecuencias negativas de las esperadas.

Como no podía ser de otra manera, los que trabajaron la fuerza como «compensación» a la ruptura de su rutina de entrenamiento, se quedaron pasmados del gran efecto del trabajo realizado pese a desarrollarse en un espacio reducido y la poca carga cardiovascular realizada.

Y es que el deportista de resistencia en general, siempre suele menospreciar el entrenamiento de la fuerza, como si su actividad sólo se realizara mediante corazón y pulmones. No tienen en cuenta que quien realiza el trabajo es el músculo y por tanto, trabajarlo, equivale a mejorar el rendimiento.

La fuerza que desarrollamos está directamente determinada por la sección muscular (el tamaño del músculo) y por la coordinación muscular (cuántas fibras somos capaces de movilizar simultáneamente).
Las actividades de resistencia suelen caracterizarse por superar cargas bajas o moderadas, repetidas muchas veces y a menudo directamente relacionadas con el peso corporal del deportista y su lucha contra la gravedad.
Por ello, la mejora de la fuerza mediante el incremento de la masa muscular no es lo más recomendable (hay excepciones como el remo en que esto no se cumple puesto que la lucha contra la gravedad no existe y la fuerza absoluta es la que cuenta).
Por tanto, si queremos mejorar la fuerza, la mejor opción es mediante un trabajo más relacionado con aspectos neuromusculares y de calidad del movimiento (reactividad, control, técnica y coordinación) que los propios del desarrollo de la fuerza bruta.
Además, trabajar mediante pesos determinados movimientos para desarrollar un grupo muscular tiene una transferencia ciertamente limitada hacia el movimiento competitivo específico.

Si somos corredores, este trabajo específico de fuerza equivaldría a ejercicios directamente vinculados con el patrón de la carrera, desde la acción propia del tobillo en la búsqueda de la mayor reactividad y economía de movimiento hasta el papel estabilizador de la cadera y el core que permita la mayor efectividad en la impulsión realizada por las piernas y por supuesto, el incremento de la fuerza en los músculos directamente implicados.

Por último, para acabar esta introducción, tan importante es trabajar esta tipología de fuerza como colocarla bien durante la temporada. La metodología que yo uso es por bloques, como he explicado en otros artículos anteriores, y en este caso, la fuerza específica la sitúo siempre dentro de los bloques en que velocidad y potencia de carrera son prioritarios.

Trabajo de fuerza para mejorar la estabilidad

La carrera pura y simple es un movimiento cíclico que se produce en una sola dirección. Los movimientos de impulsión por tanto se producen atrás para lanzar el cuerpo hacia adelante en la búsqueda de la mayor velocidad con el mínimo desgaste en función de la distancia a recorrer.

Como la impulsión se produce mediante un solo apoyo de los dos que tenemos, es fácil intuir que un efecto estabilizador de las fuerzas laterales que nos afectan, es necesario. Y esta necesidad, más importante es cuanto más velocidad y mayor inestabilidad tiene el medio en el que corremos.

Por tanto, para poder correr perfectamente, necesitaremos trabajar toda la musculatura estabilizadora que nos permita correr lo más recto posible y en caso de tener que lidiar con ciertos desequilibrios, que nos permita mantener nuestra línea de la mejor manera.

Para poder trabajar todos estos grupos musculares que justifican su acción con la estabilización del cuerpo en el plano perpendicular (y adyacentes) al plano de carrera os agrego una rutina que por simple no deja de ser efectiva. Es cierto que hay muchos otros ejercicios de esta tipología que podrían realizarse pero es complicado poder interpretarlos con un simple gráfico. Por ello, os animo a buscar alternativas e inventaros vosotros mismos más posibilidades de movimientos.

Trabajo de fuerza para mejorar la reactividad del tobillo

El tobillo y los grupos musculares que lo movilizan y lo sostienen es una articulación menospreciada pese a la gran importancia que tiene. Gracias al tobillo somos capaces de adaptar el apoyo a la inclinación del terreno y reciclar la energía que acumulamos en el apoyo para volver a lanzar nuestra pierna y cuerpo hacia adelante.

Con el Stryd existen varias métricas que nos permiten evaluar la acción del tobillo (como el LSS, la fuerza del resorte) o bien otras que están directamente relacionadas (cadencia, el tiempo de contacto con el suelo,…). De hecho, una de las ventajas de tener un Stryd es poder evaluar el progreso realizado con los trabajos de fuerza específica del tobillo así como los de técnica de carrera (que vienen a ser lo mismo).

A continuación os adjunto igualmente una serie de ejercicios básicos para trabajar la reactividad y mejorar nuestro contacto con el suelo. El trabajo con la comba es muy importante, ya te puedes buscar una si es que no sabes dónde tienes la que usaste durante el confinamiento.

Trabajo de fuerza para mejorar el tren inferior

Finalmente, cuádriceps, isquios y glúteos tienen una gran parte de responsabilidad a la hora de impulsar durante la carrera. Por tanto, trabajos de fuerza que se basen en movimientos de más carga y mayor velocidad que la propia carrera, de carácter global, serán imprescindibles para hacer de nosotros una mejor versión como corredores.

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