Entrenamiento de fuerza específico para ciclistas
Pensando ya en la siguiente temporada
La temporada ciclista no ha acabado ni de lejos. De hecho, aquellos que hacen ciclocross están de lleno en la fase más intensa de su preparación. Para la mayoría aún quedan pruebas cicloturistas, carreras de mtb y pruebas de gravel pendientes de disputarse. Por ello, el trabajo de fuerza es algo que mentalmente queda lejos en su ejecución aunque bien presente en la mente de cada uno cuando queda descolgado en un puerto, no puede superar algún tranco con la mtb o acaba con dolor de piernas cualquier ruta de gravel en que era necesario abusar de desarrollo por falta de piñones.
Por esta razón, y aprovechando que a muchos se les hace más que evidente esta falta de fuerza, es el momento en que he querido escribir este artículo, para que vayas pensando en encontrar el sitio y el tiempo para introducir el entrenamiento de fuerza durante la temporada y no te encuentres nuevamente la próxima temporada con la misma sensación de piernas de gelatina o piernas vacías.
Músculos primarios
Los músculos primarios son aquellos que realizan todo el trabajo a la hora de ejecutar el movimiento propio de cada actividad deportiva. Estos suelen ser grandes grupos musculares, debido a la mayor capacidad de fuerza que tienen respecto los músculos pequeños, aunque no debemos menospreciar el trabajo de estos últimos puesto que también aportan en algún rango del movimiento su granito de arena.
Por otra parte, es importante no confundir los músculos primarios con el resto de la musculatura que mantiene el control postural y estabiliza el cuerpo para que los músculos primarios puedan aprovechar al máximo su potencial.
El entrenamiento de estos últimos va por una línea diferente a la del trabajo de los músculos primarios y en este caso, la búsqueda de la máxima especificidad en el movimiento relativo al gesto deportivo, es imprescindible para una correcta estimulación y desarrollo.
Para ejemplificar esto y que quede claro, las sentadillas supondrían un entrenamiento del tren inferior de la musculatura primaria para ciclismo (básicamente cuádriceps y glúteos) y las planchas sobre un bosu girado supondrían un entrenamiento del core y tren superior específico de la musculatura secundaria.
Viendo la complejidad que se deriva de todo ello y el efecto en el rendimiento que ello conlleva, se antoja imprescindible diseñar una correcta programación de ejercicios y tipología de entrenamiento para que podamos aprovechar el potencial de mejora de este entrenamiento.
Conviene recordar que para que un músculo pueda desarrollar más fuerza sin caer en la hipertrofia es necesario que se activen de forma simultánea más motoneuronas (coordinación intramuscular) y del mismo modo, se activen más y mejor todos los músculos primarios (coordinación intermuscular). Ambas cosas son los objetivos a alcanzar en esas sesiones que tanta pereza dan pero que son de gran importancia en el resultado final.
Sin más introducción, en ciclismo, los músculos primarios usados son los siguientes (entre paréntesis, el nombre en el esquema):
- Glúteo mayor (gluteus maximus)
- Semimembranoso (semimembranousus)
- Semitendinoso (semitendinousus)
- Bíceps femoral (bíceps femoris)
- Vasto interno (vastus medialis)
- Vasto externo (vastus lateralis)
- Recto anterior (rectus femoris)
- Gemelos (gastrocnemius)
- Sóleo (soleus)
- Tibial anterior (tibialis anterior)
Y su acción en el pedaleo se realiza en el siguiente rango de movimiento:
Tal y como se puede apreciar en el gráfico, la mayor potencia se desarrolla en la fase en que el pedal va desde las 12 hasta las 6, con un punto medio a las 3 en que están implicados la mayoría de músculos y por tanto, el momento en que podemos imprimir la máxima potencia.
Rutina de ejercicios básicos que nos harán mejorar la fuerza en el pedaleo
A continuación os adjunto una rutina de entrenamiento de fuerza específica para ciclistas que nos hará mejorar la fuerza en el pedaleo.