5 ejercicios básicos de fuerza que mejoran tu rendimiento

El entrenamiento típico de los deportistas de resistencia solía (y aún suele) caracterizarse por la ausencia de ejercicios de fuerza. A menudo se basaban en la ejecución de movimientos de velocidad media o baja, poca carga de fuerza y larga duración.

El volumen pues era la principal magnitud en la que se fundamentaba el entrenamiento de los fondistas, dedicando innumerables horas a la práctica deportiva sin tener demasiado en cuenta la calidad del movimiento.

Sin embargo, y como vengo siempre insistiendo, el entrenamiento no se basa tan sólo en el volumen sino que la calidad es fundamental. Por ello, el trabajo de fuerza y por extensión, el de velocidad, es una prioridad en cualquier plan de entrenamiento moderno.

Llegados a este punto, merece la pena destacar que no se trata de añadir más sesiones al programa de entrenamiento sino, dedicando el mismo tiempo, substituir esos minutos improductivos de baja intensidad por unos ejercicios básicos que nos darán ese plus que insistentemente buscamos en nuestro día a día.

Conviene remarcar que esos ejercicios básicos deben ser ejecutados con la mayor intensidad puesto que de lo contrario, estaremos trabajando igualmente la resistencia. Por ello, deben estar programados estando descansados (no los hagáis al finalizar un entrenamiento de 2 horas de trail o 1h de series en llano) y deben tener la duración como para poder sostener la exigencia (mejor hacer 5 o 6 series de 5 repeticiones que 2 o 3 de 10-15).

Por otra parte, conociendo la oposición que genera el entrenamiento de la fuerza en deportistas de resistencia, aconsejaría tener en cuenta tres aspectos que nos facilitarán cumplir con las sesiones de fuerza:

1. Sesiones de corta duración pero frecuentes. Mejor 5 días a la semana haciendo 30’ que dos días de 1 hora.
2. Ejercicios globales frente a los analíticos. Los movimientos de una sola articulación para el trabajo de un sólo grupo muscular no tiene mucho sentido y mejor realizar ejercicios con varias articulaciones y grupos musculares implicados.
3. Combinación de ejercicios complementarios que permitan reducir el tiempo de recuperación. Es decir, trabajar tren superior y durante el tiempo de recuperación de esa zona, realizar ejercicios del tren inferior.

Dicho esto, aquí va una micro-sesión de 5 ejercicios básicos de fuerza que mejorarán tu rendimiento sin que supongan mayor estrés a la semana. Si consigues hacer de ellas un hábito, verás cómo notarás un incremento en tu rendimiento.