Duatlón de montaña

Llevas meses entrenando duro. La temporada ha ido discurriendo con más o menos fortuna en las diferentes competiciones en que has participado. Pero en el hemisferio norte, el verano está llegando a su fin y con él, la mayoría de calendarios competitivos. Si por ti fuera, continuarías igual pero te estás quedando sin carreras y con ello tu motivación decae. En el horizonte se abre un espacio de tiempo sin objetivos, con temperaturas frías y días muy cortos llenos de oscuridad. Es tiempo por tanto de buscar alternativas para recuperar la motivación y hacer que vuelva la ilusión (sin tener que comprar un boleto de la lotería de Navidad).

Una de mis actividades competitivas favoritas para estos meses que vienen es el duatlón de montaña. Para los que no la conozcan, esta actividad multideportiva se caracteriza por realizarse en tres tramos y dos transiciones. El primer y el tercer tramo se disputan corriendo y el segundo con bicicleta de montaña. Las distancias suelen ser muy asequibles y el rango de tiempo que invierten los competidores se sitúa entre la 1h30 de los primeros y las 3 horas de los últimos.

Pese a la disparidad de circuitos y competiciones, a nivel general, un duatlón de montaña exige a sus participantes tener un nivel elevado de consumo máximo de oxígeno para poder elevar al máximo el ritmo de umbral funcional en el primer tramo de carrera; unos niveles elevados de capacidad y potencia anaeróbica en el tramo de ciclismo de montaña y finalmente, una buena resistencia muscular para poder sostener la velocidad de carrera pese a la fatiga acumulada.

Planificación del entrenamiento

A nivel de programación, el final del verano, suele ser una buena época para empezar a trabajar en ello, recuperando los trabajos de velocidad y de fuerza en un primer bloque preparatorio combinándolo con recuperar las destrezas técnicas en la carrera por montaña y la bicicleta de montaña. La intensidad con la que trabajemos esto último dependerá obviamente del deporte que hemos estado realizando durante el verano.

Después de este primer bloque preparatorio, el plan ya iría avanzando hacia ritmos más sostenidos y de intensidad inferior focalizando el trabajo en la mejora de la potencia aeróbica y el umbral anaeróbico corriendo y manteniendo los trabajos de potencia y capacidad anaeróbica sobre la bicicleta de montaña. Este sería un buen momento para introducir alguna carrera de asfalto corta (menos de 10 km) o alguna prueba de mtb igualmente corta (menos de 2 h).

Introducir competiciones en la fase final de este período de construcción nos permitiría alcanzar ya el ritmo de competición y poner el chip de carrera (el del sufrimiento por altas intensidades). De este modo, en la fase que enlazaríamos a continuación ya podríamos empezar a rendir a buen nivel desde la primera carrera.

El tercer período sería el propio de competición e iría desde la primera a la última carrera (máximo 3 meses de duración) donde el entrenamiento sería como una versión reducida de lo hecho hasta el momento. Es decir: Carrera – Recuperación – Velocidad/Fuerza – VO2 máx/Umbral anaeróbico.
Atendiendo al tiempo disponible entre carreras distribuiremos los trabajos anteriores con el objetivo de llegar en las mejores condiciones a la próxima competición.

Descarga el plan de entrenamiento para duatlón de montaña

Si te ha gustado esta forma de preparar la temporada de otoño, en TrainingPeaks tengo subido un plan de entrenamiento de duatlón de montaña según los criterios anteriormente explicados. ¡Descárgalo y olvídate de la desmotivación! Por otra parte, una opción igualmente motivante es preparar la temporada de ciclocross. También hay un plan específico para ello en mi tienda virtual con el mismo objetivo, alejar el fantasma de la pereza otoñal.