Ciclocross (CX)

El ciclocross es una de las disciplinas del ciclismo más apasionantes que hay. Las carreras se disputan en circuitos cerrados donde se dan varias vueltas de corta duración con innumerables curvas cerradas y obstáculos naturales y/o artificiales que ponen a prueba la destreza técnica del ciclista o le obligan a echar pie a tierra para poder superarlos.

En el Benelux es una disciplina que durante los crudos meses de invierno hace salir a la gente a la calle para disfrutar de sus ídolos nacionales en los circuitos más embarrados y con mayor competencia.

En el resto del mundo es una disciplina que lejos de caer en el olvido en favor de las carreras de XC en MTB está teniendo un crecimiento espectacular. Y eso que, sin lugar a dudas, una vez que dan el pistoletazo de salida es de lo más duro y exigente que hay por su elevada intensidad.

Requerimientos físicos del Ciclocross (CX)

El CX tiene una duración aproximada de 50-60’. Durante este tiempo la intensidad es máxima puesto que su corta duración invita a exprimirse y darlo todo para conseguir el mejor resultado y porqué no decirlo, pasarlo lo mejor posible. Porque si uno va lento, no es divertido. 

Lo que engancha es la sucesión de cambios de ritmo y esprints con los que enlazamos curvas, obstáculos u otros elementos técnicos o bien adelantando a otros competidores emulando al propio Marc Márquez. 
Engancha también el hecho de buscar la propia trazada e ir cambiándola en función de las condiciones cambiantes del circuito o incluso cambiando la forma de acometer una zona técnica según las habilidades que tengamos y el nivel de fatiga que acumulemos.

Si nos quedamos con que el CX es una actividad que dura 50-60’ de máxima intensidad y no rascáramos más allá podríamos pensar que es un esfuerzo muy similar al de una contrarreloj de duración parecida. Y nada más lejos de la realidad. 

Una contrarreloj se caracteriza por buscar un valor de potencia pico para el tiempo que va a durar el esfuerzo y sostenerlo durante todo el recorrido. En un lenguaje vulgar se trataría de ir casi a tope todo el rato procurando que las diferencias entre el valor mínimo, el valor máximo y la media de nuestro esfuerzo sean mínimas y que estas estén lo más cerca posible de nuestra capacidad de esfuerzo funcional. 
Utilizando términos un poco más técnicos tendríamos que el factor de intensidad tendría que ser próximo a 1 y el indice de variabilidad tendría que ser también próximo a 1.

En este punto abro paréntesis para poder explicar qué es el factor de intensidad y el índice de variabilidad de forma breve. 

El factor de intensidad es la relación entre la intensidad del esfuerzo y nuestra capacidad máxima funcional durante 1 hora. Imaginemos que somos capaces de sostener como máximo 170 pulsaciones, 50 km/h en velódromo o 300 vatios en una hora determinado todo ello en un test previo durante los entrenamientos. Si realizamos de nuevo este test y considerando que las condiciones de ejecución son similares y obtenemos exactamente los mismos valores, el factor de intensidad será igualmente de 1.0.

El índice de variabilidad es un término un poco más complejo puesto que lo que hace es comparar los valores medios con los valores medios normalizados. De ambos valores realiza un cociente y como más próximo se sitúe a 1, menor variabilidad y mayor homogeneidad del esfuerzo. Contra más lejos de 1, mayor variabilidad. 

De la anterior explicación uno ya puede imaginarse por donde van los tiros en cuanto al CX. Y es que el ciclocross y las contrarrelojes coinciden en el factor de intensidad pero son diametralmente opuestas en el índice de variabilidad (y esto sin tener en cuenta los tramos a pie).

El ciclocross es de todo menos constante. El factor de intensidad elevado se consigue por la sucesión de esprints máximos de un claro componente anaeróbico que nos obligan fisiológicamente a sostener una intensidad de esfuerzo altísima para cubrir la deuda de oxígeno que se genera en cada uno de ellos. 

En el ciclocross nos encontraremos con esfuerzos de tipo:

• Potencia anaeróbica aláctica: saltos de obstáculos principalmente.
• Capacidad anaeróbica aláctica: saltos enlazados, cuestas al límite del desarrollo que llevamos, tramos de mucha resistencia a la rodadura, esprints entre curvas con una recta corta, tramos a pie cortos,…
• Potencia y capadidad anaeróbica láctica: tramo de colocación inicial en la salida, esprint final, tramos muy intensos y de duración prolongada, enlaces entre obstáculos, ataques para soltar a un oponente, cambios de ritmo para evitar ser dejados,…
• Potencia aeróbica: tramos de “recuperación”. Y pongo recuperación entre comillas porque realmente es una intensidad igualmente alta, la propia de lo que sería una contrarreloj pero en este caso es la que buscamos sostener como mínimo pese a dejar de pedalear en tramos técnicos de bajada, curveos sostenidos con baja adherencia,…

Entrenando para las carreras de Ciclocross (CX)

Una vez determinados los requerimientos de esta disciplina ciclista es relativamente fácil programar una planificación para alcanzar el mejor estado de forma a mediados de otoño e inicio de invierno y poder disfrutar de las mejores sensaciones pese a la elevada intensidad. 

La planificación, para aquellos que se toman esta disciplina en serio y no como un divertimento entre temporadas de ciclismo de carretera, debería iniciarse en los calurosos meses de verano. En una primera fase se trabajaría un bloque de fuerza y velocidad inespecífica en el gimnasio combinando con entrenamientos aeróbicos de carrera por montaña para adaptar la musculatura a la actividad de correr y obviamente entrenamientos aeróbicos extensivos de ciclismo y MTB. Es muy destacable la corta duración que se necesita en estos entrenamientos. Sobre 1 hora de carrera y 2 horas de ciclismo serían suficientes. 
En una segunda fase ya buscaríamos trabajar la fuerza específica mediante sesiones de carrera en cuesta, saltos y esprints y lo mismo pero sobre la bicicleta, tanto con cadencias altas como bajas y tener así un rango amplio de cadencias y fuerza sobre los pedales en que el ciclista se sienta cómodo. 
En la tercera fase pasaríamos a realizar sesiones en que habría contenidos relacionados con la fase anterior de fuerza y velocidad pero se introducirían los entrenamientos con ritmos submáximos y más sostenidos en el tiempo, cercanos al ritmo de competición.
Finalmente en la cuarta fase ya se buscaría el máximo parecido a la competición con una polarización de los entrenamientos que correspondería a sesiones muy suaves de recuperación con sesiones de intensidad y desgaste como en una carrera.