Trail running

Las carreras verticales son aquellas competiciones de trail que se caracterizan por disputarse sólo en subida, salvando un desnivel salvaje en distancias muy cortas y en que la intensidad del esfuerzo es agónica de principio a fin.
Conocer las interioridades de esta disciplina de trail tan explosiva, nos permitirá no sólo poder gestionar nuestra próxima competición sino entrenar ese ritmo de competición para que el deportista vaya ganando confianza viendo como obtiene mejores resultados y sensaciones de carrera más fluida y homogénea.

Trail Academy es un club de trail virtual, con entrenamientos programados de eficacia contrastada mediante el sistema de planificación por bloques. Todo ello mediante las aplicaciones TrainingPeaks y Virtuagym y una subscripción mensual (con 15 días de prueba gratuitos) que puedes cancelar en cualquier momento.
Darte de alta te da derecho a tener un plan de entrenamiento para la prueba que estés preparando (desde las competiciones de 2 horas hasta las más largas de 8), ajustado a tus valores de rendimiento (mediante frecuencia cardíaca o potencia) y con seguimiento diario mediante el sistema de comentarios post-actividad de TrainingPeaks para que puedas resolver todas tus dudas.

Otoño es para muchos tiempo de reflexión sobre lo acontecido la temporada ya pasada para ver cómo plantear la próxima. Ello permitirá corregir errores, mejorar rendimiento y alcanzar mejores resultados, ya no tanto en términos cuantitativos (mejores marcas), que seguramente también, sino en términos cualitativos (mejores sensaciones, menos molestias o lesiones, …).
Como entrenador también hago este ejercicio y el artículo de hoy va sobre un caso de éxito de un corredor de ultra trail de élite que ganó su carrera más importante del año (EH) y casi da la campanada en la UTMB.

Al referirme a trampas en las carreras de larga distancia, no quería hablar sobre las conductas antideportivas que algunos hacen en ciertas competiciones. Quería referirme a los obstáculos o dificultades que no vemos, deducimos o anticipamos durante el transcurso de una competición y perjudican, limitan, entorpecen o incluso nos eliminan de la misma.
Conoce estos errores para evitarlos y en caso de caer, poder reaccionar frente a ellos y revolver la situación.

Correr es una actividad harto traumática que puede llevarte a lesiones por sobrecarga fácilmente. Si además eres de los que le gusta la larga distancia peor. Uno de mis consejos habituales para personas que corren por montaña es que se compren una bicicleta.
Y es que esta, va a ser una herramienta valiosa que a buen seguro nos permitirá mejorar como corredores, dilatar nuestra carrera deportiva, reducir el envejecimiento prematuro y disfrutar de recorridos más largos.
A continuación, te propongo unos cuantos trabajos que te serán muy útiles como ideas para poder sacarle potencial a tu bicicleta.

A menudo me encuentro con practicantes de trail running que basan su entrenamiento en la acumulación de horas de carrera a intensidades más o menos altas según la inspiración del día. Al final uno de tanto salir así al tuntún acaba por aburrirse un poco y bajar el rendimiento consecuentemente.

A continuación te presento cuatro posibilidades para romper un poco la rutina del entrenamiento continuo largo y añadirle un poco de condimento a tu salida.

Al cruzar la línea de meta en cualquier carrera y, en caso de no llegar reventado, cruzarla en más o menos buenas condiciones, hace que uno tienda a pensar que quizás no se ha exprimido del todo y no ha sido capaz de sacar el máximo potencial.

Una de las formas más fáciles de poder disipar estas dudas es mediante las gráficas de rendimiento y la evaluación del desacople entre ritmo o potencia y frecuencia cardíaca. De la relación entre la frecuencia cardíaca y el ritmo y/o la potencia podemos obtener la información deseada relativa a si te has pasado o te has quedado corto y a esto se le llama el desacople del rendimiento.

En pocas semanas tendrás una competición que te hace especial ilusión y por tanto la motivación está por las nubes. Tanto da que seas un pro o un aficionado. Nadie escapa de los típicos errores previos a una competición si no los conoce y los tiene en cuenta.

Seguir un plan de entrenamiento adecuado es fundamental para poder estar en la línea de salida de cualquier competición en las mejores condiciones. Sin plan previo, por muy buena estrategia de carrera que tengamos, no vamos a poder alcanzar nuestros objetivos. Pero a la inversa también puede suceder. Y es que habiendo entrenado perfectamente, una mala gestión de la competición puede llevarlo todo al traste.

Beber agua sola sin acompañarla de sales te deshidrata al contrario de lo que podrías pensar. La temporada 2015/2016 llega a su término y curiosamente este año, el problema más generalizado que he tenido que lidiar con mis deportistas (triatletas, ciclistas y trailrunners principalmente) ha sido el calor y consecuentemente, la deshidratación.

Varias son las razones que explican el porqué te cansas o por las que nuestro rendimiento decae durante un entrenamiento o una competición. Conocerlas te ayudará a gestionar mejor tus esfuerzos y desarrollar unos mecanismos para retrasar la fatiga. La primera es el agotamiento de las reservas energéticas. Simple y llanamente, que se nos acaba la gasolina. La segunda razón es menos conocida y es de tipo neuromuscular.

En las carreras de larga distancia nuestra mente nos juega a menudo malas pasadas y el abandono es una de ellas. Este pasado fin de semana tocaba la primera competición de preparación para uno de los dos retos gordos de la temporada (Ronda dels Cims Andorra Ultra Trail). Era una maratón de montaña en pleno Pirineo Oriental (Emmona, MUY RECOMENDABLE).

¿Sabes qué peligros entrañan los productos estimulantes sin energía? Últimamente estoy recibiendo muchas consultas en referencia a productos estimulantes que se utilizan en carrera como si fuera un producto energético. El formato de estos productos suele ser en ampolla bebible. Marcas comerciales de bebidas estimulantes (RedBull por ejemplo) han sacado esta versión de producto que no tiene otro objetivo que excitar nuestro sistema nervioso central.

¿Sabes qué efecto tiene un gel a nivel hormonal? ¿Y sabes qué te puede producir si te lo tomas a destiempo? Lee y nunca más vas a sufrir una hipoglucemia reactiva. Un gel es un producto que se compone básicamente de azúcares simples. Estos azúcares tienen un tiempo de absorción muy rápido y pasan del sistema digestivo a la sangre y de aquí a los músculos para su uso cuando estamos haciendo actividad física de forma muy rápida.

Lo tuyo es acumular horas, km y desnivel pero ves que no hay mejora ya. Lee el artículo y verás que hay vida más allá de la carrera continua y la resistencia. En una entrada anterior hablaba de la importancia del entrenamiento de la fuerza para mejorar la resistencia y del hecho de que de forma recurrente era menospreciada en cualquier plan de entrenamiento. Sin embargo, lo de la fuerza es nada comparado con el ostracismo al que se condena al trabajo de velocidad. Con la presente entrada  intentaré romper una lanza en favor de esta cualidad física y conseguir que sea introducida de nuevo en los planes de entrenamiento de cualquier ultrafondista.

¿Eres de los que todavía piensas en temporadas? ¿Aún buscas los dos famosos picos de forma de las temporadas? No pierdas más el tiempo y planifica por objetivos mediante bloques de trabajo. Matveyev (el creador del sistema tradicional de programación) tenía la temporada como la unidad temporal de organización de los entrenamientos pero en el caso de las ultratrails esto no tiene mucho sentido. En lugar de temporadas es mejor hablar de retos y organizar los contenidos de entrenamiento entre las ultras.

Segundo artículo sobre las salidas y un aspecto fundamental: la intensidad. La intensidad a la que uno empieza una competición es la siguiente gran duda a la que se enfrenta cualquier corredor en la salida.

¿En qué lugar de esta enorme masa de nervios me coloco? ¿A qué ritmo salgo? ¿Intento seguir a alguien o voy a mi ritmo? ¿Salgo a lo loco o salgo lento? ¿Podré aguantar el ritmo que me imponga al inicio o voy a reventar?

¿Sabes qué es el VO2 màx? ¿Conoces tu nivel de rendimiento? Las pruebas de esfuerzo sirven sobre todo para asegurarse que el deportista que las realiza tiene un buen estado físico y no presenta ninguna contraindicación frente el ejercicio intenso. Además sirven también como predicción del rendimiento que puede llegar a mostrar en cualquier competición.

Maximiza tu tiempo de entrenamiento con esta sesión de TRX. ¡Correrás más rápido durante más tiempo! En este artículo os dejo una nueva muestra de ejercicios para hacer en casa con un TRX o lo que es lo mismo, entrenamiento en suspensión.