Rutinas

El entrenamiento típico de los deportistas de resistencia solía caracterizarse por la ausencia de ejercicios de fuerza. A menudo se basaban en la ejecución de movimientos de velocidad media o baja, poca carga de fuerza y larga duración.
Sin embargo, y como vengo siempre insistiendo, el entrenamiento no se basa tan sólo en el volumen sino que la calidad es fundamental.
Dicho esto, aquí va una micro-sesión de 5 ejercicios básicos de fuerza que mejorarán tu rendimiento sin que supongan mayor estrés a la semana.

Para muchos ciclistas, el trabajo de fuerza es algo que mentalmente queda lejos en su ejecución aunque bien presente en la mente de cada uno cuando queda descolgado en un puerto, no puede superar algún tranco con la mtb o acaba con dolor de piernas cualquier ruta de gravel en que era necesario abusar de desarrollo por falta de piñones.
Por esta razón, y aprovechando que a muchos se les hace más que evidente esta falta de fuerza, es el momento en que he querido escribir este artículo, para que vayas pensando en encontrar el sitio y el tiempo para introducir el entrenamiento de fuerza durante la temporada y no te encuentres nuevamente la próxima temporada con la misma sensación de piernas de gelatina o piernas vacías.

Una de las cosas positivas del covid 19 en el ámbito deportivo fue la toma de conciencia general de la importancia del trabajo de la fuerza en deportistas de resistencia.
Los que trabajaron la fuerza como «compensación» a la ruptura de su rutina de entrenamiento, se quedaron pasmados del gran efecto del trabajo realizado pese a desarrollarse en un espacio reducido y la poca carga cardiovascular realizada.
En el artículo de hoy, agrego rutinas de trabajo de fuerza específicas para corredores para mejorar la estabilidad, la reactividad del tobillo y el tren inferior.

En plena segunda oleada y con piscinas y gimnasios cerrados, debemos realizar los trabajos de mantenimiento que nos permitirán como mínimo, minimizar las pérdidas, y como máximo, desarrollar la fuerza específica.
El pasado marzo, subí una serie de rutinas para realizar en casa. Ahora aprovecho y añado una nueva a la colección para realizarla con gomas. De bajo coste, fáciles de guardar y usar, son un buen complemento para el gimnasio doméstico.

Si este fuera un año normal, el grueso de ciclistas estaría trabajando la fuerza. Debido a las circunstancias actuales, ir al gimnasio es poco práctico para muchos. Por esta razón, entrenarlo en casa no es ninguna mala opción y con una mínima inversión, podemos realizar este importante trabajo de base.
Con este objetivo en mente, os dejo una rutina completa de entrenamiento de la fuerza con TRX específicamente para ciclistas.
Encontraréis 3 sesiones: una para el trabajo de tren superior, otra para el tren inferior y una tercera para el core. El objetivo es mejorar el confort sobre la bicicleta a medida que las horas van pasando e incrementar la fuerza y resistencia muscular de la musculatura directamente implicada en el movimiento.

Hoy adjunto un ejemplo básico de una rutina que aúna fuerza y propiocepción para las competiciones de trail en todas las modalidades y distancias.
La fuerza es una cualidad física que en la mayoría de los casos está subestimada por los deportistas de resistencia. Pero, el no trabajarla específicamente, provoca que no saquemos el máximo potencial de nuestro rendimiento.
La propiocepción es la capacidad que tiene el organismo de percibir ángulos y posiciones de las diferentes partes del cuerpo para realizar un movimiento controlado.
El trabajo combinado de la fuerza y la propiocepción es adecuado para las épocas en que el trabajo de resistencia es más intenso. De este modo, no estamos generando demasiada fatiga y podremos focalizar toda la actividad más importante en la resistencia.

Las kettlebells se han puesto de moda en los últimos años gracias a la tendencia generalizada de realizar actividad física con movimientos globales.
Son un elemento muy simple. Un peso y un asa. Con ellas se pueden hacer muchos movimientos que buscan la funcionalidad del movimiento para poder ejecutar cada vez más repeticiones o hacerlo con más peso. Pero no sólo trabajan esos grupos implicados en un movimiento poliarticular sino que el resto del cuerpo también ayuda con el contexto en forma de estabilizador.
El resultado es una sensación única de competencia y de trabajo global con todo el cuerpo, ganando en fuerza, confianza y control corporal.
Si dispones de kettlebell en casa podrás hacer esta rutina que te paso en el pdf adjunto y si no, ¡no te preocupes! Como se puede ir al supermercado, compra tres garrafas de agua.

Dentro de mis posibilidades y con un afán de servicio a la comunidad durante estos días complicados, estoy viendo que, los grandes olvidados en relación a la actividad física, son justamente las personas más mayores. Y esto es especialmente grave puesto que son los que tienen una curva de pérdida de las cualidades físicas más rápida y una curva de recuperación más lenta. Por ello, mi aportación de hoy, tiene por objetivo ofrecer una rutina básica de actividad física que no sólo frene el declive sino que quizás, si la persona destinataria del programa no hacía nada anteriormente, pueda incluso mejorar su condición física.