Entrenamiento

¿Sabes cuáles son los factores del rendimiento que explican porque cada persona obtiene unos resultados deportivos?
El gráfico de Tim Cusick, uno de mis entrenadores de referencia, es ciertamente muy clarificador puesto que te da una idea global de la combinación de cosas necesarias para obtener determinada prestación deportiva y por ello, se puede llegar a saber qué mejorar con el entrenamiento.

Entrenar con lluvia y en malas condiciones es absolutamente necesario. De lo contrario, si te pilla en una competición, ¿qué vas a hacer? ¿qué equipamiento vas a coger? ¿vas a ir suficientemente abrigado? ¿qué necesitas cubrirte más? ¿cuánto rato va a aguantar bajo la lluvia ese goretex?
Todas estas preguntas y más las podrás resolver sin dudar en una situación de entrenamiento y después, en carrera, te van a posibilitar tomar buenas decisiones para disputar la carrera en las mejores condiciones personales pese a las malas condiciones meteorológicas.

Si eres de los que te cuesta ir al gimnasio a levantar hierros y sobre todo, sentir que «pierdes» el tiempo en los tiempos de recuperación entre serie y serie, los trabajos en circuito son tu alternativa.

A menudo muchos me dicen que no contratan a un entrenador para seguir un plan porque no tienen tiempo. Y que entrenan así por libre porque no pueden tener una rutina más o menos consolidada que les permita tener esa constancia necesaria.
¡Y eso es justamente lo contrario! Cuanto menos tiempo tiene uno, mayor importancia tiene cada minuto dedicado al entrenamiento.

Entrenar para preparar cualquier competición siempre requiere tiempo. Desde una modesta competición de barrio al mismísimo Ironman, uno debe ser capaz de sacar tiempo de la agenda para dedicarlo a ejercitarse y llegar a ese estado de forma que permita cruzar la línea de meta con un buen sabor de boca.
Una vez tengas claras tus expectativas es el momento de buscar el tiempo y la ayuda necesaria para poder optimizar al máximo el tiempo de entrenamiento. No empieces yendo a la tienda a equiparte, prioriza lo que realmente te va a hacer mejorar: un entrenador y una buena planificación.

A menos que tengas una carrera a finales de agosto (no te lo recomiendo), quien más o quien menos, ha aprovechado (o aún aprovecha) estos días de vacaciones para relajar un poco y seguir entrenando con un grado de exigencia inferior.
Por si no tienes claro qué entrenamientos hacer durante estos días de transición entre la primera y la segunda parte de la temporada de trail, aquí te dejo unos cuantos para que te inspires.

En entradas anteriores en el blog, ya he subido algunas rutinas de entrenamiento de la fuerza. No hay ninguna sin embargo de un tipo de trabajo que da unos resultados abrumadoramente espectaculares como es la pliometría.
En deportistas de resistencia, aplicar la pliometría a ciertos ejercicios de gimnasio como sentadillas con salto o estocadas (lunges) con salto son una buena opción, poco lesiva y que nos ofrecerá grandes resultados.

¿Cómo saber con exactitud cuándo acabar «esas malditas series»?
Lo bueno del entrenamiento con el potenciómetro es tener unas referencias claras que te permitan tener un objetivo claro, presionarte para conseguirlo y trabajar lo mínimo que se pueda para que, como dijo el gran entrenador Joe Friel, tener el máximo potencial de mejora de las sesiones de entrenamiento y no gastar cartuchos innecesariamente con entrenamientos extenuantes que no llevan a ninguna parte.

Gracias a los dispositivos de entrenamiento actuales, el potenciómetro Stryd y los programas de análisis de datos asociados, tenemos una ingente cantidad de datos a nuestra disposición para evaluar todas y cada una de nuestras sesiones de entrenamiento.
Esto provoca que muchas veces no sepamos dónde poner el foco en la valoración de un entrenamiento y nos perdamos en los detalles.
Y es que en el entrenamiento, como en la vida, lo más importante es saber qué es lo más importante. Por ello, merece la pena reflexionar acerca de la tipología de las sesiones de entrenamiento, las métricas significativas propias de cada tipología y las decisiones futuras que tomaremos en función de esos resultados.

Muchas son las formas de planificar que existen en la actualidad para el desarrollo de la resistencia. Mi preferida es la planificación inversa organizada por bloques de contenido compatibles.
La planificación inversa es aquella en la que al inicio del proceso se trabajan las altas intensidades y los ejercicios de corta duración. A medida que avanzamos, esas intensidades van bajando al mismo tiempo que se dilatan los tiempos de ejecución, hasta que en los momentos de máxima cercanía con las competiciones, ya dedicamos nuestro tiempo de entrenamiento a los ritmos propios de la competición y la duración de estos esfuerzos.

Hace ya unos cuantos años que mi libro «Entrenamiento para Ultra Trail» salió a la luz. Mi humilde pretensión con esta aportación bibliográfica era principalmente, hacer entender a muchos corredores de larga distancia, acerca de la importancia del trabajo de calidad frente al trabajo de volumen.
Ahora que empieza el año con ciertas esperanzas de dorsales para el verano, sería el momento de empezar a pensar en entrenar nuevamente de forma focalizada hacia los requerimientos de la competición que hayamos agendado.

Al hilo de un artículo que escribí hace poco acerca del sedentarismo y esa manía que tenían algunos a tildarnos de bichos raros a aquellos que nos gustaba ejercitarnos a diario, vuelvo a la carga para responder, a la batería de tópicos que nos acechan a la vuelta de la esquina, cuando diciembre llega a nuestras vidas.
Con el ánimo más profundo de servicio a la comunidad, planteo una serie de criterios a la hora de escoger la actividad en los días señalados que vienen.

Tengo que reconocerlo: me pone mucho que dos figuras del ciclocross ganen carreras de ciclismo en ruta.
Lo que me pone más es ver que unos ciclistas que en teoría preparan pruebas de aproximadamente 1 hora de duración, sean capaces de vencer en una prueba como el Tour de Flandes que se disputa durante 260 km.
Esto confirma uno de los principios en que baso mis planes de entrenamiento. Este es que “el tiempo dedicado al entrenamiento no es proporcional al tiempo que dura una competición”.

Frases motivacionales del estilo: «Lo que no te mata, te hace más fuerte», «No pain, no gain», «El dolor es temporal, la gloria es eterna»,… son la peor plaga que hemos tenido los entrenadores y la mayor bendición de fisioterapeutas y recuperadores deportivos.
Dosificar el entrenamiento no es tarea fácil ya que, no sólo se trata de la cantidad de tiempo que invertimos en nuestras salidas, sino también de la intensidad que imprimimos y la frecuencia con que las hacemos (volumen, intensidad y densidad, en términos técnicos).
Por ello, tener un plan de entrenamiento (obviamente bien diseñado) es fundamental para regirse por una guía, dosificar mejor el entrenamiento y a la postre disfrutar más con la actividad obteniendo mejores resultados minimizando riesgos.

Lesiones leves, medias, graves o muy graves son algo inevitable con las que cualquier persona (deportista o no) debe lidiar en algún momento en su vida.
Médicos generales, médicos especialistas, médicos cirujanos, fisioterapeutas,… son las profesiones que todos asociamos con una lesión y su recuperación posterior. Sin embargo, hay un espacio vacío que no sabríamos con qué figura ocupar en el período de tiempo entre que una persona recibe el alta y la reanudación de una actividad física regular y normal como la que se practicaba antes de susodicha lesión.
Descubre la importancia del rehabilitador o readaptador funcional.

El plan de entrenamiento nos permite estar en la línea de salida de la carrera que hemos estado preparando durante los últimos meses. Todo el tiempo dedicado es, sin ninguna duda, absolutamente necesario para estar con el nivel físico y la confianza para abordar la competición.
Sin embargo, una vez suena el pistoletazo de salida, todo eso queda en una condición necesaria, muy necesaria e imprescindible añadiría, pero altamente dependiente de dos variables: la planificación estratégica y la gestión nutricional.

El pasado 11 de mayo, en medio del confinamiento más riguroso, escribí un artículo que se titulaba: Un verano sin carreras. Poco me podía imaginar por aquel entonces que la nueva oleada de contagios llegaría antes de lo previsto y que en pleno verano sufriríamos de nuevo las consecuencias de la pandemia más grave de la historia de la humanidad.
A partir de esta situación, debemos evaluarnos y tomar las decisiones más adecuadas que nos aporten estabilidad y tranquilidad emocional. A nivel deportivo, supone dejar de lado las competiciones, entrenar con la grupeta, tener que ir con la mascarilla en los entornos urbanos,… pero «jamás de los jamases» (disculpad por la licencia) supone dejar de entrenar. ¿De verdad os sentiréis mejor sin hacer nada? ¡Si es justamente cuando es más necesario poder aprovechar los beneficios balsámicos que nos ofrece la actividad física!
¡Pues eso! A entrenar, ¡que el mundo no se acaba!

El objetivo de cualquier proceso de entrenamiento pasa por, analizando las características de un individuo, llevarlo a su máximo potencial atendiendo los requerimientos de cada disciplina deportiva.
Este trabajo supone constancia y dedicación para construir todos esos requerimientos y alcanzar la excelencia que la genética permita.
Hay que pensar que las adaptaciones morfológicas y funcionales del organismo para alcanzar el máximo potencial en una disciplina deportiva pueden llegar a ser de años.
Sin embargo, si uno quiere cambiar de disciplina deportiva debería ser consciente que entrará en un proceso de cambio que requerirá de dosis de paciencia y humildad y que deberá pasar por un proceso de transformación corporal para adaptarse a las demandas de la nueva disciplina.

La app de entrenamiento TrainingPeaks ofrece dos tipos de cuentas: una cuenta básica sin coste alguno con prestaciones limitadas («Basic») y una cuenta superior («Premium») con todas las prestaciones.
En el artículo de hoy, expongo las posibilidades que te ofrece la opción «Basic» respecto la «Premium».

La mayoría ya tenemos una nueva rutina de entrenamiento con el material que teníamos disponible, que hemos comprado de forma reflexiva para completar el gimnasio en casa o lo peor, de forma compulsiva viendo que se avecinaba algo parecido a una tormenta que nos iba a condenar a encerrarnos en casa.
Sin embargo más vale tarde que nunca y espero que sea de utilidad el inventario de equipamiento que adjunto a continuación. Evidentemente irá en función del presupuesto (y del espacio) que queramos dedicar y también según el uso que haremos posteriormente.
Compra poco y que sea polivalente y si después ves que lo estás utilizando puedes añadir más materiales.