Restricción de carbohidratos y dieta cetogénica

Dietas y más dietas

Como si de un simple producto de consumo se tratara, diferentes tipologías de dietas, salen a la luz y se ponen de moda gracias a la promoción en medios de comunicación y redes sociales.

A menudo se difunden mediante reportajes televisivos en formato documental (vease Magic Pills o «The Game Changers«) y están apoyadas por potentes campañas de marketing en las que deportistas de élite, equipos deportivos o famosos las siguen con fervor religioso.

Es pertinente afirmar que todas ellas suelen tener en común, el hecho de no contar con ningún estudio científico riguroso que las avale o en el peor de los casos, estudios científicos tendenciosos pagados por la propia industria interesada en la difusión y promoción.

Por interés personal y a causa de mi trabajo, más pronto o más tarde, me entero de la tendencia dietética de moda de los últimos meses, obligándome a buscar información al respecto para poder tener una opinión al respecto.

Después de haber visto pasar por delante en los últimos 15 años dietas tan variopintas como originales como «La Dieta de la Zona», «La Shangri-La», «La Disociada», «La Alcalina», «La Paleolítica», «La Cetogénica»,… y ver publicaciones, charlas y productos de consumo asociadas a ellas, uno que ya tiene cierta perspectiva, puede afirmar sin dudar que son tan válidas para adelgazar y rendir deportivamente como la famosa dieta del cucurucho (perdón por la licencia).

Y es que la conclusión a la que uno llega cuando ve semejante despliegue de medios por parte de los autores de cada dieta es que tienen la fórmula mágica y por tanto, hay que seguir a pies juntillas sus consejos (tras comprar libros, licuadoras supersónicas, barritas y botes con polvos de productos ultraprocesados,…).

Sin embargo, cuando ya llevas varias dietas de vida (en lugar de contar la vida por años) te das cuenta que son como leer el horóscopo. Lo lees y te identificas, crees ver la solución a tu problema y lo aplicas, obteniendo el mismo resultado una y otra vez.

Para no extenderme demasiado, de forma reduccionista y simplista, el proceso científico se basa en unas hipótesis, se realizan unas pruebas y se obtienen unos resultados. Gracias a ello, podemos obtener la certeza que lo que hemos evaluado, tiene un efecto real y por tanto, es útil. Todo lo que se base en el «a mi me funciona» u otras formas de evaluación, tiene el valor de una opinión y por tanto, se aleja bastante de conclusiones válidas y significativas.

Los últimos malos de la película: los carbohidratos

Últimamente, se ha puesto de moda la restricción de carbohidratos, con la famosa dieta cetogénica y el entrenar low para competir high (lease, entrenar con restricción de carbohidratos y competir sin limitación de este sustrato energético).
Asociado a ello, hemos visto deportistas de alto rendimiento en ciclismo que añaden cuerpos cetónicos mediante suplementación externa en lugar de los geles y barritas (por cierto, es carísimo).
Y es que parece que los carbohidratos son los malos de la película, los que se agotan rápidamente, los que hay que reponer constantemente y de no hacerlo los que nos dejan «tirados» en medio del esfuerzo más extenuante. Por todo ello, creo muy interesante poder aportar un poco de luz sobre este sustrato energético.

De entrada, conviene remarcar que ningún carbohidrato, grasa o proteína proveniente de un alimento «normal» es malo. Ellos están allí y somos nosotros los que los ingerimos. El uso que hagamos es lo que hace que sean más o menos buenos para lo que queremos obtener (o evitar).

Químicamente, los carbohidratos están formados por moléculas de carbono, hidrógeno y oxígeno. De forma simple y rápida, intuitivamente es fácil entender que cuánto más pequeña sea la estructura molecular de un carbohidrato, más fácil y rápida será su absorción.

Los carbohidratos más simples se encuentran en la fruta, la miel, la leche y evidentemente en alimentos procesados en los que les añaden gran cantidad de azúcar refinado (chocolate, bebidas azucaradas, bollería,…) juntamente con otros macronutrientes.

Los carbohidratos más complejos son cadenas moleculares más extensas con enlaces más o menos complicados de romper y por tanto de digerir. En la franja de relativamente rápida absorción estarían entre otros, el pan, la pasta, las patatas y el arroz blanco. En el otro extremo estarían los carbohidratos presentes en legumbres y los productos anteriores pero en la versión integral.

Finalmente, dentro del espectro de los carbohidratos nos encontraríamos los que conforman las verduras y estos, simplemente no los podemos digerir, con lo que, están en nuestro cuerpo de paso, si bien nos aportan sensación de saciedad por un coste calórico bajísimo.

Párate a pensar ahora después de haber leído estos tres últimos párrafos sobre las tipologías de carbohidratos y reflexiona qué te genera más saciedad y qué productos comes que te permiten aguantar más tiempo sin volver a sentir esa apetencia por comer de nuevo.
Seguro que ahora serás más consciente de lo que te pones en la boca cada vez que te viene el ataque por algo dulce e intuitivamente podrás saber la complejidad de su estructura molecular.

Carbohidratos y rendimiento

Varios son los clientes que tengo que (en contra de mi recomendación) han entrenado y (lo peor) han competido siguiendo dietas cetogénicas y pautas alimenticias de restricción de carbohidratos.
Lo bueno del caso es que tengo datos con potenciómetro de sus actuaciones diarias tanto con dorsal como sin dorsal. Dejando de lado las sensaciones de falta de vitalidad e incluso dolor de cabeza de alguno de ellos, los valores objetivos obtenidos mediante el potenciómetro, no dejan lugar a la duda: los carbohidratos son esenciales para los esfuerzos de máxima intensidad.

Se estima que mediante el consumo de grasas se puede sostener un esfuerzo con una intensidad alrededor del 40-50 % del VO2 máximo de un deportista.
De todos los deportistas que he entrenado y entreno, sólo ha habido unos pocos que han ido a esta intensidad en una competición. Se trata de nada más y nada menos que Javier Iriberri en su RAAM. Una burrada que cruza Estados Unidos desde la costa del Pacífico hasta el Atlántico en bicicleta y que el factor limitante es el sueño puesto que representan entre 10 y 12 días nonstop.
Los otros han sido corredores del Tor des Geants o deportistas populares haciendo la UTMB.
El resto de deportistas, van a intensidades más altas y sino, dejan de ser competitivos. Por tanto, los carbohidratos son imprescindibles si queremos mantener intensidades «decentes» y no más propias de un peregrino haciendo el Camino de Santiago.

Teniendo en cuenta el espectro anterior sobre la tipología de los carbohidratos, nos interesarán unos u otros según sea el objetivo que estemos buscando.
Si lo que buscamos es alcanzar nuestro peso de forma en las fases iniciales de un plan de entrenamiento, donde estamos trabajando el volumen, lo mejor sería tirar de carbohidratos saciantes que no absorbemos combinados con los carbohidratos más complejos y de absorción más lenta. Así, evitamos esos ataques a la desesperada nocturnos o diurnos entre comidas y posibilitamos la pérdida de peso buscada de forma progresiva y sostenible.

Por otra parte, si lo que buscamos son entrenamientos de máxima intensidad y competiciones buscando el mejor rendimiento, no nos quedará otra que realizar ingestas apropiadas en cuanto a calidad y cantidad de carbohidratos de absorción lenta en el día a día y suplementación durante el tiempo en que estemos ejercitándonos mediante azúcares más simples y de absorción rápida. De este modo no pondremos en compromiso el sistema energético ni tendremos esa desagradable sensación de quedarnos sin gasolina.