Capítulo 7. Esto va de cifras #STRONGERTHANYOUTHINKTEAM

5 de febrero de 2016

Nuestro cuerpo es un organismo vivo que requiere energía para mantenerse vivo y poder realizar las tareas que el cerebro le ordena, la actividad física entre ellas. Por tanto, necesita un suministro constante energético que puede provenir de lo que ingerimos y de nuestras reservas.

El metabolismo basal es la cantidad mínima que nuestro cuerpo consume diariamente para mantenerse con vida. Vendría a ser una «cuota de mantenimiento» de una compañía telefónica pese a no realizar ninguna llamada. De media, este valor se sitúa entre las 1200-1500 kcal en mujeres y 1400-1800 kcal en hombres. A partir de esta cantidad, que dependerá de varios factores (sexo, edad, peso, altura, masa muscular, temperatura corporal,…) añadiremos la energía necesaria para la realización de nuestras tareas diarias.

Del 21 al 26 de febrero, nuestra tarea diaria será la Andalucia Bike Race y por ello nuestras necesidades energéticas se van a disparar durante todas y cada una de las etapas. Hemos calculado que aproximadamente vamos a quemar de media entre 900 y 1000 kcal/hora de competición. Si contamos que las etapas van a tener una duración de entre  3 y 4 horas, nuestro gasto diario en la carrera se situará entre  2700 – 4000 kcal.

Cada día, en la salida, procuraremos que todos los depósitos de carbohidratos de nuestro cuerpo (hígado, músculos y sangre) estén llenos. Esto supone unos 500 g. de azúcares en diferentes formas químicas. Teniendo en cuenta que 1 g. de glucosa equivale a 4 kcal, de salida estaremos con 2000 kcal disponibles.

Es obvio por tanto, que necesitaremos reponer energía durante la etapa para poder acabar en buenas condiciones y no tirar de nuestras reservas de grasas. Estas últimas tienen la ventaja de representar una fuente practicamente inagotable de energía pero la desventaja de ofrecerla de forma muy lenta, con lo que nuestra intensidad de esfuerzo baja mucho (esto es el famoso hombre del mazo).

Unos pensarán ahora que haciendo el cálculo de lo que me falta de carbohidratos para una etapa y tomándolo tengo solucionado el problema. Desafortunadamente no es tan sencillo. Nuestro cuerpo tiene una capacidad de absorción de carbohidratos limitada y esta es inferior al consumo (de aquí que sea tan importante anticipar la ingesta).

Lo máximo que se aconseja para no tener problemas gastrointestinales es 90 g. por hora. Es decir, 360 kcal en una hora. En las susodichas etapas de 3-4 horas por tanto, podemos llegar a consumir entre 1080 y 1440 kcal. Ahora ya tenemos 2000 + 1080 = 3080 kcal para cubrir las 2700 kcal en las etapas de 3 horas y 2000 + 1440 = 3440 kcal para cubrir una porción de las 4000 kcal en las etapas de 4 horas (en el capítulo siguiente 8 ya hablaré de dónde proviene esta energía).

A partir de estos datos objetivos todo el mundo suele mirarse los envoltorios de los Powergel, los Powershots, las barritas Powerbar Energize e incluso hasta la cantidad y el número de cucharadas de Isomax o Isoactive para poder tener una referencia de cuánto puede/debe ingerir de cada producto por hora y poder corregir problemas pasados de falta de energía en los compases finales de una competición o bien problemas gastrointestinales. Para hacerlo más fácil aquí os pongo lo que se puede tomar por hora de los productos powerbar para asegurar así la máxima capacidad de absorción de nuestro cuerpo y no llegar nunca tarde.

  • Barritas Powerbar Energize 2 u./hora.
  • Barritas Ride 3 u./hora
  • Barritas Natural Energy Cereal 3 u./hora
  • Barritas Natural Energy Fruit 4 u./hora
  • Compotas Performance Smoothie 3 u./hora
  • Geles Powergel Original y Powergel Fruit 3 u./hora
  • Gel Powergel Hydro 3 u./hora
  • Gominolas Powergel Shots 2 bolsas/hora
  • Galletas Energize Waffer 3 u./hora
  • Bebida Isoactive 3 bidones/hora
  • Bebida Isomax 2 bidones/hora

Sabiendo estos datos, es mucho más fácil hacerse un plan nutricional propio para una carrera determinada teniendo en cuenta lo máximo que se puede llegar a tomar por hora siendo aconsejable variar la tipología de productos y los sabores. Es decir, no vamos a tomar en una etapa de 3 horas 9 geles de sabor vainilla sino que vamos a combinar nuestra ingesta entre la bebida isomax, geles variados, shots y barritas energize y conseguir así una ingesta adecuada.

En capítulos anteriores: