La Andalucia Bike Race está ya a la vuelta de la esquina. En menos de 10 semanas nos plantamos en la línea de salida dispuestos a darlo todo durante todas y cada una de las etapas de esta carrera de mtb que se disputa en el sur de España.

Esta proximidad de fechas se traduce a nivel de programación del entrenamiento en que la semana próxima acabamos el bloque acumulativo al que nos hemos sometido los dos componentes del equipo. Este bloque ha servido para trabajar la resistencia de base o capacidad aeróbica y se ha caracterizado por entrenamientos extensivos de larga duración en bicicleta de carretera, entrenamientos de técnica por senderos realmente complicados pero sin tener en cuenta la velocidad y por el trabajo de fuerza máxima en el gimnasio, para ganar fuerza pero sin incremento de peso corporal.  A partir del día 1 de enero ya empezamos un nuevo bloque más exigente en las cargas puesto que el volumen dará paso a la intensidad.

El período que hemos dejado atrás nos ha permitido mejorar nuestra capacidad de resistencia en las salidas largas, es decir, más quilómetros y menos fatiga al finalizar el entrenamiento. Consecuentemente, también nos ha permitido mejorar nuestra capacidad de recuperación, o sea, hacer una sesión hoy y al día siguiente volver a trabajar de nuevo sin sentir la fatiga del día anterior. Y con el trabajo de fuerza máxima hemos conseguido sincronizar mejor nuestras fibras para que trabajando en el mismo instante nos permitan una mayor potencia del músculo en global a la vez que también hemos conseguido una mejor sincronización de los diferentes músculos para que nuestro cuerpo sea capaz de desarrollar más fuerza. Y todo ello además, sin incremento de nuestro peso corporal, puesto que no produce hipertrofia.

Dejando de lado aspectos funcionales, a nivel estructural hemos conseguido una reducción del % de grasa corporal y nos hemos quedado ya muy cerca de nuestro peso de forma que durante el próximo período de transformación debemos ya alcanzar sin dilación en su parte final. Para conseguir este objetivo nos hemos basado en las siguientes estrategias:

1. Entrenamientos matinales en ayunas con aporte energético mínimo. Con esto reducimos la inercia de la via lipídica y conseguimos que desde el inicio de la actividad hasta que las grasas se utilizan como combustible se reduzca considerablemente a la vez que estimulamos esta via de degradación energética. En estas sesiones utilizamos como hidratación las tabletas 5-electrolytes puesto que no contienen ningún tipo de energía y nos vienen muy bien para aportar las sales que nuestros músculos necesitan pero manteniendo los niveles de glucemia bajo mínimos. Además, si tenemos en cuen
   ta que este trabajo lo hemos realizado en rodillo, con la extrema sudoración que esto comporta, el uso de este producto cobra especial relevancia, sobretodo para la segunda sesión del día que realizamos más tarde.

   Es interesante además, que algunos sabores de los 5-Electrolytes contienen cafeína y este elemento, a parte de ser un estimulante del sistema nervioso central, también estimula la movilización y utilización de las grasas como combustible energético.



2. Utilización de la L-Carnitina como movilizadora de los depósitos de grasas de nuestro cuerpo. La L-Carnitina es una sustancia que nuestro cuerpo produce naturalmente en el hígado, los riñones y el cerebro. Es responsable del transporte de las grasas a las mitocondrias de las celulas para que estas la degraden para obtener energía. Su carencia se asocia a incrementos del tejido graso, es decir, que nos engordamos. Está demostrado que su uso ayuda a perder peso sin perder masa muscular.

   Durante toda esta fase del entrenamiento hemos estado utilizando la L-Carnitina de Powerbar para potenciar al máximo los efectos de las largas sesiones de entrenamiento (entre 4 y 5 horas) de baja intensidad (menos del 80 % de la fc máx.) y conseguir así la tan deseada reducción del % graso.



3. Aporte energético constante durante todos los entrenamientos para conseguir llegar a casa sin hambre y no arrasar con la nevera. Durante el entrenamiento y en la primera media hora después de acabar la sesión nos encontramos con la ventana metabólica. Es durante este período de tiempo que será interesante reponer energía y no después ya que en esta fase, el riesgo que lo ingerido pase al tejido adiposo se reduce considerablemente. Por tanto, en nuestras salidas hemos procurado ir comiendo algo siguiendo una pauta de cada 40′ una porción de barrita, un gel, una compota o una waffer.



4. Uso de batidos y barritas de proteínas el finalizar las sesiones de fuerza y para recuperar de los entrenamientos de larga duración. El hecho de aportar lo que necesita el cuerpo en la forma óptima nos permite minimizar los ataques de hambre por la tarde una vez ya hemos comido con normalidad. Con esto ahorramos también esa sensación fastidiosa del monstruo que llevamos dentro que nos pide constantemente algo que llevarnos a la boca.

Capítulos anteriores:

• 1. Capítulo 1. Stronger TYT Team. Presentación.
• 2. Capitulo 2. Stronger TYT Team. Hidratación.