Triatlón media distancia · Zwift/Ritmo
Descripció del pla
Plan de entrenamiento específico para triatlón media distancia mediante Zwift y ritmo.
Ideal para triatletas que disponen de poco tiempo y necesitan optimizar al máximo su programa de entrenamiento.
Duración de 13 semanas.
Setmana de mostra
Setmana 2
NATACIÓN AER. EXT./TÉCNICA
400 estilos z 1-2
10 x 25 técnica crol recuperación 10"
12 x 100 crol z 3 recuperación 5"
10 x 25 patada crol recuperación 15"
400 estilos z 2-1
CARRERA AER. EXT./VEL. 10 x 30" RITMO
15' z 1
10 x 30" z 6 recuperación 2' z 2
10' z 1
FUERZA TRIATLÓN
Objetivo: Fuerza
Sesión específica para triatlón. Triatlon.pdf
ZWIFT FTP 2x(1' z 5 + 3x3'30" z 3 => z 4)
Objetivo: FTP
3x3' z 1 => z 2
2x1' z 3 recuperación 1' z 1
2x1' z 4 recuperación 1' z 1
2' z 1
5' z 4
2' z 1
2x(1' z 5 + 3x3'30" z 3 => z 4) recuperación 2' z 1
3x3' z 2 => z 1
Comentarios pre-actividad:
Una vez la hayas completado, puedes alargar más hasta 1h30-2 h máximo pero siempre a ritmo cómodo (zona 2 de potencia) y cadencia alta (90-100 rpm).
NATACIÓN AER. EXT./TÉCNICA
400 estilos z 1-2
12 x 25 técnica crol recuperación 10"
7 x 200 crol z 3 recuperación 10"
400 estilos z 2-1
3A AER. EXT. FC
Objetivo: Aer. Ext.
60' z 1-2
Comentarios pre-actividad:
Entrenamiento libre por llano principalmente o recorrido ondulado sin pendientes fuertes, a ritmo entre cómodo y cómodo-medio, adaptando la intensidad según el terreno pero sin forzar en ningún momento. Puedes alargar libremente pero sin que te condicione la fatiga para los entrenamientos de los días siguientes. Busca más hacer una vuelta que te motive que no cumplir estrictamente el tiempo programado.
FUERZA NATACIÓN
Objetivo: Fuerza
Sesión específica para natación. Natacion.pdf
ZWIFT AER. EXT./FRC 8x4'40 z 3 & 20" z 6
Objetivo: Aer. Ext./FRC
3x3' z 1 => z 2
1' z 1
1' z 5
1' z 1
3x1' z 2 => z 4
4' z 4
1' z 1
8x4'40 z 3 & 20" z 6
3x3' z 2 => z 1
Comentarios pre-actividad:
Una vez la hayas completado, puedes alargar más hasta 1h30-2 h máximo pero siempre a ritmo cómodo (zona 2 de potencia) y cadencia alta (90-100 rpm).
NATACIÓN AER. INT./TÉCNICA
400 estilos z 1-2
12 x 25 técnica crol recuperación 10"
2 x 100 crol z 3 recuperación 5"
6 x 150 crol (50 z 2/25 z 5) recuperación 15"
12 x 25 patada crol recuperación 15"
400 estilos z 2-1
3C TRAIL AER. EXT. FC
Objetivo: Aer. Ext.
90' z 1-2
Comentarios pre-actividad:
Entrenamiento libre por montaña a ritmo entre cómodo y cómodo-medio (anda en las subidas si es necesario), adaptando la intensidad según el terreno pero sin forzar en ningún momento. Puedes alargar libremente pero sin que te condicione la fatiga para los entrenamientos de los días siguientes. Busca más hacer una vuelta que te motive que no cumplir estrictamente el tiempo programado.
No hay problema en intercambiar el orden de los entrenamientos del fin de semana.
CICLISMO AER. EXT. POTENCIA
Objetivo: Aer. Ext.
120-180' z 1-2
Comentarios pre-actividad:
Entrenamiento de ciclismo libre a intensidad siempre cómoda.
Si hiciera mal tiempo puedes cambiarlo por una sesión en Zwift de 1h30 sin que sea muy intensa.