42k Trail · Potencia
Descripció del pla
Plan de entrenamiento para 42k TRAIL por potencia. Fase general y específica de preparación.
Planificación basada en la potencia. Es necesario disponer de un potenciómetro STRYD para control de intensidad.
Duración de 24 semanas de entrenamiento específico para MARATÓN TRAIL más la semana previa de recuperación para la competición.
Puesta a punto general con trabajo básico de la fuerza, de la resistencia de base y la velocidad.
Rutinas de preparación física general en casa mediante entrenamiento en suspensión (TRX).
Para corredores de nivel medio y avanzado.
Inicio del plan recomendado entre 20 y 24 semanas antes de la competición.
Setmana de mostra
Setmana 2
TRX FUERZA GENERAL
Objetivo: Fuerza General
Sesión adjunta.
TRAIL AER. EXT.
Objetivo: Aer. Ext.
Entrenamiento continuo a ritmo entre cómodo y medio durante la fase principal de la sesión (z 1). No te olvides de realizar 5-10' de calentamiento empezando suave y acabar con 5' más suave antes de pararte del todo. Calentamiento y enfriamiento están incluidos en el tiempo total de entrenamiento.
Mete el máximo desnivel que puedas y si tienes que andar en las subidas, no te preocupes porqué no mantengas la potencia (andando es normal que baje porque el movimiento es otro). Fíjate en sostener la intensidad con tu percepción de esfuerzo, eso sí.
PMAX/FRC 10x100 m. VELOCIDAD
Objetivo: PMAX/FRC + VELOCIDAD
15' z 1
10 x 100 m z 5 recup. 3' z 1
10' z 1
FUERZA GENERAL SIN MATERIAL
Objetivo: Fuerza General
Sesión adjunta.
TRAIL AER. EXT.
Objetivo: Aer. Ext.
Entrenamiento continuo a ritmo entre cómodo y medio durante la fase principal de la sesión (z 1). No te olvides de realizar 5-10' de calentamiento empezando suave y acabar con 5' más suave antes de pararte del todo. Calentamiento y enfriamiento están incluidos en el tiempo total de entrenamiento.
Mete el máximo desnivel que puedas y si tienes que andar en las subidas, no te preocupes porqué no mantengas la potencia (andando es normal que baje porque el movimiento es otro). Fíjate en sostener la intensidad con tu percepción de esfuerzo, eso sí.
PMAX 8x30" POTENCIA CUESTAS
Objetivo: PMAX + POTENCIA
15' z 1
8 x 30" z 5 recup. 3' z 1
10' z 1
Comentarios pre-actividad:
Busca una subida fuerte o muy fuerte o escaleras suficientemente largas para poder hacer el cambio de ritmo a máxima velocidad. Después recupera completamente trotando suave de bajada entre las repeticiones. Alarga el tiempo de recuperación si es necesario para sentir que estás plenamente recuperad@. Guíate por la potencia alcanzada al acabar la serie para saber si estás manteniendo el esfuerzo o no.
DESCANSO/COMODÍN
Aprovecha este día para descansar totalmente si has podido hacer todos los entrenamientos de la semana o bien utiliza este hueco para que puedas correr los entrenamientos un día hacia adelante a partir del día que no hayas podido entrenar.
Si los has hecho todos pero te apetece salir igualmente, hazlo pero a ritmo cómodo.
TRAIL FARTLECK 5-1-5
Objetivo: Aer. Int./TL/VO2 máx
10' z 1 + 10' z 2
5-1-5 z 3 - z 5 - z 3
5-10'
Comentarios pre-actividad:
Trata de meter el máximo desnivel en esta sesión. Los cambios de ritmo los tienes que hacer corriendo. No te pases por tanto, con la pendiente.
Una vez hayas acabado los cambios de ritmo, puedes alargar hasta un máximo de 2 horas a ritmo siempre cómodo.
TRAIL AER. EXT. (o MTB/CICLISMO)
Objetivo: Aer. Ext.
Entrenamiento continuo a ritmo entre cómodo y medio durante la fase principal de la sesión (z 1). No te olvides de realizar 5-10' de calentamiento empezando suave y acabar con 5' más suave antes de pararte del todo. Calentamiento y enfriamiento están incluidos en el tiempo total de entrenamiento.
Mete el máximo desnivel que puedas y si tienes que andar en las subidas, no te preocupes porqué no mantengas la potencia (andando es normal que baje porque el movimiento es otro). Fíjate en sostener la intensidad con tu percepción de esfuerzo, eso sí.
Si puedes cambiarlo por mtb o ciclismo entre 3 y 4 horas a intensidad cómoda igualmente, ¡mejor!