Swimrun larga distancia · FC
Descripció del pla
Plan de entrenamiento completo Swimrun de larga distancia.
Duración 23 semanas más la semana previa de recuperación para la competición.
Referencias de intensidad mediante la frecuencia cardíaca.
Rutinas de preparación física general en casa mediante entrenamiento en suspensión (TRX).
Para atletas de nivel avanzado.
Inicio del plan recomendado entre 20 y 24 semanas antes de la competición.
Setmana de mostra
Setmana 2
NATACIÓN VELOCIDAD/POTENCIA/TÉCNICA.
Objetivo: Velocidad/Potencia/Técnica.
250 m. estilos calentamiento
10x25 ejercicios de técnica variados recuperando 25 m. crol suave
10 x 25 crol z 6 recuperación 25 braza
10 x 25 crol z 6 palas y pullbuoy recuperación 25 crol z 1
10 x 50 crol z 5 palas y pullbuoy recuperación 15"
100 z 1 braza
TRAIL AER. EXT.
Objetivo: Aer. Ext.
Entrenamiento continuo alrededor de 1h30 - 2h a ritmo entre cómodo y medio 65-89 % FCmáx. Haz de más o de menos según la disponibilidad de tiempo que tengas y la fatiga que acumules después del fin de semana. Piensa más en un recorrido que te motive que no en cumplir estrictamente el tiempo programado.
2AES AER. EXT. 2250 m.
Objetivo: Aer. Ext.
500 crol z 2
3x5x100 crol z 3 micropausa 5"/macropausa 50 br.
100 br.
TRAIL PMAX/FRC 20x20"
Objetivo: PMAX/FRC
15' z 1
20 x 20" z 7 recuperación 1' z 1
10' z 1
Comentarios pre-actividad:
Haz los cambios en subida fuerte y recupera andando hacia abajo. Si quieres puedes hacerlo todo subiendo y utilizar el tiempo de vuelta a la calma para hacer toda la bajada del tirón. No pasa nada si se alarga el tiempo total de entrenamiento.
Si puedes hacer más cambios, hazlos hasta que consigas llegar al fallo muscular.
NATACIÓN RITMO FUNCIONAL
Objetivo: Potencia Funcional
100 z 1-2
10 x 50 crol z 5 r. 15"
10 x 50 crol z 4 r. 10"
10 x 50 crol z 3 r. 5"
500 crol z 3 palas y pullbuoy
100 z 1- 2
TRX FULL BODY 1
TRAIL AER. EXT.
Objetivo: Aer. Ext.
Entrenamiento continuo alrededor de 1h-1h30 a ritmo entre cómodo y medio 65-89 % FCmáx. Haz de más o de menos según la disponibilidad de tiempo que tengas y la fatiga que acumules. Piensa más en un recorrido que te motive que no en cumplir estrictamente el tiempo programado.
NATACIÓN AER. EXT./INT.
300 estilos z 1-2
1800 crol z 2-3
300 estilos z 2-1
CARRERA FRC/VO2máx 12x40"
Objetivo: FRC/VO2máx.
15' z 1
12 x 40" z 6 recuperación 2' z 1
10' z 1
Comentarios pre-actividad:
Haz los cambios en subida fuerte y recupera andando hacia abajo. Si quieres puedes hacerlo todo subiendo y utilizar el tiempo de vuelta a la calma para hacer toda la bajada del tirón. No pasa nada si se alarga el tiempo total de entrenamiento.
Si puedes hacer más cambios, hazlos hasta que consigas llegar al fallo muscular.
DESCANSO/COMODÍN
Aprovecha este día para descansar totalmente si has podido hacer todos los entrenamientos de la semana o bien utiliza este hueco para que puedas correr los entrenamientos un día hacia adelante a partir del día que no hayas podido entrenar.
Si los has hecho todos pero te apetece salir igualmente, hazlo pero a ritmo cómodo.
NATACIÓN AER. INT./TÉCNICA
400 estilos z 1-2
12 x 25 técnica crol recuperación 10"
2 x 100 crol z 3 recuperación 5"
6 x 150 crol (50 z 2/25 z 5) recuperación 15"
12 x 25 patada crol recuperación 15"
400 estilos z 2-1
TRAIL AER. EXT.
Objetivo: Aer. Ext.
Entrenamiento continuo alrededor de 1h30 a ritmo entre cómodo y medio 65-89 % FCmáx. Haz de más o de menos según la disponibilidad de tiempo que tengas y la fatiga que acumules. Piensa más en un recorrido que te motive que no en cumplir estrictamente el tiempo programado.
TRAIL AER. EXT.
Objetivo: Aer. Ext.
Entrenamiento continuo alrededor de 1h30 a ritmo entre cómodo y medio 65-89 % FCmáx. Haz de más o de menos según la disponibilidad de tiempo que tengas y la fatiga que acumules. Piensa más en un recorrido que te motive que no en cumplir estrictamente el tiempo programado.