21k · Ritmo
Descripció del pla
Plan de entrenamiento para 21k de asfalto. Nivel medio (1h20-1h45).
Planificación basada en el ritmo. Es necesario dispositivo con GPS para control de ritmos o realizar los entrenamientos en entornos medidos (pista de atletismo o similar).
5 sesiones semanales durante 13 semanas de entrenamiento específico para MEDIA MARATÓN.
Es muy importante realizar correctamente los tests iniciales y los test de evaluación continua para poder determinar el ritmo de velocidad funcional de cada atleta y posteriormente poder determinar las diferentes zonas de velocidad en los diferentes momentos de ejecución del plan.
Este plan puede enlazarse con el plan de entrenamiento 42k · Ritmo.
Setmana de mostra
Setmana 2
DESCANSO
AC CORE SUELO PLANCHAS
Objetivo: Refuerzo Core
Haz 3-4 ejercicios de la sesión que tienes adjunta. No los hagas todos!!! Ves variando de ejercicio en los días siguientes para introducir mayor variabilidad en los entrenamientos.
CARRERA VELOCIDAD 20x20" r. x 3
Objetivo: Velocidad
15' calentamiento
20 x 20" z 6 recup. 60" trote
Libre enfriamiento hasta completar el tiempo total de entrenamiento
AER. EXT.
10' z 1
40' z 2
10' z 1
VO2 MÁX nx20" r. 40"
Objetivo: VO2 máx
10' calentamiento
nx20" a tu z 5 de velocidad recup. 40" carrera ritmo cómodo
5' enfriamiento
Comentarios pre-actividad:
n quiere decir tantas series como puedas sosteniendo la velocidad en z 5. Esto es el ritmo del test de 1000 último que hiciste.
AC CORE SUELO PLANCHAS
Objetivo: Refuerzo Core
Haz 3-4 ejercicios de la sesión que tienes adjunta. No los hagas todos!!! Ves variando de ejercicio en los días siguientes para introducir mayor variabilidad en los entrenamientos.
Comentarios pre-actividad:
Puedes ir añadiendo ejercicios a medida que te notes mejor. También puedes añadir un grado de dificultad superior apretando un balón blando entre tus piernas mientras haces el ejercicio.
CARRERA DESCANSO ACTIVO (opcional)
Objetivo: Descanso Activo/adaptación muscular
Entrenamiento de intensidad muy suave opcional a z 1 de velocidad.
Comentarios pre-actividad:
Durante el tiempo de entrenamiento focaliza tu atención en aspectos como:
1. Inclinación del tronco.
2 Cadencia/amplitud de zancada.
3. Posición de la cabeza.
4. Dirección de la mirada.
5. Relajación del cuerpo en general.
6. Contacto con el suelo (velocidad y zona del pie).
Ve haciendo pruebas para experimentar con qué te sientes más confortable y más efectivo por la misma velocidad.
CARRERA AERÓBICO INTENSIVO 6x3' z 4
Objetivo: Aeróbico Intensivo
Calentamiento 10' z 1
10' z 2
6x3' z 4
5' z 3
Enfriamiento 5-10'
CARRERA AERÓBICO EXTENSIVO
Objetivo: Aeróbico Extensivo
10' calentamiento z 1
Carrera Continua z 2
10' enfriamiento z 1