Ciclismo Bikepacking Race · Potencia
Descripció del pla
Plan de entrenamiento específico para retos de Bikepacking Race (Ciclismo de larga distancia).
Referencias de intensidad mediante la potencia.
Duración de 22 semanas más la semana previa de recuperación para la competición.
Rutinas de preparación física general y específica en gimnasio.
Para ciclistas de nivel avanzado.
Inicio del plan recomendado entre 20 y 24 semanas antes de la prueba.
Setmana de mostra
Setmana 2
CORE
Sesión adjunta
A medida que mejores puedes incrementar el número de series y repeticiones.
TREN SUPERIOR TRX
Sesión adjunta
A medida que mejores puedes incrementar el número de series y repeticiones.
TREN INFERIOR UNILATERAL
Sesión adjunta
A medida que mejores puedes incrementar el número de series y repeticiones.
SPINNING
Objetivo: Aer. Int.
Sesión de spining a continuación del trabajo de fuerza. Puedes hacer una clase dirigida o bien puedes descargarte una tú de virtual de internet y hacerla por tu cuenta. (www.bestcycling.tv)
Intensidad libre, disfruta de la clase y la música.
Si lo prefieres puedes salir al aire libre con la bicicleta normal. Intensidad siempre cómoda. 55 - 80 % FTP.
FRC
Objetivo: Cap. Anaer.
15' z 1
20 x 1' z 6 atrancado alternando de pie y sentado recup. 3'
10' z 1
CORE
Sesión adjunta
A medida que mejores puedes incrementar el número de series y repeticiones.
TREN SUPERIOR TRX
Sesión adjunta
A medida que mejores puedes incrementar el número de series y repeticiones.
TREN INFERIOR UNILATERAL
Sesión adjunta
A medida que mejores puedes incrementar el número de series y repeticiones.
SPINNING
Objetivo: Aer. Int.
Sesión de spining a continuación del trabajo de fuerza. Puedes hacer una clase dirigida o bien puedes descargarte una tú de virtual de internet y hacerla por tu cuenta. (www.bestcycling.tv)
Intensidad libre, disfruta de la clase y la música.
Si lo prefieres puedes salir al aire libre con la bicicleta normal. Intensidad siempre cómoda. 55 - 80 % FTP.
UMBRAL EXTENSIVO
Obj: Umbral Extensivo
15' z 1
4 x 15' z 3 a 100 rpm recup. 5' libre
15' z 1
DESCANSO/COMODÍN
Descansa totalmente este día si has podido hacer todos los entrenamientos de la semana. O bien utilízalo para recuperar algún entrenamiento que no hayas hecho. Si los has hecho todos y te apetece salir igualmente y hacer algo, aprovecha pero sin forzar la intensidad ni el tiempo. Que no te condicione por exceso de fatiga los entrenamientos de los días siguientes.
AER. EXT./INT.
Obj: Aer. Ext./Int.
150-180' intensidad libre
Entrenamiento continuo libre de gravel, ciclismo o mtb. Intensidad siempre cómoda. Aprovecha para practicar lectura de gps y seguimiento de un track.
Haz de más y de menos según el tiempo disponible que tengas pero que no te condicione para los entrenamientos de los días siguientes.
AER. EXT./INT.
Objetivo: Aer. Ext./Int.
150-180' intensidad libre
Entrenamiento continuo libre de gravel, ciclismo o mtb. Intensidad siempre cómoda. Aprovecha para practicar lectura de gps y seguimiento de un track.
Haz de más y de menos según el tiempo disponible que tengas pero que no te condicione para los entrenamientos de los días siguientes.