Avalua el teu rendiment en carrera
Com saber si t'has passat o t'has quedat curt?
En creuar la línia de meta en qualsevol cursa i, en cas de no arribar rebentat, creuar-la en més o menys bones condicions, fa que un tendeixi a pensar que potser no s’ha espremut del tot i no ha estat capaç de treure el màxim potencial.
I és que moltes vegades la línia entre el que podem fer i el que acabem fent és molt fina i passar-nos de ritme en 2-3” per km ens pot conduir de la plena satisfacció personal (i en algun cas , la glòria esportiva) al desastre més absolut arribant caminant a meta.
Per aquesta raó, i a risc de fer-me pesat per la insistència, és molt important registrar el màxim de dades possibles abans, durant i després de la competició per després analitzar-ho tot, poder valorar si teníem marge o no i corregir-ho en següents proves.
Una de les maneres més fàcils de poder dissipar aquests dubtes és mitjançant les gràfiques de rendiment i la avaluació del desacoblament entre ritme o potència i freqüència cardíaca. Potser sona a xinès així llegit de cop però tingues paciència que t’ho explico, que és més fàcil del que sembla. Anem per parts.
D’una banda, a la nostra execució esportiva tenim uns valors de rendiment extern que s’expressen en velocitat, ritme o potència. Les dues primeres variables són la mateixa cosa, és a quant ens desplacem per unitat de temps. La tercera és la feina que desenvolupem per unitat de temps. Totes tres són les que determinen el nostre temps final en una competició i per tant, el nostre rendiment o prestació.
Al llarg de la competició esportiva, la velocitat, el ritme i/o la potència tenen una evolució que s’expressa en una línia que hauria de ser més o menys constant des del principi fins al final. Hem de pensar que el rendiment òptim s’obté de velocitat, ritme o potència regular. Per tant, el pendent de la recta que es genera ha de tendir a zero.
El fet de sortir massa ràpid ens permetrà anar per sobre d’aquesta recta teòrica “òptima”. Per tant, després hem de pagar aquest excés en forma de pèrdua de ritme que ens portarà a anar per sota fins a acabar en un ritme mitjà final més baix que el que ens permetria la recta plana “òptima”.
El fet de sortir una mica més lent que el de la recta “òptima” segur que ens permet assolir la meta a aquesta velocitat o fins i tot recuperar-la a la part final si accelerem. En qualsevol cas, el rendiment seria millorable igualment.
Si treballem per potència en lloc de ritme estem davant la mateixa situació que amb el ritme amb la avantatge afegit que podrem analitzar les dades sense la influència de les pujades, les baixades i el vent. Cal apuntar, però, que en terrenys tècnics i accidentats ja hauríem de fer una anàlisi per sectors com ja vaig explicar a l’article en què parlava de l’ús de potenciòmetre per a carreres ultra trail.
D’altra banda, tenim la freqüència cardíaca enregistrada durant l’activitat. A mesura que la fatiga va fent efecte, ens trobarem que la pèrdua de força ens obliga a incrementar la freqüència de passos amb la conseqüent pujada de pulsacions o mantenint les pulsacions que hi hagi una baixada del rendiment. En qualsevol cas, el pendent de la recta de pulsacions hauria d’estendre igualment a zero igual que l’anterior relativa al ritme, la velocitat o la potència.
De la relació entre les dues línies és quan podem obtenir la informació desitjada relativa a si t’has passat o t’has quedat curt ia això s’anomena desacoblament del rendiment. Desacoblament és quan les dues línies perden el nivell de paral·lelisme que haurien de tenir. I això es produeix quan per a la mateixa freqüència cardíaca ja no som capaços de sostenir el mateix ritme ni la mateixa potència. És justament en aquest punt on arriba la fatiga.
Tècnicament s’accepta que una divergència d’aquest valor al voltant d’un 0 i un 5% és correcta. Tot i això, valors propers al 0 % signifiquen que probablement teníem marge per forçar una mica més i que per tant, en futures competicions podem provar d’anar una mica més ràpid. Valors propers al 5% ja indiquen que realment sí que ho hem donat tot o gairebé tot.
Per exemplificar allò que s’ha exposat, aquí va un gràfic d’un entrenament a ritme competició d’un esportista que prepara una mitja maratód’asfalt. Com es pot apreciar per les dades, el ritme a què ha anat per a la distància que ha realitzat ha estat proper al límit. Amb un desacoblament del 5,14% realment es pot dir que en cas d’allargar el temps d’entrenament, la freqüència cardíaca es mantindria i el ritme decauria sens dubte.
Convé fer una apreciació respecte al desacoblament del rendiment i és que entorns molt humits i càlids poden generar que hi hagi un increment de l’esforç cardíac i que per tant es produeixi un “fals desacoblament”. És important per això valorar si durant la competició hi ha hagut canvis bruscs en les condicions climàtiques.
Igualment, la deshidratació també pot provocar alteracions al gràfic de la freqüència cardíaca amb la conseqüent lectura errònia del valor de desacoblament.
Finalment, canvis a la inclinació del recorregut, les condicions del terreny i l’efecte del vent poden perjudicar o beneficiar el ritme per la mateixa despesa cardíaca , de manera que igualment el desacoblament podria veure’s lleugerament falsejat.
Per acabar, un altre aspecte molt interessant a l’hora d’analitzar el desacoblament del rendiment és que conèixer amb exactitud el punt (o la distància) i el ritme en què un assoleix la fatiga permetrà entrenar justament en aquesta zona per portar-la més lluny o incrementar la velocitat depenent del que interessi en funció de la competició que estiguem preparant.
Tornant a l’exemple del gràfic anterior, l’esportista que tenim a les nostres mans hauria de treballar més per assolir a córrer la mitja marató amb aquests valors de potència (288 watts) o ritme (4’25”/1000 m.) o bé plantejar-se la mitjana marató a un ritme més baix. En cas contrari, el fracàs està assegurat (i l’aprenentatge també, encara que si tenim eines per poder anticipar-ho, millor no patir-ho).