Tests i ajustaments de les zones d’entrenament
Entrenaments i anàlisis amb precisió
Les zones d’entrenament són el sistema utilitzat per entrenadors d’arreu del món per poder desenvolupar al màxim el potencial genètic de qualsevol esportista.
Per això, és de SUMA IMPORTÀNCIA el fet de configurar correctament els valors personals i determinar correctament les zones tenint en compte el criteri de l’entrenador o el pla d’entrenament que seguim.
Així doncs, encara que el sistema per zones d’entrenament es basa en el treball segons uns rangs determinats, hi ha diverses variants que cal tenir en compte per treballar correctament i executar allò planificat.
Quina unitat de referència?
Aquesta és la primera pregunta que cal respondre. L’activitat i el dispositiu de mesurament disponible serà el que la condicionarà. Allò desitjable seria:
- Ciclisme, mtb o ciclocròs: Potència i freqüència cardíaca. En absència de potència, freqüència cardíaca.
- Carrera en asfalt: Potència o ritme i freqüència cardíaca. En absència de potència, ritme i freqüència cardíaca.
- Carrera per muntanya: Potència i freqüència cardíaca. En absència de potència, freqüència cardíaca.
- Esquí de fons o esquí de travessia: Freqüència cardíaca.
- Natació: Ritme.
Aleshores estaríem parlant de les unitats:
- Watts.
- Pulsacions per minut.
- Temps als 1000 metres (cursa) o temps als 100 (natació).
Això comporta a nivell d’equipament que hauríem de disposar de potenciòmetre, cardiofreqüenciòmetre, gps o podòmetre de natació.
En aquest article no entraré a parlar del desitjable ni la idoneïtat de cada sistema encara que el potenciòmetre seria la primera opció sense cap dubte, el gps o el podòmetre per al ritme la segona i en darrer lloc la freqüència cardíaca.
Si voleu conèixer la importància de la utilització d’un dispositiu per seguir un pla d’entrenament i posteriorment descarregar les dades registrades visita el nostre article sobre ús de tecnologia en els teus entrenaments.
Quin valor de referència?
Aquí només hi ha dues opcions a escollir:
- El llindar de potència/ritme/freqüència cardíaca funcional. Això és el valor que podem sostenir com a molt durant 1 hora al màxim de la nostra capacitat.
- La freqüència cardíaca màxima. Les màximes pulsacions que aconsegueix el nostre cor en un esforç curt de màxima intensitat.
Personalment, la meva preferència en activitats relacionades amb la bicicleta seria el llindar de potència funcional.
A la carrera on no hi ha grans desnivells, el llindar de ritme funcional.
En natació també encara que tenint en compte el ritme segons si es neda a la piscina de 25, 50 o aigües obertes.
En cursa per muntanya, el llindar de potència funcional amb l’Stryd o bé la freqüència cardíaca màxima.
Esquí de travessia i esquí de fons, freqüència cardíaca màxima.
Test per conèixer el llindar de potència, ritme i fc funcional
Simple però dur. Estant descansat surt amb bicicleta o corre durant 20′ al màxim de les teves possibilitats. Procura que el terreny sigui tan homogeni com sigui possible. Un cop descarregat el treball a TrainingPeaks simplement analitza l’entrenament buscant el valor pic a 20′ de potència, ritme o freqüència cardíaca.
El llindar de potència funcional serà l’obtingut per la multiplicació de la potència mitjana normalitzada dels 20′ x 0.95
El llindar de ritme funcional serà l’obtingut per la multiplicació de la velocitat mitjana normalitzada dels 20′ x 1.05
El llindar de freqüència cardíaca funcional serà l’obtingut per la multiplicació de la freqüència cardíaca mitjana dels 20′ x 0,95
En natació el millor és fer un test semblant però de 1000 metres. S’ha de fer en els diversos entorns i condicionants en què després entrenaràs. És a dir, piscina de 25, piscina de 50 i aigües obertes, amb i sense neoprè. Sense anar a peus de ningú. El llindar de ritme funcional serà l’obtingut per la multiplicació de la velocitat mitjana normalitzada dels 1000 m. expressada en ritme per 100 m. x 1.05
A partir d’aquests valors podreu determinar les vostres zones d’entrenament perfectament per a cada tipus d’activitat.
Test per conèixer la teva freqüència cardíaca màxima
Simple, duríssim i agònic. Estant descansat fes l’activitat on vulguis conèixer la teva fc màxima i havent escalfat perfectament realitza un canvi de ritme al màxim d’uns 3′ de durada en pujada preferentment. Un cop descarregat el treball a TrainingPeaks simplement analitza l’entrenament buscant el valor pic de freqüència cardíaca.
A partir del valor màxim podràs determinar les teves zones d’entrenament per a aquelles activitats en què et guies pel pols.
Fes el test per cada activitat ja que hi solen haver diferències entre ciclisme, carrera, esquí, etc…
Quantes zones de formació?
Normalment se solen utilitzar 7 zones de treball: 5 per a les aeròbiques i 2 per a les anaeròbiques encara que depenent del grup d’esportistes a què va dirigit el pla i l’experiència que tinguin pot haver-ne 3 només.
Jo utilitzo 7 zones en els meus plans d’entrenament quan treballo per potència i per ritme i 6 quan treballo per freqüència cardíaca.
A continuació adjunto una taula general amb valors percentuals respecte els valors de freqüència cardíaca màxima i de llindar de potència funcional en carrera i ciclisme i la percepció subjectiva d’esforç al respecte:
Configurar les zones a TrainingPeaks
TrainingPeaks és una de les millors aplicacions per programar un pla d’entrenament; vincular dispositius i aplicacions i avaluar el grau de compliment; mantenir nivells de compromís i motivació elevats; estar actualitzat amb les darreres novetats i finalment, que d’això es tracta, aconseguir els teus objectius esportius.
Per poder seguir correctament els entrenaments cal ajustar les zones perfectament i treballar així com està programat. Si no ho fem, correm el perill d’estar treballant per sota de les nostres possibilitats o per sobre amb el que o els entrenaments seran molt suaus o seran molt durs, respectivament.
Igualment, a mesura que seguim el pla caldrà anar avaluant l’estat físic per reajustar les zones ja que si millorem i no pugem els valors de rendiment ens trobarem que estem treballant per sota de les nostres possibilitats.
Ajustar els valors a TrainingPeaks ens permetrà que els entrenaments es referenciïn als nostres valors de rendiment. Posteriorment caldrà ajustar-ho també al programari del dispositiu perquè el Garmin, Suunto o Polar ens donin el valor correcte a la pantalla en cas que utilitzem com a camp de dades la zona o el percentatge en lloc del valor absolut.
Per fer-ho a TrainingPeaks simplement cal:
- Entrar al compte i clicar sobre el teu nom a la part superior dreta del calendari.
- Anar a “Account settings”.
- Clicar o baixar amb el cursor fins a “Zones”.
- Introduir les dades de freqüència cardíaca, potència o ritme segons allò que necessitem per al pla d’entrenament. A l’apartat següent t’explico com fer-ho específicament per a cada activitat.
Zones de freqüència cardíaca
Si només fas un esport pots fer servir l’activitat per defecte (Default Heart Rate). Si realitzeu diverses activitats en què utilitzeu la freqüència cardíaca màxima el millor és que feu servir diversos perfils d’activitat i feu un test màxim per a cadascuna.
Per realitzar la configuració introduïu el valor de freqüència cardíaca màxima “Max Heart Rate” (test de fc màxima) i el valor del llindar de freqüència cardíaca “Treshold Heart Rate” (test de llindar de fc funcional).
A continuació vés a “Autocalculation”, “Choose Type” i selecciones de la llista desplegable “Maximum Heart Rate”. Després a la dreta vas a “Choose Method” i selecciones de la llista desplegable “BCF/ABCC/WCPP Revised 7” i dónes a “Calculate”.
Veuràs que surten 7 zones com a continuació:
No són les teves zones definitives, has d’esborrar la zona de Recovery i la Zone 1. Fat Burning (Botó de la dreta “Remove”) perquè quedi així:
Després arregla el nom de les zones manualment perquè finalment quedi:
I salva les dades introduïdes abans de sortir de la pantalla de configuració.
Un cop facis això, als entrenaments ja podràs veure perfectament les diverses fases de cadascun referenciades a aquests valors absoluts teus personals i estarà tot configurat perquè puguis entrenar correctament.
Si tens altres activitats hauràs de seguir el mateix procés encara que abans hauràs d’anar a la part inferior d’aquesta pantalla i prémer “Add Activity” i seleccionar de la llista desplegable allò que hagis d’afegir.
Zones de potència
Si disposes d’un potenciòmetre a la teva bicicleta o per córrer hauràs de configurar prioritàriament aquest paràmetre perquè l’entrenament per watts estigui ajustat a les teves possibilitats de rendiment.
Per a configurar les zones d’entrenament de potència per a ciclisme simplement aneu al perfil per defecte de potència “Default power”, us introduïu el valor de llindar de potència funcional “Treshold value” aconseguit mitjançant el test descrit en paràgrafs anteriors, vas a “Autocalculation” i selecciones “Treshold power”, vas a la dreta a “Choose Method” i selecciones “Andy Coggan (6)”. Prem Calculate i posteriorment “Apply”.
T’ha de quedar així:
Si disposeu d’un potenciòmetre per córrer haureu d’afegir una nova activitat amb potenciòmetre prement a “Add Activity”, escollint “Run” de la llista desplegable i “Add”. A continuació us introduïu el valor de llindar de potència funcional “Treshold value” aconseguit mitjançant el test descrit en paràgrafs anteriors, aneu a “Autocalculation” i seleccioneu “Treshold power”, aneu a la dreta a “Choose Method” i seleccioneu “Jim Vance – Running (7)”. Prem “Calculate” i posteriorment “Apply”.
T’ha de quedar així:
No us oblideu de salvar les dades introduïdes abans de sortir de la pantalla de configuració.
Un cop facis això, als entrenaments ja podràs veure perfectament les diverses fases de cadascun referenciades a aquests valors absoluts teus personals i estarà tot configurat perquè puguis entrenar correctament.
Zones de velocitat/ritme
Finalment, per a activitats basades en el ritme com serien la cursa en pla, la natació, el rem o similars, hauríem de configurar aquestes zones perquè els entrenaments vinguin igualment perfectament adaptades. Si només feu un esport d’aquest tipus podeu utilitzar l’activitat per defecte (Default Speed/Pace).
Si fas diverses activitats en què utilitzis la velocitat o el ritme hauràs d’afegir-la posteriorment amb el valor de llindar de velocitat/ritme corresponent.
Per a configurar les zones d’entrenament de velocitat/ritme per a un esport, introduïu el valor de llindar a “Treshold value” i la unitat expressada en velocitat (kph) o en ritme (min/km) aconseguit mitjançant el test descrit en paràgrafs anteriors, aneu a “Autocalculation” i seleccioneu “Treshold speed”, aneu a la dreta a “Choose Method” i seleccioneu “Joe Friel for running (7)”. Prem “Calculate” i posteriorment “Apply”.
T’ha de quedar així:
Després us podeu arreglar els valors perquè en lloc de zone 5a, 5b i 5c s’expressin en 5, 6 i 7, respectivament.
Si ets triatleta o res i necessites configurar les zones d’entrenament de velocitat/ritme de natació hauràs de crear un perfil nou a “Add” i triar “Swim” de la llista desplegable. A continuació us introduïu el valor de llindar a “Treshold value” aconseguit mitjançant el test descrit en paràgrafs anteriors, aneu a “Autocalculation” i seleccioneu “Distance/Time”, aneu a la dreta a “Choose Method” i seleccioneu “Joe Friel for swimming (7)”, selecciones la distància de test en 1000 metres i introdueixes el valor del ritme obtingut al test. Finalment pressiona “Calculate” i posteriorment “Apply” i ho salves tot perquè es guardi.
T’hauria de quedar:
No estàs sol
La tecnologia està bé però darrere seu hi ha les persones. Tots aquests processos de configuració poden ser una mica lents i descoratjadors. Però no sentis que estàs sol.
Si no aconsegueixes ajustar correctament les teves zones d’entrenament correctament no et preocupis, ens tens a l’abast d’un correu electrònic per ajudar-te en allò que calgui. Pots contactar-nos escrivint a info@eduardbarcelo.com.
Fes els tests primer i després contracta el servei de consulta. En aquest temps ajustarem TrainingPeaks i de pas el teu dispositiu perquè puguis treballar amb la tranquil·litat de tenir-ho tot a punt.
Si vols conèixer els beneficis de vincular-te a un entrenador i planificar els teus entrenaments aprofitant els seus coneixements i experiència, visita el nostre article sobre com aconseguir el teu pla d’entrenament.
Els teus objectius són els nostres. Anem a buscar-los!