Adaptacions fisiològiques i zones d’entrenament

Qualsevol activitat física genera una resposta a l’organisme que té per objectiu respondre a les demandes fisiològiques que l’exercici provoca. Això pot ser un increment de la freqüència respiratòria, cardíaca, una mobilització dels recursos energètics,…

L’entrenament cerca organitzar aquestes activitats físiques en el temps per tal que aquestes adaptacions agudes acabin generant uns processos adaptatius que comportin una millora en el rendiment.
És a dir, sumar adaptacions agudes per assolir adaptacions cròniques (que no vitalícies, amb la inactivitat es perden, al lloro per a aquests dies/setmanes).

Aquest és el motiu principal pel qual és tan important la planificació i el treball a llarg termini i especialment, quan estem parlant de resistència. I és que aquesta qualitat física requereix temps i perseverança per a assolir els nivells màxims potencials que genèticament tenim disponibles.
Per això, no només es tracta d’entrenar i acumular sessions sinó que cal valorar les variables que afecten el rendiment i organitzar-les per treballar-les conjuntament en els períodes oportuns de la temporada.

Les zones d’entrenament

Els entrenadors solem utilitzar les zones d’entrenament per simplificar la feina amb els nostres esportistes i planificar més fàcilment les sessions.
Des de l’aparició dels potenciòmetres a més, és molt fàcil poder tenir-ne control i que l’esportista tingui la certesa en temps real de la zona on s’està treballant. Ja sigui amb la bicicleta o amb un stryd corrent, podeu seguir perfectament les diverses fases programades sense tenir les imprecisions típiques de la freqüència cardíaca, un entorn irregular, el vent o altres variables que afecten el mesurament del rendiment.

Actualment hi ha un consens força ampli quant al nombre de zones de treball dels esportistes, sent les 7 zones dels doctors H. Allen i A. Coggan les més utilitzades.
Per no estendre’m gaire, al següent quadre es poden veure de manera resumida aquestes zones, relatives a la potència, la freqüència cardíaca, el ritme i la percepció subjectiva d’esforç.

Les adaptacions fisiològiques segons la zona

Increment del volum plasmàtic

El volum plasmàtic és la porció líquida de la sang. El seu increment millora el consum màxim d’oxigen (VO2 màx.) ja que es millora l’hemodinàmica (la sang circula de forma més eficient) obtenint-se una millor oxigenació de la musculatura perifèrica durant més temps.

Quan treballem a la zona 5 i la 4 és quan es produeix una estimulació més gran en l’increment del volum plasmàtic.

Increment dels enzims dels mitocondris

Els mitocondris són les centrals energètiques de les cèl·lules. La seva responsabilitat és transformar els carburants metabòlics (glúcids, greixos i proteïnes) en ATP, que és la unitat energètica més petita que permet el treball cel·lular.
D’altra banda, els enzims són catalitzadors de les reaccions químiques, és a dir, acceleradors de les reaccions.
Per això, si els mitocondris disposen de més enzims, vol dir que són més eficaços a l’hora de degradar l’energia i, per tant, són capaços de generar un treball superior.

Quan treballem a la zona 4 i la 3 és quan estem fent aquest increment d’enzims i per tant, una millora del nostre rendiment.

Increment del llindar de lactat

El llindar de lactat és aquell punt d’intensitat per sota del qual l’esforç és possible sostenir-se a causa d’un reaprofitament d’aquest metabòlit secundari i per sobre condueix inexorablement a la fatiga.

Acostar el llindar de lactat al consum màxim d’oxigen permet utilitzar al màxim el potencial de rendiment d’un esportista.

Treballs a la zona 4 i 3 produeixen també aquesta elevació tan desitjable per a activitats de resistència, ja que és millor predictor de la capacitat de rendiment d’un esportista que no pas el VO2màx.

Increment de la capacitat d’emmagatzematge de glucogen muscular, ATP i PC

L’ATP, la PC (fosfocreatina) i el glucogen muscular són els combustibles energètics més immediats de què disposa la cèl·lula muscular. En els exercicis d’alta intensitat això és especialment interessant, ja que la quantitat d’energia que produeixen (baixa en termes absoluts) així com la velocitat de degradació (altíssima), cal que hi hagi una recàrrega per part del glucogen sanguini i hepàtic. Això, mentre arriben a les cèl·lules i per això a les mitocòndries, es tradueix en una reducció del nivell d’intensitat. Poder disposar d’uns Kj extra són la diferència entre guanyar en un esprint o conformar-se amb un podi.

Entrenar a la zona 3 i la 4 estimulen l’ampliació del magatzem de glucogen muscular mentre que els treballs a zona 7 incrementen la quantitat d’energia en forma d’ATP i PC.

Hipertròfia de les fibres musculars lentes i ràpides, conversió de les fibres musculars i increment de la potència neuromuscular

La força s’obté per dos mecanismes: el primer és l’increment de la secció muscular. És a dir, un múscul més gran pot fer més força. Per això, la hipertròfia permet obtenir més força que, depenent de l’activitat, permetrà obtenir rendiments superiors. Per això, haurem de tenir en compte les particularitats de cada activitat i la ràtio pes/potència. De vegades, l’increment de força no compensa l’increment de pes necessari per obtenir-la, generant a més una despesa energètica més gran que en activitats de resistència pot ser crucial.

Per altra banda, el múscul disposa de diferents tipologies de fibres musculars. Les lentes (amb gran capacitat de treball d’intensitat baixa o moderada), les ràpides (amb una capacitat de treball limitada però realitzada a la màxima intensitat) i les ràpides que depenent de l’entrenament poden fer feines de les fibres lentes.

Finalment, la segona via per incrementar la força és la coordinació intramuscular. És a dir, amb un mateix estímul, reclutem de forma simultània més fibres i per tant, podem fer més força.

Amb l’entrenament a la zona 5 aconseguirem que la poca capacitat d’hipertròfia que tenen les fibres lentes es vegi estimulada.
L’entrenament a les zones 3 i 4 permetrà que les fibres ràpides amb capacitat d’adaptació desenvolupin el seu potencial com a fibres per a treballs de més durada que els exercicis anaeròbics breus.
I finalment, la zona 7 servirà per incrementar el volum de les fibres ràpides i desenvolupar aquesta capacitat de millorar la coordinació entre les fibres perquè unides generin més força.

Increment de la capil·larització del múscul

La capil·larització d’un múscul fa referència al nivell d’irrigació de què disposa. Una extensa i ben distribuïda xarxa de capil·lars permeten un bon subministrament energètic i d’oxigen a la fibra muscular alhora que una recollida de les substància de rebuig i el CO2 generats a les combustions energètiques. Això redunda positivament en el rendiment esportiu com cal suposar.

Els treballs a la zona 5 són els principals responsables de l’increment d’aquesta capil·larització.

Increment del volum cardíac

El volum cardíac és la quantitat de sang que bomba el cor a cada batec. Això comporta una millora de l’hemodinàmica i, per tant, un funcionament optimitzat del sistema cardiovascular, cosa que redunda òbviament en un rendiment superior.

Novament els treballs a la zona 5 són els principals responsables d’aquest increment.

Increment del VO2 màx.

El VO2 màx. és la capacitat que té l’organisme per fer servir l’oxigen per degradar els carburants metabòlics i transformar-los en feina. Tot i ser un valor força predeterminat genèticament es pot millorar fent entrenaments d’intervals a la zona 5.

Increment de la capacitat anaeròbica

La capacitat anaeròbica és sovint aquella que permet guanyar carreres, ja que és la que s’utilitza en els moments més d’enfrontament i en les fases finals de les competicions de resistència. El poder sostenir nivells més elevats de lactat durant més temps és el que fa que un esportista pugui creuar la meta davant d’un altre.
Òbviament, només treballant a la zona 6 de forma extenuant, desagradable i repetitiva, permet millorar aquesta capacitat.

Quadre resum

Implicacions a l’entrenament

Veient el quadre superior semblaria que poguéssim rebutjar els entrenaments de baixa intensitat a zona 1 i 2 i menysprear els de zona 6 i 7 segons els requeriments de la nostra activitat. Però res més lluny de la realitat.

Per a un desenvolupament harmònic de l’esportista cal poder treballar totes les zones perquè això implica treballar les diferents qualitats físiques. Per tant, les zones 6 i 7, si es treballen en el moment adequat són totalment necessàries.
D’altra banda, la zona 1 i la 2 són igualment importants ja que l’exigència dels entrenaments a la zona 3, 4 i 5 ens obliguen a intercalar entrenaments de recuperació més suaus i entrenaments de la base aeròbica.