Quina referència prenc per determinar les zones d’entrenament?

Determinar les zones d’entrenament

Freqüència cardíaca màxima, freqüència cardíaca de llindar, freqüència cardíaca màxima i mínima, freqüència cardíaca de llindar i freqüència cardíaca màxima són les diferents referències que els entrenadors prenem per posteriorment determinar les zones d’entrenament quan treballem per pulsacions amb els nostres esportistes.

Per sort, si treballem per potència i per ritme en els esports que això és possible és el llindar de potència funcional i el ritme funcional respectivament, segons els quals podrem determinar les zones d’entrenament.

Davant d’aquesta sort de disparitat, però, cal fer-se les preguntes següents:

• Quina magnitud seria la millor per poder treballar amb la màxima precisió possible?
• Quins dispositius necessito o en quines circumstàncies s’han de donar les diferents activitats per utilitzar un mètode o un altre?
• Què necessito saber per determinar les zones d’entrenament?

Perquè tal com escrivia a l’anterior article, el nostre entrenament s’ha d’emmarcar en un determinat context i aquest context és el que implicarà més o menys patiment per a un determinat valor fisiològic o de rendiment.

Potència, ritme, velocitat o freqüència cardíaca?

Escollir un paràmetre o un altre és una decisió senzilla. Si l’esport que entrenem té a la vostra disposició potenciòmetres o estimadors de potència com el potenciòmetre Stryd farem servir, sense dubtar-ho, el llindar de potència funcional. Determinat mitjançant un senzill test de camp ens donarà idea del rendiment de l’esportista i ens permetrà determinar els valors de potència en què treballarem la recuperació, el treball aeròbic extensiu i intensiu, la tolerància làctica o el ritme de competició, el VO2 màx i els ritmes anaeròbics làctics i alàctics, és a dir, les típiques zones d’entrenament.

En absència de potenciòmetre i essent l’entorn en què es desenvolupa l’activitat esportiva molt estable (cursa a pista d’atletisme, carrera en pla, natació, rem i piragüisme en aigües tranquil·les, marxa atlètica i similars) és possible l’ús de GPS o dispositius de mesura de la velocitat o el ritme per, un cop determinat el ritme funcional (l’equivalent al llindar de potència funcional), obtenir igualment els rangs de les zones d’intensitat i poder executar les sessions d’entrenament.

Cal afegir que, si el lloc on s’entrena és una piscina, una superfície aquàtica perfectament delimitada o un entorn en què coneixem la distància exactament de manera parcial i total, podem treballar amb ritmes igualment amb un simple cronògraf sense GPS.

Finalment, si no es dóna cap de les tres circumstàncies anteriors i no ens queda més remei utilitzarem la freqüència cardíaca.

La raó per la qual escollir en primer lloc la potència, en segon lloc el ritme o la velocitat i en última instància la freqüència cardíaca es deu a l’estabilitat i la facilitat en l’obtenció de dades. Ho posaré amb un exemple que s’entendrà ràpidament sense entrar en les raons per les quals la freqüència cardíaca presenta aquesta variabilitat.

Si puges un port al màxim amb la teva bicicleta entrenant i el teu llindar de potència funcional són 300 watts, en cursa continuaran sent 300 watts o com a molt, gràcies a la sobreexcitació que suposa posar-se un dorsal i el descans dels dies previs, pot arribar a pujar lleugerament en un valor que difícilment serà superior a un 2-3%.

Si en aquest mateix port mires la velocitat mitjana que aconsegueixes entrenant al màxim i competint al màxim igualment, la diferència serà també miserable i causada per les mateixes raons que l’increment de potència anterior.

En canvi, si valores la freqüència cardíaca obtinguda entrenant o competint, pots trobar-te amb unes diferències abismals, sent impossible mantenir unes pulsacions entrenant que, en competició, et permet fins i tot comentar la jugada amb el teu company del pilot. És a dir, és habitual que fins i tot hi hagi salts de zona per a un mateix valor de percepció subjectiva desforç.

Resumint el que passaria és que entrenant vaig a 165 pulsacions per aconseguir sostenir els 300 watts esmentats i mantenir una velocitat mitjana de 25 km/h i competint pujo fins a unes inaudites 180 pulsacions que ni de bon tros sóc capaç de sostenir i de vegades ni tan sols aconseguir que no permeten anar més enllà dels mateixos watts i velocitat.

Potència i llindar de potència funcional

Si tenim la possibilitat de gaudir de l’ús d’un potenciòmetre per a l’execució dels nostres entrenaments, el primer que cal determinar és el llindar de potència funcional. Això és per definició el bec de potència màxim que es pot mantenir durant una hora.

Per obtenir la magnitud d’aquest important valor de referència es pot analitzar l’arxiu de qualsevol competició que haguem fet darrerament, cercar el pic de potència de 60′ (P60) i començar amb aquest valor si ens fa mandra fer un dels típics tests de FTP.

L’ideal, però, seria que la competició de la qual extrapoléssim el valor de FTP fos una prova contrarellotge d’una hora de durada ja sigui corrent, amb bicicleta o l’esport que sigui on tinguem el potenciòmetre.

En cas de no tenir la seguretat que aquest valor sigui realment el valor que podem sostenir durant una hora a un esforç màxim, el millor és fer un test. I aquest no ho farem de 60′ ja que els factors psicològics pesessin en gran mesura en el resultat final, per no parlar de l’efecte nociu en l’execució del pla d’entrenament que suposa fer una prova de 60′ al màxim.

Per aquesta raó els tests de 20 o 30′ al màxim aplicant posteriorment un factor de correcció al valor de potència mitjana obtingut de 0,95 és el més habitual.

Serà a partir d’aquest valor que podrem determinar les zones d’entrenament i que, en funció de l’autor de referència i fins i tot del programa informàtic que utilitzem, oscil·larà amunt o avall en petites diferències.

Convé recordar a més, que el valor de llindar de potència funcional serà el valor que utilitzarà el programa informàtic que utilitzem per a l’anàlisi dels nostres entrenaments per determinar el factor d’estrès de les sessions i construir posteriorment la gràfica de gestió del rendiment (PMC) de TrainingPeaks de la qual ja he parlat en articles anteriors.

Ambdues raons són motiu suficient per a programar tests amb regularitat i ajustar l’FTP al moment en què l’esportista es troba.

Ritme i ritme de llindar

Igual que amb la potència, el primer que hauríem de determinar en comprar-nos un dispositiu amb GPS seria conèixer el nostre ritme de llindar. Això és la velocitat o el ritme que podem sostenir durant una hora. Per raons òbvies cal un entorn estable. Imagineu realitzar una prova de ritme en baixada amb bicicleta o en un riu amb corrent a favor nedant o remant. Òbviament no tindria cap validesa per al seu ús posterior encara que el nostre dispositiu probablement el registrarà com a rècord personal per a aquesta distància.

La millor manera per establir aquest ritme de referència seria per exemple en atletisme mitjançant una cursa que s’aproximés el màxim a 1 hora. En el cas de la majoria dels mortals, una cursa entre 12 i 17 km seria una bona distància i si parlem de l’extraterrestre Kipchoje necessitaria una mitja marató probablement.

En cas de no tenir una cursa d’aquest tipus a mà, es pot optar per un test com amb la potència. Un 5K seria ideal i després aplicar el factor de correcció de 1,15 si calculem en funció del ritme o 0,95 si calculem en funció de la velocitat.

En natació es podria fer un test de 1000 m. per establir el ritme de llindar tenint en compte que la forma com ho fem li donarà validesa als ritmes realitzats en els entrenaments amb les mateixes circumstàncies. És a dir, no val determinar el ritme si anem amb neoprè, a la piscina de 50 m. i/o seguint peus d’un altre, ja que donarà un valor sobreestimat de les nostres capacitats reals.

En esports similars que compleixin aquestes característiques d’alta estabilitat, la idea seria per a tots la mateixa. Test de llindar dun temps inferior al que se suposa que ha de ser el ritme pic de 60′ amb un factor de correcció i posteriorment establiment de ritmes de treball.

Finalment cal afegir que igualment que amb la potència, aquest ritme també s’utilitza de referència per determinar el valor d’estrès de cada sessió, concretament el rTSS, de manera que novament, una programació regular en diversos moments de la temporada és essencial.

Freqüència cardíaca, màxima o de llindar?

Finalment, la freqüència cardíaca seria el penúltim recurs a utilitzar per determinar les diferents intensitats als entrenaments. I dic penúltim perquè només quedaria anar per sensacions exclusivament i aquí sí que ens perdem una gran quantitat de coses pel camí i la possibilitat d’un seguiment ajustat de l’esportista.

Quan treballem per freqüència cardíaca podem fer servir dos valors de referència:

1. La freqüència cardíaca màxima.
2. La freqüència cardíaca de llindar.

En el segon cas, seria a l’equivalent al ritme de llindar o al llindar de potència funcional. Igual que ells ens donarà idea de les diferents zones de treball per pulsacions i alhora serà la referència per al càlcul de l’hrTSS (el subíndex hr es refereix a l’acrònim anglès heart rate o en castellà freqüència cardíaca).

Personalment, per les raons que he esmentat anteriorment, prefereixo utilitzar el valor de freqüència cardíaca màxima. La seva variabilitat és inferior i, per tant, a l’hora de determinar les zones d’entrenament és més ajustat al que realment busco en una sessió de treball determinada. És important, però, tenir una xifra més o menys ajustada de llindar de pulsacions ja que serà amb aquest valor i no amb la freqüència cardíaca que el programari calcularà el valor de hrTSS.

Per conèixer ambdós valors, en el cas de la freqüència cardíaca de llindar, es fa una prova molt similar a les anteriors de ritme i potència. D’aquesta manera, es determina el valor de referència a partir del qual es configuren les zones. No s’ha desgavellat treballar amb dues taules diferents de zones en funció del grau d’activació/motivació d’una activitat. És a dir, podem calcular el llindar de freqüència cardíaca competint i determinar les zones de freqüència cardíaca per poder realitzar la gestió de carrera i podem calcular el llindar de freqüència cardíaca entrenant i determinar les mateixes zones amb uns rangs inferiors de pulsacions per poder entrenar les diferents vies metabòliques.