4 consells bàsics per córrer més ràpid

De manera intuïtiva, quan volem millorar en una activitat, normalment pensem a entrenar-nos més. Això significa, més temps, més distància i/o més intensitat. Tot i això, arriba un moment en què un s’estanca i entrenant-ne més, no es millora.
Arribats a aquest punt, és quan hom es pregunta què ha de fer per continuar amb la progressió i continuar incrementant la capacitat de rendiment.

Córrer és un patró motor bàsic. Això significa que qualsevol persona del món que no pateixi cap mena de limitació física i no hagi tingut cap problema en les fases sensibles del seu desenvolupament físic, és capaç de córrer. Però que tothom sàpiga córrer, no vol dir que sigui capaç de córrer bé. Només ens hem de fixar en una cursa d’asfalt, les múltiples variacions del patró de la cursa que usen els corredors. I no és només una qüestió de rendiment. Ens podem trobar corredors a les primeres posicions amb una tècnica de carrera nefasta.

Per totes aquestes raons, si volem millorar el nostre rendiment corrent i ser capaços de sostenir velocitats superiors amb el mateix esforç, estaria bé tenir en compte aquests punts clau:

1. Corre lent, però corre.

   La cursa és una de les activitats més traumàtiques a què pots sotmetre el teu cos. És necessari un procés d’adaptació basat en la repetició i una progressió quant a temps i distància adequats. Només així aconseguirem la força necessària perquè els nostres músculs i tendons treballin com a molls i realitzin, no només la força per a l’impuls, sinó la capacitat de reciclar l’impacte de la gambada i aprofitar-ho per a la següent.
   Per això, surt a córrer de forma regular i intenta incrementar els teus entrenaments de mica en mica però de forma consistent al llarg de cada setmana. De referència, un increment del 10% per setmana seria una bona progressió.

2. Corre amb tot el cos.

   Es corre amb les cames però perquè aquestes puguin treballar de manera efectiva, tot el cos ha d’ajudar mitjançant moviments compensatoris i contraccions musculars de caràcter isomètric.
   Realitzar treballs de tècnica per ajudar a trobar el braceig òptim, la postura del tronc, el maluc, l’estabilització del core així com exercicis de caràcter unilateral que permetin la correcció de patrons asimètrics, afavoriran que pel mateix esforç, correm més ràpid.
   Hi ha multitud dexercicis per treballar tots aquests aspectes. Estigues atent@ que aviat publicaré una rutina amb alguns exercicis bàsics!

3. Pensa en els aspectes biomecànics i com els has d’adaptar a cada circumstància.

   El suport del peu, l’amplitud i la cadència de la gambada són les tres variables fonamentals amb què hauràs de jugar per adaptar-te als diferents pendents, el tipus de terreny, el vent i fins i tot el grau de fatiga. Derivades d’aquestes variables obtindrem gràcies a un Stryd (si en tens) el temps de contacte amb el terra i el grau de reactivitat. Analitzant les teves sessions, podràs avaluar si ets biomecànicament eficient o no. Aprofita la tecnologia que tens al teu abast per poder millorar com a corredor.

4. Inclou exercicis de tècnica cada dia.

   El momento del calentamiento, en su fase final, puede ser un buen momento para introducir 4 ejercicios de técnica básicos que pueden ser útiles para acabar de activar el cuerpo antes de pasar a la fase más intensa de la sesión y también para mejorar el patrón de la carrera. Por ello, no desperdicies la ocasión de meter alguna recta haciendo skipings, el ruso, zancadas, patadas a los glúteos,… o cualquier ejercicio típico de técnica. ¡Recuerda que el día a día es lo que suma!