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1 de marzo de 2021

Andorra MTB Classic Pyrenees

Senderos y más senderos en el pequeño país del Pirineo

El próximo julio de 2021, se disputará la Andorra MTB Classic Pyrenees, una prueba muy recomendable para todos los amantes del ciclismo de montaña.
Analizada la prueba de forma global, las distancias y los desniveles son perfectamente «digeribles» para cualquier aficionado al ciclismo de montaña que entrene de forma regular.
Para ellos va dedicado el plan de entrenamiento Andorra MTB Classic Pyrenees, un plan basado en la frecuencia cardíaca como variable de intensidad y que incluye entrenamientos de fuerza y resistencia. El sistema de planificación es inverso, es decir, al principio se trabaja más la velocidad y la potencia con sesiones cortas y explosivas, para ir incrementando volumen y rebajando la intensidad para llegar a la parte final a los ritmos más específicos de la competición.
El plan tiene 5 días de entrenamiento a la semana para alcanzar una duración media de entrenamiento semanal de unas 10 horas. Con esto te aseguras poder llegar en buenas condiciones a la cita y poder disfrutarla/sufrirla a partes iguales.

15 de febrero de 2021

Objetivo Triatlón

Alta efectividad en tus entrenamientos

El triatlón es una disciplina que requiere grandes dosis de tiempo disponible a costa de horas de sueño, tiempo familiar y social. Por ello, buscar la máxima efectividad en los entrenamientos es una máxima que debe imperar en cualquier programación.
Como ya he explicado muchas veces, volumen e intensidad de entrenamiento son indirectamente proporcionales y por ello, si uno dispone de menos tiempo, debe incrementar la intensidad para poder alcanzar el mismo grado de mejora.
Hoy os dejo una semana de muestra para que veáis con vuestros propios ojos la distribución semanal y los entrenamientos de la semana con más carga de las 12 que consta el plan específico para triatlón de media distancia.

8 de febrero de 2021

La importancia del entrenamiento de calidad

Aprovecha al máximo tu tiempo de entrenamiento

Hace ya unos cuantos años que mi libro «Entrenamiento para Ultra Trail» salió a la luz. Mi humilde pretensión con esta aportación bibliográfica era principalmente, hacer entender a muchos corredores de larga distancia, acerca de la importancia del trabajo de calidad frente al trabajo de volumen.
Ahora que empieza el año con ciertas esperanzas de dorsales para el verano, sería el momento de empezar a pensar en entrenar nuevamente de forma focalizada hacia los requerimientos de la competición que hayamos agendado.

1 de febrero de 2021

Logro y fracaso

Motores de la motivación

Por definición, la resistencia es una cualidad física y psicológica que permite mantener la intensidad del ejercicio durante el mayor tiempo posible. Por tanto, el componente mental forma parte de la ecuación y por ello, no debe menospreciarse lo más mínimo a la hora de buscar máximos rendimientos.
El mantenimiento de la intensidad y la típica sensación de sufrimiento provocada por un ejercicio de resistencia más o menos intenso/prolongado, parte de la motivación del individuo por sostener esas «malas sensaciones» corporales, en aras de «buenas sensaciones» en otro ámbito superior al corporal y un premio final con la finalización de la actividad.
La necesidad del logro y el miedo al fracaso son los dos motores principales que nos empujan para entrenar a diario.
Cada deportista vive de forma diferente esa proporción entre necesidad de logro y miedo al fracaso, ¿serías capaz de definirte en un perfil?

25 de enero de 2021

Esquí de fondo o esquí de travesía

¿Qué es mejor como entrenamiento?

Invierno es una época complicada para el entrenamiento al aire libre para muchos de nosotros. Si eres de los que vives en entornos en los que nieva habitualmente, sabrás a qué me refiero.
Carreteras heladas y caminos llenos de nieve o hielo limitan ciertamente el entrenamiento habitual convirtiéndolo en algunos momentos en algo peligroso. Por ello, buscar actividades alternativas es casi obligatorio.
El esquí de fondo y el esquí de travesía son dos de las actividades que más suelen utilizar corredores de asfalto y de montaña, ciclistas de todas las modalidades, triatletas y otros deportistas para los que la resistencia es una cualidad física fundamental.
Pero ¿Qué es mejor como entrenamiento? ¿Conoces realmente como entrenar para alcanzar el objetivo planteado de entrenamiento cruzado con alta transferencia?

11 de enero de 2021

SOPLAOMAN

Volver a la competición a lo grande

Para este 2021 ya tengo unas carreras en mente que me motivan para entrenar más focalizado en un objetivo. Una de ellas la hice en 2019 y aunque en esto de las competiciones tengo un lema («no repetir nunca una carrera»), creo que en este caso haré una excepción.
El Soplaoman es una carrera diferente, de las pocas que quedan por el espíritu que se vive y se integra dentro del archiconocido evento biker de los 10.000 del Soplao.
¿Quieres saber cómo necesitas entrenar para estar el jueves anterior a la salida del Soplaoman en Cabezón de la Sal en una buena disposición para afrontar el reto?

4 de enero de 2021

Trail 100 Andorra Pyrenees

La noticia más esperada para los amantes del trail

El año 2020 supuso, de manera un tanto abrupta, la desaparición de la Ultra trail de Andorra. La empresa organizativa tomó esta controvertida decisión, después de haber luchado durante años para llevar un evento de la nada, hasta ser uno de los más brillantes exponentes competitivos del panorama internacional actual en el mundo del trail.
Hace pocas semanas, salió a la luz el evento que está llamado a ser el sustituto de la Ultra trail de Andorra, la Trail 100 Andorra Pyrenees. Al igual que todos los eventos de este estilo, varias distancias son las que pueden ser escogidas para medirse a uno mismo y/o competir contra los otros participantes. 125, 55, 25 y 7,5 son las distancias que la organización plantea como retos a todos los que quieran unirse a esta nueva competición en el Principado de Andorra.
Aquí os paso los detalles y los entrenamientos recomendados.

21 de diciembre de 2020

¿Es que no puedes descansar ni el día de Navidad?

Recomendaciones para los días más señalados

Al hilo de un artículo que escribí hace poco acerca del sedentarismo y esa manía que tenían algunos a tildarnos de bichos raros a aquellos que nos gustaba ejercitarnos a diario, vuelvo a la carga para responder, a la batería de tópicos que nos acechan a la vuelta de la esquina, cuando diciembre llega a nuestras vidas.
Con el ánimo más profundo de servicio a la comunidad, planteo una serie de criterios a la hora de escoger la actividad en los días señalados que vienen.

14 de diciembre de 2020

Uso de la potencia en ciclismo y en carrera

Diferencias fundamentales

Muchas de las personas que compran un Stryd y se disponen a usarlo para sus entrenamientos de carrera provienen del mundo del ciclismo. El conocimiento que tienen en el uso de la herramienta es muy valioso y esto permite que entiendan de forma mucho más fácil y rápida cómo usarlo para entrenar y cómo usarlo para después competir.
Sin embargo, esto no conlleva que no se sorprendan con algunas particularidades propias de cada actividad.
Descubre las diferencias fundamentales en el uso de la potencia en ciclismo y en carrera.

7 de diciembre de 2020

Esquí de ruedas

Una actividad altamente recomendable

Todos los que me conocen en persona sabrán que soy un fanático del esquí de fondo y por extensión del esquí de ruedas. Lamentablemente, con el cambio climático, las temporadas son cada vez más cortas y la nieve más escasa e irregular en los Pirineos. Por ello, viajar buscando la nieve es obligatorio y conformarse con los esquís de ruedas no es una mala opción. Como reza el dicho, «a falta de pan, buenas son tortas».

23 de noviembre de 2020

¿Sedentarismo? No, gracias

Estás obsesionado. ¿Para qué entrenas tanto? ¿Qué te crees, un profesional? Podrías dedicar tus energías a otra cosa. ¿Tú crees que esto es normal? No hace falta que entrenes cada día. Con la edad que tienes, ya deberías empezar a pensar en dejarlo. …
Y la lista no tiene fin. Sin embargo, dejadme que rebata punto por punto. No es justificar lo injustificable, es defender un modo de vida y una actitud ante lo que nos quieren imponer una mayoría sedentaria de la sociedad que estoy seguro que en el fondo, les damos envidia por nuestra ilusión, vitalidad y jovialidad.

16 de noviembre de 2020

Los ases del ciclocross dominan el Tour de Flandes

Wout Van Aert y Mathieu Van der Poel de nuevo a la greña

Tengo que reconocerlo: me pone mucho que dos figuras del ciclocross ganen carreras de ciclismo en ruta.
Lo que me pone más es ver que unos ciclistas que en teoría preparan pruebas de aproximadamente 1 hora de duración, sean capaces de vencer en una prueba como el Tour de Flandes que se disputa durante 260 km.
Esto confirma uno de los principios en que baso mis planes de entrenamiento. Este es que “el tiempo dedicado al entrenamiento no es proporcional al tiempo que dura una competición”.

9 de noviembre de 2020

Rutina de gomas en casa

Trabaja la fuerza de forma fácil y económica en casa

En plena segunda oleada y con piscinas y gimnasios cerrados, debemos realizar los trabajos de mantenimiento que nos permitirán como mínimo, minimizar las pérdidas, y como máximo, desarrollar la fuerza específica.
El pasado marzo, subí una serie de rutinas para realizar en casa. Ahora aprovecho y añado una nueva a la colección para realizarla con gomas. De bajo coste, fáciles de guardar y usar, son un buen complemento para el gimnasio doméstico.

2 de noviembre de 2020

El entrenamiento como un ritual

Sentirse "como en casa" emocionalmente

En estos tiempos complicados que nos han tocado vivir ¿Cómo es posible dedicar esfuerzo y tiempo a una actividad como la deportiva cuando estamos viviendo un auténtico desafío en el ámbito de la salud y económico?
La respuesta a esta pregunta es sencilla, debemos cambiar el enfoque. Si cambiamos un poco el punto de vista sobre la actividad física y tomamos conciencia de la importancia que tiene en nuestra salud física y mental, la estaremos poniendo al mismo nivel de importancia que vigilar por nuestra salud.

26 de octubre de 2020

Skimo de competición para urbanitas

¿Cómo entrenar para el calendario de carreras de skimo cuando vives a 3 horas de la nieve?

Muy a menudo tengo consultas de personas que, viviendo en núcleos urbanos de grandes ciudades, alejados de la nieve, han quedado cautivados por las competiciones de skimo y quieren preparar la temporada.
Mi respuesta inicial, teniendo en cuenta que siempre recomiendo la sostenibilidad del entrenamiento, es que se lo saquen de la cabeza. Sin embargo, muchos ya saben del sacrificio económico y personal que conlleva y, pese a ello, insisten en llevarlo a cabo.
Como uno al final tiene voluntad de servicio, accedo a ello por la simple razón que representa un reto profesional el hecho de poder preparar a una persona para pruebas tan exigentes como la Pierra Menta, aún y viviendo en Barcelona (por ejemplo).
Ahora que ya hace bastantes años que lo hago con algunos de mis clientes habituales (y con éxito cabe decir) he podido acumular una serie de pautas que seguro son de utilidad a los que quieran plantearse algo así para este 2020-2021.

19 de octubre de 2020

Entrena la fuerza en casa

Rutina de TRX para ciclistas

Si este fuera un año normal, el grueso de ciclistas estaría trabajando la fuerza. Debido a las circunstancias actuales, ir al gimnasio es poco práctico para muchos. Por esta razón, entrenarlo en casa no es ninguna mala opción y con una mínima inversión, podemos realizar este importante trabajo de base.
Con este objetivo en mente, os dejo una rutina completa de entrenamiento de la fuerza con TRX específicamente para ciclistas.
Encontraréis 3 sesiones: una para el trabajo de tren superior, otra para el tren inferior y una tercera para el core. El objetivo es mejorar el confort sobre la bicicleta a medida que las horas van pasando e incrementar la fuerza y resistencia muscular de la musculatura directamente implicada en el movimiento.

13 de octubre de 2020

¿Cómo afrontar un evento de ultradistancia en bikepacking?

Planificar a largo plazo sin dejar nada al azar

El bikepacking «de competición» en autosuficiencia no es más que un recorrido marcado habitualmente con un track, con una salida y una llegada y donde los participantes luchan para alcanzar la meta dentro del límite máximo marcado por la organización.
Este tipo de competiciones no empiezan con el pistoletazo de salida sino cuando empezamos a analizarlas y tomar decisiones. Hacerlo con tiempo suficiente nos permitirá simular situaciones parecidas en nuestro entorno próximo y por tanto, afrontar con mayores garantías, seguridad y confianza la gran aventura que supone una carrera de ultradistancia en bicicleta.
Descubre el entrenamiento físico, psicológico y equipamiento necesario para afrontar el gran reto.

5 de octubre de 2020

Carreras en la «nueva normalidad»

Una estrategia diferente

El maldito Covid19 ha obligado a los organizadores de muchas carreras a coger el toro por los cuernos e inventarse alternativas, para poder dar salida a las ansias competitivas que todos teníamos y tenemos (con más intensidad si cabe, en muchos casos).
Así pues, salidas escalonadas, competiciones virtuales en diferido, tramos cronometrados con tramos de enlace, así como competiciones diferidas en varios días, entre otras opciones que a buen seguro verán la luz, han sido las opciones a las que nos hemos tenido que acostumbrar rápidamente.
Este cambio de paradigma supone también un cambio muy sustancial en el planteamiento de la competición, ya que en la actualidad, el enfrentamiento directo ha dado paso a un enfrentamiento contra el cronómetro en la mayoría de situaciones actuales competitivas.

21 de septiembre de 2020

Entrenamiento y salud

Forzar en la justa medida

Frases motivacionales del estilo: «Lo que no te mata, te hace más fuerte», «No pain, no gain», «El dolor es temporal, la gloria es eterna»,… son la peor plaga que hemos tenido los entrenadores y la mayor bendición de fisioterapeutas y recuperadores deportivos.
Dosificar el entrenamiento no es tarea fácil ya que, no sólo se trata de la cantidad de tiempo que invertimos en nuestras salidas, sino también de la intensidad que imprimimos y la frecuencia con que las hacemos (volumen, intensidad y densidad, en términos técnicos).
Por ello, tener un plan de entrenamiento (obviamente bien diseñado) es fundamental para regirse por una guía, dosificar mejor el entrenamiento y a la postre disfrutar más con la actividad obteniendo mejores resultados minimizando riesgos.

14 de septiembre de 2020

La búsqueda del ritmo óptimo

Una aproximación matemática tranquilizadora

Encontrar el ritmo óptimo en cualquier competición no es tarea fácil. Tampoco es el Santo Grial pero hay que reconocer la enorme dificultad que supone saber si podríamos haberlo hecho mejor (salvo en aquellas circunstancias en que es flagrante que sí).
Por ello, encontrar ese punto de sufrimiento justo es ciertamente complicado y más cuanto más variable y más larga es la competición. Tampoco es lo mismo gestionar una carrera para un competidor cabecero, que uno que vaya a buscar su mejor tiempo o uno que vaya a terminar simplemente.
Para poder gestionar correctamente las competiciones, simplemente necesitamos tener una referencia correcta en cuanto al umbral de ritmo/potencia funcional. A partir de ese punto, debemos modular nuestro esfuerzo según la longitud de carrera. De este modo, nos aseguramos que podemos sostener la intensidad de principio a fin sin fundirnos antes y llegar andando o cruzar el arco de meta sin haber regalado rendimiento.