Histórico de datos
Aprovecha los registros para algo más que para el STRAVA
En estos días de confinamiento, uno puede aprovechar para algo que normalmente no hace o de hacerlo, es totalmente superficial y sin ninguna trascendencia hacia los entrenamientos futuros: analizar las competiciones pasadas.
Y es que es muy frecuente tener el último modelo de dispositivo de entrenamiento, con todos los gadgets y aplicaciones posibles asociados y acabar utilizándolo sólo para las lecturas y los registros más básicos, sin ir más allá.
Para eso no hacía falta gastarse más de 600 euros.
Ahora que tenemos tiempo es un muy buen momento para recuperar esos registros, analizarlos y ver cómo mejorar nuestros procesos de entrenamiento y el rendimiento en las competiciones que vendrán cuando se abra la veda. De este modo podremos afinar más y aprovechar estos días para mejorar el nivel físico aún y entrenando menos.
Datos disponibles
Con el objetivo de ser lo más didáctico posible, aquí adjunto los datos de una competición de trail y así ejemplifico el análisis de forma más directa.
Esta competición era la carrera por etapas Trail Vall de Ribes. La primera constaba de un recorrido de 46 Km. con 3160 m. de desnivel positivo y la segunda tenía 33 Km. con 1950 m. positivos (quien lo pillara ahora).
Como podéis apreciar, los datos disponibles que tenemos a nuestro alcance (con el potenciómetro Stryd y la banda de frecuencia cardíaca como complementos) son:
- Aspectos relativos al volumen o cuantitativos: tiempo, distancia, cantidad de trabajo, desnivel positivo y negativo acumulado.
- Aspectos relativos a la intensidad o cualitativos: Potencia normalizada, media, máxima, potencia media en función del peso, factor de intensidad (IF), velocidad de ascenso media (VAM), frecuencia cardíaca media y máxima, cadencia media y máxima y velocidad media y máxima.
- Aspectos que relacionan los aspectos cuantitativos y cualitativos: TSS o puntuación de estrés del entrenamiento.
- Otros datos: relación entre ritmo y frecuencia cardíaca (Pa:HR), índice de variabilidad (VI) y factor de eficiencia (EF).
Por otra parte, de estos datos y con apps asociadas a los dispositivos actuales más modernos, podríamos obtener otro dato que es muy importante en caso de no disponer de potenciómetro Stryd y sería el valor de volumen denominado kilómetros de esfuerzo y el valor de intensidad asociado que determina los kilómetros de esfuerzo/hora.
Esto no nos lo calcula el programa (TrainingPeaks no está pensado para trail) pero sí lo podemos calcular nosotros mismos y lo podemos registrar manualmente en las notas de cada entrenamiento. Para ello, sólo tenemos que:
-
Calcular los kilómetros de esfuerzo que para quien no lo sepa es tan simple de calcular cómo sumar la distancia horizontal a la centésima parte de los metros de desnivel acumulados.
Es decir, si por ejemplo queremos calcular los km de esfuerzo de las dos etapas tendríamos que la primera serían, 46,2 + 31,66 = 77,86 km de esfuerzo y la segunda, 32,8 + 19,51 = 52,31. -
Calcular los kilómetros de esfuerzo por hora. Simplemente divide el valor anterior por el tiempo invertido en hacer el recorrido (un truco: pasad las horas a minutos, calculad con minutos y después multiplicad por 60 para saber el esfuerzo en una hora).
La primera etapa sería, 77,86/5h49 = 13,39 km de esfuerzo/hora
La segunda etapa sería, 52,31/3h58 = 13,18 km de esfuerzo/hora
¿Para qué queremos estos datos?
La respuesta es muy sencilla. Nos vendrán perfecto para:
- Analizar cada carrera de forma individualizada.
- Comparar las carreras realizadas durante una misma temporada.
- Comparar esas mismas carreras en temporadas anteriores.
- Comparar las carreras de una temporada con otras temporadas.
- Evaluar los requerimientos de competiciones futuras.
- Programar los entrenamientos en función de las competiciones futuras y sus requerimientos.
Análisis puntual de una competición
En una entrada antigua en mi blog ya estuve hablando sobre la evaluación de las carreras. Como no es el objetivo de este artículo, os dejo el enlace por si queréis darle un vistazo. Se trata del artículo titulado Evalúa tu rendimiento en carrera.
(No os fijéis en el desacople del ritmo respecto la frecuencia cardíaca del ejemplo del artículo porque al llevar potenciómetro, los datos del corazón provienen del sensor de la muñeca y no es nada fiable).
Comparar carreras y temporadas
Los datos más interesantes a registrar en una hoja de cálculo para después realizar la comparación con otras carreras, la misma carrera en ediciones anteriores (caso de participar) u otras temporadas serían:
- Duración, distancia, desnivel positivo y kilómetros de esfuerzo.
- Potencia normalizada, ritmo medio y kilómetros de esfuerzo por hora medios.
Para facilitarte el trabajo te paso la hoja de cálculo para que puedas volcar todos los datos de tus carreras y lo tengas hecho en un momento (aunque de tiempo vayamos sobrados).
Las fórmulas utilizadas para el cálculo automático serían:
- Kilómetros de esfuerzo = distancia + (desnivel/100)
- Ritmo medio = duración/distancia (el resultado final está en sistema decimal, para pasarlo a una lectura en formato de tiempo deberías coger los decimales y multiplicarlos por 60).
- Kilómetros de esfuerzo por hora = (kilómetros de esfuerzo/duración)*60
Con la hoja de cálculo resultante podrás analizar de un vistazo todas las competiciones de un año, evaluar la evolución, reproducir los modelos de éxito y evitar los que te han llevado a caídas de rendimiento en el futuro.
Por otra parte, a partir de los datos obtenidos, para poder compararlas entre temporadas, simplemente deberás unificar carreras por distancia, sacar el promedio de los valores y compararlo con el promedio de la misma tipología de carreras de otras temporadas. De este modo podrás ver la evolución de un año para otro.
Requerimientos y programación de entrenamientos
El análisis de datos pasados no sirve más que para auto-darse una palmadita en la espalda cuando una carrera o una temporada ha salido bien o para flagelarse cuando no. Si no aprovechamos la ocasión de darle una vuelta más, no nos servirá de nada. Por ello, es importante utilizarlos para ver exactamente qué requieren las carreras en las que participaremos en el futuro y cómo vamos a programar los entrenamientos para ello.
En este sentido, es muy interesante poner en valor los datos cuantitativos para alcanzar de este modo, la capacidad suficiente en nuestros entrenamientos para afrontar cualquier carrera con el mínimo de condición física que nos permita acabarla sin problemas.
Por otra parte, los datos cualitativos nos ayudarán a afinar la intensidad a alcanzar en nuestros entrenamientos con el objetivo de, no sólo correr para acabar cierta carrera, sino hacerlo a una intensidad acorde a nuestro nivel deportivo y aspiraciones.