¿Analizas tus carreras o entrenamientos?

Como pasa en muchos ámbitos tecnológicos, adquirimos grandes dispositivos tope de gama con sofisticados softwares asociados que en realidad, acabamos utilizando en un porcentaje bajísimo de sus prestaciones. Pero es que las marcas están más preocupadas en vender más dispositivos de entrenamiento con nuevas prestaciones que en la capacidad de asimilación de las nuevas posibilidades por parte de los consumidores y usuarios.

En el presente artículo te expongo los conceptos básicos del análisis de entrenamientos para que le saques más provecho a los datos que la plataforma TrainingPeaks te ofrece. Lo hago con ella porque cada marca tiene la suya con determinados conceptos específicos y prefiero generalizarlo para que esté abierto a todo el mundo. Además, esta aplicación se vincula con la mayoría de dispositivos del mercado, con lo que cualquier usuario podrá encontrar útil su lectura.

Conceptos

Duración, Distancia, EL. GAIN (Desnivel positivo acumulado), EL. LOSS (Desnivel negativo acumulado)

Los típicos valores cuantitativos del entrenamiento. Esto es lo que suele evaluar todo el mundo y hasta aquí llegamos todos. Sirve para saber el volumen de nuestro entrenamiento, ya sea en función del tiempo o del espacio y son las medidas cuantitativas por excelencia.

TSS (Puntuación de estrés del entrenamiento)

Este valor tiene en cuenta valores cuantitativos y cualitativos del entrenamiento. Es decir, el tiempo o la distancia que hemos hecho y la intensidad del esfuerzo. A más tiempo, más puntuación. A más intensidad, más puntuación. De este modo es posible comparar de forma objetiva los entrenamientos entre si, ya sean largos o cortos, intensos o tranquilos o la combinación de todo ello.
Sirve para conocer el nivel de exigencia de un sólo entrenamiento y cuando los juntamos todos se obtiene la gráfica de rendimiento o PMC sobre la que ya escribí en un artículo anterior.

WORK (Trabajo)

Es la medida de trabajo realizado durante el entrenamiento. Se expresa en Kilojoules y de ella se puede inferir el consumo calórico del entrenamiento. Derivado de este parámetro también es posible planificar la gestión nutricional en carrera. Pero esto ya es otra historia y merece un artículo aparte.

NP (Potencia normalizada)

Es el valor de potencia medio del entrenamiento «cocinado» estadísticamente por un algoritmo que permite obtener una cifra más fiel del coste fisiológico que genera en el organismo. El valor siempre es más elevado que la potencia media del entrenamiento puesto que la potencia normalizada «filtra» los ceros y los valores de rendimiento deportivo más bajos. En bicicleta esta diferencia es más ostensible cuanto más roto es un recorrido. Corriendo no hay mucha puesto que ni que sea bajando la potencia no es nunca igual a 0 como en bicicleta.
Gracias a la potencia normalizada se obtiene el TSS del que hablaba con anterioridad.

Corriendo, y en ausencia de potenciómetro, se puede utilizar el concepto NGP. Esto sería la versión de la potencia normalizada aplicada a la velocidad. Para trail o actividades con pendientes muy acusadas no es un buen indicador.

IF (Factor de intensidad)

Es el coeficiente que se obtiene de la división entre la potencia normalizada y el umbral de potencia funcional de un deportista. Si lo multiplicamos por 100 podemos expresarlo en el % respecto a la potencia sostenible del deportista. Nos ofrece una imagen clara de cuánto intenso ha sido un entrenamiento, una competición o un tramo del entrenamiento.

VI (Índice de variabilidad)

Es el coeficiente que se obtiene de la división entre la potencia media y la potencia normalizada. Cuanto más llano es un recorrido, menos diferencia hay entre potencia normalizada y potencia media y por tanto, la división será más cercana a 1. De ahí que, el índice de variabilidad sea mínimo. Por otra parte, recorridos muy rotos, con puertos duros y bajadas largas provocaran una gran diferencia entre la potencia normalizada y la media, de ahí que el coeficiente de VI se alejará de 1.
Este valor nos puede ser útil a la hora de entrenar para determinada competición y adaptarse al máximo a la exigencia que ésta conlleva. No es lo mismo preparar una carrera para poder sostener ritmos altos (una contrarreloj, por ejemplo) que una carrera con constantes cambios de ritmo (una carrera de ciclocross, por ejemplo).

PW:HR (Relación entre Potencia y Frecuencia cardíaca)

La línea de potencia de un archivo de entrenamiento tiene una tendencia que va más o menos paralela al eje horizontal. Al mismo tiempo, con la línea de frecuencia cardíaca sucede lo mismo.
Producto del cansancio se produce que para el mantenimiento de la misma potencia, la frecuencia cardíaca aumente.
El valor de PW:HR nos indica la diferencia de pendiente que hay entre ambas líneas.
Esto es especialmente útil para saber si lo hemos dado todo gestionando correctamente el entrenamiento o la competición, nos hemos reservado y teníamos margen o bien hemos reventado antes de tiempo acabando de malas maneras.

PA:HR (Relación entre Ritmo y Frecuencia cardíaca)

Esto es lo mismo que antes pero en lugar de potencia se compara con el ritmo. Este indicador no sirve más que para carreras en recorridos más o menos homogéneos. En el momento en que hay grandes pendientes ya no sirve de referencia.
También es útil para saber si hemos gestionado bien el esfuerzo.

EF (Factor de eficiencia)

Es el coeficiente que se obtiene de la potencia o el ritmo normalizado dividido por la frecuencia cardíaca media. Mayor cantidad de vatios o un ritmo superior por menor frecuencia cardíaca media querrá decir mayor eficiencia. Esto es especialmente útil para evaluar la mejora de un deportista producto del plan de entrenamiento. Si vemos que en un mismo recorrido vamos cada vez más rápido o generamos los mismos vatios por una frecuencia cardíaca inferior, señal que nuestra eficiencia es superior y consecuentemente podremos:

1. Incrementar el FTP o umbral de potencia funcional.
2. Incrementar el TTE o tiempo de agotamiento.

GRADE (Grado)

Es la diferencia entre la distancia recorrida vertical y horizontalmente expresada en un porcentage. Sirve para evaluar la pendiente de ciertos tramos del entrenamiento.

VAM (Velocidad de ascenso en m/h)

Es la velocidad de ascenso que podemos analizar en determinados segmentos de nuestro entrenamiento o competición. Es otro indicador cualitativo de nuestra prestación y es especialmente útil en aquellas actividades en que la lucha contra la gravedad es determinante para obtener un buen resultado. Un incremento en este valor puede significar:

1. Mejora del rendimiento del deportista.
2. Reducción del peso corporal sin reducción de la potencia.

W/KG (Vatios/Kg)

Es la cantidad de vatios que puedes mover por kg de peso corporal. Este dato de potencia es útil nuevamente para las actividades en que hay que luchar contra la gravedad y donde la ratio peso/potencia es importante.

POWER (Potencia)

Valores de potencia mínima, media y máxima del archivo o el segmento concreto que analicemos. Especialmente significativos son la media, para poder usarla como me he referido anteriormente a la hora de analizar el VI y calcular la NP. Por otra parte, la lectura de la potencia máxima es útil en caso de entrenamientos anaeróbicos alácticos en los que tratemos de obtener un pico de potencia máximo para sprints o similares.

HEART RATE (Frecuencia cardíaca)

Valores de frecuencia cardíaca mínima, media y máxima del entrenamiento o el segmento que analicemos. Es un valor interno de intensidad que nos da idea del grado de exigencia del entrenamiento a la par que se obtienen otros valores relacionados con ella.

CADENCE (Cadencia)

Valores de cadencia mínima, media y máxima del archivo o el segmento concreto que analicemos. Esto es útil especialmente para evaluar trabajos relacionados con la eficiencia de pedaleo o de carrera y en particular con el ahorro de las reservas de carbohidratos gracias a cadencias superiores. Esto también merece un artículo aparte.

SPEED/PACE (Velocidad/Ritmo)

Valores de velocidad o ritmo mínimos, medios y máximos. Al igual que la potencia, es un indicador externo de los factores cualitativos del entrenamiento. Es útil a la hora de evaluar la calidad del entrenamiento amén de los datos que se derivan combinándolos con otras variables.

Conclusión

No hace falta que seas un freak y estés todo el día haciendo un análisis de entrenamientos. Sin embargo, sí que es útil tener estos cuatro conceptos claros para poder comparar entrenamientos clave, que suelas repetir, para obtener datos claros y concretos de si estás mejorando o no. De este modo te basarás en certezas y no intuiciones y podrás ir más tranquilo a determinadas competiciones (o no).