La búsqueda del ritmo óptimo

Encontrar el ritmo óptimo en cualquier competición no es tarea fácil. Tampoco es el Santo Grial pero hay que reconocer la enorme dificultad que supone saber si podríamos haberlo hecho mejor (salvo en aquellas circunstancias en que es flagrante que sí).

En un artículo bastante antiguo sobre los indicadores de evolución de rendimiento escribía acerca del concepto del desacoplamiento de la frecuencia cardíaca y el ritmo o la potencia. Para refrescar de forma rápida la memoria, esto es el grado de paralelismo que tienen ambas líneas a medida que la competición avanza. El hecho que pierdan el paralelismo nos indica que la gestión de la competición no ha sido la adecuada o nos hemos excedido en la longitud de la competición. Sin embargo, que sean paralelas tampoco nos asegura que la elección de la intensidad haya sido la más idónea, ya que si vamos por debajo de nuestras posibilidades reales de rendimiento, es lógico que seamos capaces de sostener el esfuerzo sin problema.

Por ello, encontrar ese punto de sufrimiento justo es ciertamente complicado y más cuanto más variable y más larga es la competición. No es lo mismo gestionar la intensidad en un 10k por asfalto, un kilómetro vertical de trail, una contrarreloj en ciclismo, un triatlón sprint o una carrera corta de esquí de fondo (todas tienen en común que se va a tope) que una ultra trail, una maratón de asfalto, una etapa ciclista en línea o un Ironman. Tampoco es lo mismo gestionar una carrera para un competidor cabecero, que uno que vaya a buscar su mejor tiempo o uno que vaya a terminar simplemente.

La selección de la intensidad es multifactorial y debido a ello, reviste una elevada complejidad. Ésta es una de las razones por las cuales estamos más nerviosos antes de afrontar una competición. La incertidumbre de saber encontrar el punto justo de sufrimiento y si seremos capaces de sostenerlo hasta el final es lo que nos genera más tensión durante los días o incluso semanas previos.

La potencia y el ritmo como referencias más válidas

En otro artículo antiguo titulado Potenciómetro STRYD en trails y ultra trails escribía acerca de lo bien que iba utilizar el gps y/o el potenciómetro para poder gestionar correctamente las competiciones. Para ello, simplemente necesitábamos tener una referencia correcta en cuanto al umbral de ritmo/potencia funcional. A partir de ese punto, debíamos modular nuestro esfuerzo según la longitud de carrera. De este modo, nos asegurábamos que podíamos sostener la intensidad de principio a fin sin fundirnos antes y llegar andando o cruzar el arco de meta sin haber regalado rendimiento.

Sin embargo, y como apuntaba antes, esto no es tan sencillo. Un corredor que aspira a ganar la competición no se moverá sólo por los vatios o por el ritmo, también valorará qué hacen sus rivales. Por añadidura, si estamos en un deporte en que el hecho de ir en grupo «ayuda», la gestión según ritmo y vatios (en unos rangos coherentes) será todavía más estocástica y circunstancial, menos constante y más adaptativa a las circunstancias de carrera.

Por otra parte, en competiciones contrarreloj, y aún y siendo un corredor profesional que aspira a ganar la crono del Tour, la gestión de la competición será igual a la de un corredor que busca su mejor tiempo por muy mediocre que sea. Aquí sí que convendrá estudiar exactamente en qué rangos de intensidad deberá moverse para alcanzar su mejor versión. También deberá tener en cuenta aspectos técnicos relativos a la propia actividad. Todo por el rendimiento.

Llegados a este punto, es necesario apuntar que el competidor que busca su mejor versión, disputa una prueba en que «ir a rueda, rodar en grupo o ir a pies» es mejor que ir en solitario y no compite en una prueba contrarreloj o en la que se prohibe explícitamente el «drafting», gestionará en cierto modo como el que busca ganar pero haciendo la guerra con los competidores de su nivel, los que se sitúen en sus posiciones.

Sin embargo, a este artículo no quiero darle un enfoque mecanicista basado en referencias precisas para poder alcanzar el mejor rendimiento. Con éste, busco un enfoque más psicológico para que, a las herramientas objetivas con datos de potencia/ritmo, uno le pueda añadir un marco mental más positivo y tranquilizador.

El gráfico de ritmo óptimo de carrera

Imagina que eres un coche que tienes que hacer las 500 millas de Indianápolis sin parar a repostar en ningún momento. Según el ingeniero, esto supone rodar a 50 millas/hora.
Si te pasas de esas 50, no cruzarás la meta, si vas más lento la cruzarás pero con un peor tiempo.
Y de lo que se trata es de encontrar ese punto justo de velocidad. Por tanto, haces caso y el gráfico de la competición sería tal que así:

Ritmo óptimo de carrera. Gráfico de velocidad óptima (o potencia)

A nivel corporal esto es complicado de ejecutar cuanto más larga y variable es la competición porque no somos una máquina y entran en juego muchos otros aspectos que hacen de nosotros esa mezcla tan especial de perfectamente imperfectos.
Muchos factores influyen en cómo vamos a afrontar nuestras 500 millas con nuestro vehículo corpóreo y el conjunto de todos ellos, nos permitirá alcanzar un rendimiento levemente superior a esas 50 millas por hora que el ingeniero nos ha dado de referencia o bien quedarnos por debajo.
Lo más curioso del caso es que puede llegar a suceder que, habiendo seguido a rajatabla las instrucciones y estar en las 50 mi/h de forma constante, ¡no lleguemos a cruzar la meta pese a tener todavía gasolina en el tanque! Lo que decía… perfectamente imperfectos.

En una maratón de asfalto, paradigma de la regularidad en una competición deportiva, se intenta reproducir un gráfico lo más parecido posible al ritmo óptimo como «nuestro» coche que nos ha servido de ejemplo. Muy pocos elegidos, como Kipchoge, pueden disfrutar de esos 20-21 km/h aproximadamente de promedio para alcanzar la meta y otros nos conformamos con unos más que dignos 15 km/h. Sino que le digan a Filípides si no hubiera aceptado correr a ese ritmo.

Sin embargo, las competiciones son mucho más variables y más si se tratan de carreras por montaña. Ahí es donde uno debe decidir en cada preciso instante qué intensidad selecciona para llegar a la meta sin regalar rendimiento pero asegurando que no nos vamos a quedar sin gasolina.

Si eres Kilian o algún semejante es sencillo. Tu gráfico óptimo está siempre por encima del gráfico óptimo del resto de participantes y por tanto, te acomodas a un ritmo por debajo del tuyo, fuerzas en la parte final y ganas la carrera fácil. Sin embargo, gráficos óptimos parecidos, deben ya competir entre ellos y por tanto, la gestión de la intensidad acaba siendo como una partida de póker y la interacción con los factores mentales, nutricionales, técnicos,… acaba siendo crucial para imponerse a los rivales.

En esta situación, lo que es muy importante entender, tanto para corredores top como corredores que buscan su mejor prestación, es que «visitas» a la parte superior del ritmo óptimo tienen un coste y ese coste se paga.

Gráficamente se podría representar del siguiente modo:

Ritmo óptimo de carrera. Gráfico de velocidad

Como resultado tendríamos que la velocidad media obtenida siguiendo el ritmo constante sería de 50 millas por hora mientras que en el segundo caso sería de 49,81 millas por hora. Consecuentemente, el resultado sería peor.

Es muy importante apuntar que cada persona «paga» el precio de esas «visitas» de forma diferente y que incluso esa misma persona, según el momento, lo puede pagar igualmente de forma diferente según las circunstancias.

Aquí os dejo unos ejemplos relativos a esa variabilidad:

El modelo matemático tranquilizador

Recuperando el subtítulo del artículo en el que utilizaba la palabra «tranquilizador» cuando hacemos un análisis de la gestión de la intensidad desde un punto de vista matemático y resumiendo todo lo dicho anteriormente, uno debe pensar en el gráfico anterior como unas líneas y unas áreas.

Esas líneas dibujan unas áreas con una extensión concreta. Hay que ser consciente que:

• Las áreas que se generan por encima del ritmo/potencia óptimo son SIEMPRE más pequeñas que las que se generan por debajo.
• Las áreas por encima que se realizan al principio de la carrera, no suelen dar buenos resultados deportivos.
• Cuanto más área se gana por encima, peor será el resultado final.
• Empezar las competiciones «regalando» áreas, permite poder guardarse ciertos ritmos por encima del ritmo óptimo en la parte final y por tanto, recuperar parte de ese área perdida.

Gráficamente la cosa sería así, donde la elipse de la izquierda contiene una área más pequeña que la de la derecha.

Ritmo óptimo de carrera. Gráfico de velocidad

El gráfico anterior es ciertamente un modelo simplificado en que el corredor sale rápido, el ritmo que se marca se cruza con el ritmo óptimo y acaba por caer a una media por debajo del ritmo medio óptimo. Sin embargo esto no es así, ya que el ritmo real va por encima y por debajo según las circunstancias de carrera. Por tanto, a la hora de saber si lo hemos hecho bien, debemos fijarnos en las medias de velocidad. Si al final, la media alcanzada es muy próxima a la media teóricamente óptima es que hemos gestionado correctamente la competición y lo más importante, tenemos un valor de referencia para el futuro en caso de querer plantear una estrategia más agresiva.