Planificar el calendario de competiciones

Demasiado a menudo competimos fin de semana si y fin de semana también. Una vez por asfalto la carrera del pueblo y otra vez por montaña una ultratrail de más de 100 km. Sin posibilidades de recuperación vamos enlazando una competición con otra sin estar en la línea de meta en un estado de forma óptimo según el grado de importancia que le damos a la carrera. La temporada se convierte en una caída libre de nuestro estado de forma en que de la primera carrera a la última pasamos de estar a tope a estar supuestamente cansados. Y cuando digo supuestamente cansados es porque no es sólo eso, sino que al cansancio se le acumula el desentrenamiento.

Tomar distancia y tener visión de conjunto

El entrenamiento de cualquier disciplina deportiva requiere trabajar a largo, medio y corto plazo. El entrenamiento y sus adaptaciones no son inmediatas y por tanto, hay que valorar en que punto de partida está un deportista, qué objetivo le motiva y qué pasos intermedios hay que realizar para conseguirlo.

Imaginemos que un deportista quiere hacer la ultratrail del Tour des Geants o la carrera trail por etapas de la Transalpine running. Su experiencia en competición no va más allá de medias maratones y una maratón por asfalto, varias carreras de media distancia por montaña y la última gesta, una maratón por montaña.

Obviamente, para llegar a conseguir lo que le motiva como gran objetivo hay una serie de pasos intermedios que debería respetar. Los pasos intermedios se refieren no sólo en cuanto a entrenamiento y volumen de entrenamiento sino a las carreras que debe realizar para poder afrontar finalmente el gran reto.

Tomar distancia y tener visión de conjunto quiere decir olvidarse del típico “¿qué preparas ahora?” para tener una altura de miras superior y poder valorar la temporada en un todo que nos permita conseguir estar en todas y cada una de las competiciones a las que vamos en el máximo de nuestro potencial de rendimiento.

Retomando el ejemplo anterior, nuestro deportista deberá trazar su ruta para llegar a conseguir el tan ansiado objetivo de ser finisher en el Tour des Geants o en la Transalpine running. La ruta incluye entrenamientos y competiciones con la finalidad de hacer de la preparación para el gran objetivo un proceso global con un recorrido definido tanto en duración como en contenidos. Concretando más aun sería: dentro de dos temporadas me planteo el objetivo y durante la temporada actual voy incrementando el kilometraje de las competiciones de la distancia actual que tengo controlada (el maratón como habíamos dicho) hasta una ultra de más de 100 km.

 ¿Cuántas carreras puedo hacer en un año?

Esta es la pregunta que me suele hacer mucha gente cuando estamos diseñando el calendario de competiciones de una temporada. Yo suelo responder que si quiere, puede competir cada fin de semana o bien puede hacerlo sólo en el objetivo para el cual me contrata. Evidentemente, las dos opciones más extremas no son las más aconsejables pero de poderse hacer, se puede.

Antes de empezar la planificación de un entrenamiento conviene confeccionar una lista de las carreras a las que se quiere asistir al año siguiente. Las marcaremos en un calendario y lo haremos en tres colores: verde, naranja y rojo.

Las verdes corresponderán a aquellas carreras a las que vayamos a ir pero que no son de gran importancia para nosotros. Son carreras que se hacen cerca de casa, carreras a las que van nuestros amigos del club, compromisos,… En cualquier caso, son competiciones que no nos tienen que generar mucho desgaste, no nos deben alterar nuestro plan de entrenamiento más que el día previo y el siguiente y pueden incluirse como una sesión de entrenamiento de calidad en nuestra planificación.

Las naranjas son carreras de mayor importancia que si nos modifican el plan de entrenamiento. Suelen denominarse carreras de preparación. Nos servirán para controlar y valorar nuestro estado de forma, probar material, experimentar nuevas estrategias de competición, valorar nuevos productos nutricionales y llegar a las competiciones rojas en el estado óptimo de forma. Las competiciones naranjas ya son más desgaste para el cuerpo que las verdes pero la recuperación completa no debería ir más allá de una semana ni tampoco debería alterar el estado de forma del deportista. Mentalmente es como un punto y seguido en la temporada para ir hasta el final del párrafo, que no es otro que la competición roja.

Las rojas son las carreras del año. Las más importantes. Las que nos quitan el sueño. Las que cuando entrenamos pensamos en ellas. Las que nos ilusionan. En las que ponemos toda la carne en el asador. Para llegar a ellas hay que estar en las mejores condiciones para poder darlo todo y si lo hacemos, los mecanismos de recuperación se resienten. Mentalmente es un punto y aparte. Una vez las terminamos nos quedamos sin la presión que iba aumentando a medida que se acercaba la carrera. Es como una olla express a la cual ya hemos quitado la tapa y está esperando de nuevo ser rellenada para volver a cocinar otra cosa.

¿Cuántas carreras rojas puedo hacer en un año?

Esta es la siguiente pregunta que la gente me suele hacer a continuación de la típica anterior de «¿Cuántas carreras puedo hacer en un año?». Y esta sí es pertinente. El número de carreras rojas que puedo hacer en un año depende de los siguientes factores:

• Tipología de las carreras. No es lo mismo la recuperación de una media maratón por montaña que la recuperación de una ultra de más de 100 km.
• Edad y nivel del corredor. Cuánto más joven y mejor entrenado esté un corredor, más rápida será la recuperación.
• Objetivo con el que se aborde la carrera. Si uno va a acabar recuperará antes que uno que vaya al límite. Por otro lado, si uno va a ganar y gana controlando la carrera y sin buscar su límite también recuperará antes. De sobras es conocido este caso y es la explicación habitual que doy ante tal despliegue de objetivos conseguidos en una temporada de un conocido deportista.
• Entrenamiento necesario para llegar a la carrera. No estamos hablando sólo de la recuperación post-competición sino que hay que valorar el proceso para llegar a ella como una forma de desgaste. Una media-maratón por montaña no desgasta mucho si la tomamos como una sola unidad pero el entrenamiento para llegar a ella sí desgasta, ya que trabajaremos mucho la intensidad en todos y cada uno de los entrenamientos específicos.

El último factor me viene perfecto para introducir un concepto alternativo. La forma de programar el calendario en función de la importancia de las carreras suele ser buena cuando nos referimos a maratones, ultras o carreras que una vez las hayamos hecho, nuestra capacidad de rendimiento se vea afectada de forma muy importante. Es decir, nuestro estado físico baja y necesitamos reemprender el plan de entrenamiento para volver a estar al mismo nivel que antes de la competición roja.

Para carreras en que esto no sucede, podemos marcar las semanas posteriores a la competición roja de color rojo igualmente y aprovechar el buen estado de forma no sólo para hacer la competición que nos ha exigido el pico de forma sino para poder hacer algo más. Normalmente en un mes ya decae el buen estado y físicamente ni psicológicamente se puede sostener por más tiempo. En este momento es cuando debemos alzar la mirada y buscar el siguiente punto rojo en el calendario con su respectiva zona roja posterior si es que continuamos compitiendo en las carreras con el mismo nivel de exigencia.

Consejos básicos en la elección de competiciones

1. La competición que hemos clasificado como roja es la fiesta. Es el gran día. Es el momento en que hay que sacar a relucir todo lo que hemos estado trabajando durante los días, semanas, meses previos: los entrenamientos antes o después de ir a trabajar a la luz del frontal, lloviendo, con calor, con frio, nevando, con viento,… El sacrificio diario que todos hacemos de buena gana para compaginar vida laboral, familiar y deportiva tiene que salir a la luz este día. El primer consejo pues es que la competición roja sea UN FIESTÓN. Y por esto se entiende que:
   • Sea una competición importante y esté impecablemente organizada.
   • El nivel de participación sea elevado, tanto en calidad como en cantidad.
   • El entorno sea espectacular, tanto por el paisaje como por el público.
2. De competición roja a la siguiente debemos tener tiempo suficiente para recuperarnos de la primera y entrenar para la siguiente para como mínimo llegar en el mismo estado físico que la primera. El rango sería más o menos de 6 a 8 semanas para una maratón y sobre las 10 a 12 para una ultra.
3. Para preparar correctamente las competiciones rojas es recomendable probarse antes en competiciones naranjas. Las competiciones naranjas deben ser de un nivel de exigencia inferior a la competición roja y no pueden suponer un desgaste tal que nos perjudique nuestro rendimiento una vez superada la fase aguda de fatiga post-competición. Igualmente deben estar situadas temporalmente con suficiente anticipación como para que no afecten el rendimiento de la competición roja. Con una competición de estas características es suficiente para preparar correctamente el gran objetivo.
4. Finalmente, las competiciones de color verde deberían escogerse libremente ya que no deben afectar el plan de entrenamiento y se utilizan como herramienta de entrenamiento de calidad. Esta es una buena manera de poder forzar más y hacer que los entrenamientos de calidad lo sean de verdad. Aunque se podría participar en estas carreras cada fin de semana tampoco es recomendable ya que en este caso se pierde el efecto motivante de la competición y se puede perder incluso la ilusión por las competiciones naranjas y rojas.