Gestión de carrera en un Ironman Extremo
Claves para sobrevivir a un triatlón de larga distancia
Vaya por delante que, como dijo Javier Gómez Noya en sus primeras incursiones en la larga distancia, lo que mata no es la bala sino la velocidad de la bala y que en los triatlones, sucede exactamente lo mismo. No son los km ni los metros de desnivel sino la intensidad que imprimes a tus acciones para nadar, rodar o correr más rápido. Es por eso que es primordial realizar una buena gestión de carrera.
Ironman Extremo, ¿Qué es?
Los Ironman extremos, que cada vez están más de moda, no son más que triatlones de larga distancia con las distancia habituales de 3’8, 180 y 42 Km nadando, en bicicleta y corriendo, respectivamente. Lo que los diferencia respecto a los Ironmans normales es el desnivel a superar tanto en la bicicleta como corriendo, siendo habitual el hecho de correr algún tramo por montaña o incluso alta montaña.
Uno podría imaginar que el incremento de exigencia es muy superior en estas carreras y esto no es así. En un artículo anterior expliqué el porqué, argumentando que el problema no es otro que la intensidad y la exigencia que uno le pone al reto.
Gestión de carrera en el BEARMAN
En septiembre se disputa en la zona del Vallespir (sur de Francia) el BEARMAN. Sus cifras son los 3’8 km típicos nadando, 180 km en bicicleta con 4.700 metros de desnivel positivo y 42 km corriendo con 1.475 metros de ascenso y los mismos de descenso.
Entrenamiento
La preparación para una carrera de estas características no difiere mucho de lo que sería la preparación para un Ironman normal. Aproximadamente un 10% del tiempo del entrenamiento dedicado a la natación, un 60-70% a la bicicleta y un 30-20% a la carrera según las fortalezas y debilidades de cada triatleta.
Lo que si que difiere es en las características de los entrenamientos puesto que:
- La bicicleta no requiere tanto un ritmo uniforme acoplado en una posición aerodinámica y si una buena capacidad para subir puertos a buen ritmo con óptimas recuperaciones mientras se realiza el descenso.
- La carrera tampoco requiere un ritmo constante de carrera en llano sino una buena técnica de carrera por montaña, tanto en ascenso como en descenso, niveles de fuerza superiores para superar el desnivel en subida y aguantar las bajadas y una buena técnica para andar de forma rápida en los tramos más pendientes.
De forma resumida pues, uno puede ver que a nivel de entrenamiento, decantarse por un triatlón extremo es como mínimo más agradecido a la hora de entrenar y que cualquier cosa que se haga suma para el resultado final.
A nivel de cifras, para uno estar razonablemente tranquilo en la línea de salida, tiene que haber acumulado semanas con una puntuación de estrés igual o superior a lo que se acumulará en un sólo día. Para saber más al respecto de esto recomiendo la lectura de un artículo anterior en que hablaba justamente de cómo gestionar la carga de los entrenamientos.
Evidentemente, esta acumulación de carga debe estar distribuida en las tres disciplinas. No sirve sólo acumularlas en bicicleta puesto que igualmente tendremos que nadar y correr.
Estrategia nutricional
Realizado esto y habiendo llegado en buenas condiciones, queda sólo realizar una buena gestión de carrera en cuanto a ritmo y en cuanto al aporte nutricional. Ambas cosas no nos van a hacer ganar carreras si no se ha realizado un buen entrenamiento pero si que nos las pueden hacer perder.
Esta gestión de carrera no puede improvisarse el mismo día de la competición sino que hay que preverlo con antelación. Muchas veces digo que una carrera importante en el calendario tiene 3 salidas. La primera cuando empiezas el plan de entrenamiento focalizado, la segunda cuando preparas las cosas para ir allí y la tercera cuando realmente estás enfundado en tu neopreno con los pies en remojo medio temblando, no sabes si por los nervios o por el frío.
La «segunda salida» para prepararlo todo para el Bearman cobra especial importancia puesto que es una carrera en autosuficiencia. No hace falta que lo cargues todo encima pero casi.
La organización pone a tu disposición 3 puntos intermedios durante el trayecto en bicicleta y 2 en el sector de carrera para dejar una bolsa personal en cada uno de ellos y te indica dónde puedes rellenar tus bidones en fuentes que vas encontrando en los pueblos por donde pasas.
En los Ironmans extremos esto no pasa y normalmente llevas un coche de asistencia. Tienes mucho más margen de improvisación. Aquí no. Si la has cagado, se siente. Otro año será.
Para poder prepararlo todo y visualizarlo bien, lo mejor es imprimir los perfiles de ciclismo y carrera y hacer una primera aproximación a las necesidades, anotando a bolígrafo lo que vamos a necesitar en cada punto.
Para el sector de la natación y ciclismo este sería el resultado con los lugares de autoabastecimiento y los diferentes packs nutricionales para cada sector.
A nivel resumido esto significaría:
- T1. Ingerir 2 geles durante el tiempo de transición y coger el pack 1 correspondiente a los dos bidones ya instalados en la bicicleta + 1 barrita + 1 gel en el bolsillo del maillot de ciclismo. El bidón con la bebida energética y la barrita energética serán ingeridos durante el primer tramo de 50 km. El gel quedará como reserva.
- PA1. Pack 2 con cambio de bidones + 2 barritas + 2 geles + 1 sobre de alimento líquido para reconstituir un bidón más durante el camino. Todo esto tiene que ser suficiente para el siguiente tramo de 70 km.
- PA2. Pack 3 con cambio de bidones + 2 barritas + 2 geles + 1 sobre de alimento líquido para reconstituir un bidón más durante el camino. En caso de necesidades especiales existe la posibilidad de volver a parar en el PA2/PA3 para adaptarse en función de la situación.
- T2. Sensación energética sin déficit después de la pauta seguida. El tiempo total que se ha estimado para la natación y el ciclismo es de 10 horas. Energéticamente, todo lo pautado supone una carga de 785g. de carbohidratos. Esto equivale a 78,5 gramos a la hora que es un poco por encima de lo recomendado de 1 g./h./kg. de peso corporal (peso 72 kg.).
En la T2 seguimos con la carrera y la pauta prevista sería:
A nivel logístico es más fácil esta vez puesto que la T2, el PA1 y el PA2 es el mismo sitio. Esto significa que una vez dejamos la bicicleta se trata de coger la mochila con los softflasks llenos, una barrita y un gel para ingerirlo durante la primera media maratón.
Al paso por el PA1 sé por experiencia que una Cocacola es lo mejor que me va a entrar y cuando pase de nuevo al cabo de unos pocos kilómetros me la terminaré. Esto será más o menos unos 250 ml. En el PA2 ya cojo de nuevo el pack para el tramo siguiente y último con una previsión que a veces no se cumple porque las apetencias son diferentes o el consumo ha sido un poco inferior a lo previsto.
Estrategia de ritmos
Desde que uso potenciómetro esta es una de las cosas que menos me preocupa. Es tan sencillo realizar una buena gestión de carrera que su uso ahora se vuelve imprescindible.
Nadando obviamente no tengo y aquí es un sálvese quien pueda, intentando coger unos buenos pies que me lleven lo más recto posible a las boyas sin sacarme de mi punto óptimo de ritmo. Tampoco no me pongo muy nervioso al respecto puesto que al fin y al cabo, perder 5′ en una carrera que se calcula sobre las 15 horas representa tan sólo un menospreciable 0,55%.
En la bici es fundamental el uso del potenciómetro. Podría extenderme mucho al respecto pero voy de forma resumida, se trata de realizar un test la semana antes de la carrera para conocer el umbral de potencia funcional. A partir de este valor hay que conseguir que la potencia media normalizada de la carrera se sitúe siempre alrededor del 75%. Al salir del agua, a uno le parece irrisorio. Podría realmente ir más rápido. Incluso genera dudas. Pero es que son 9 horas sobre la bicicleta. Lo ganado por ir por encima de este 75% no es nada comparado con lo que se pierde posteriormente en los últimos kilómetros de ciclismo y sobretodo con lo que se pierde a la hora de correr.
Finalmente, corriendo lo mismo. Gracias al potenciómetro Stryd simplemente hay que buscar un valor de potencia que se sitúe alrededor del 88% del umbral de potencia funcional calculado también en un test previo durante la última fase de afinamiento del entrenamiento.
Al respecto hay que puntualizar que por montaña no hay que hacer mucho caso a la hora de bajar puesto que la tendencia es a subestimar la potencia y en caso de tener que andar en algún momento por una pendiente que obliga para no forzar demasiado, no merece la pena tampoco utilizarlo como guía.
En carrera
Lo hecho hasta ahora sirve para tener una previsión de lo que vamos a necesitar para poder tenerlo previsto, empaquetarlo convenientemente y facilitarnos la vida durante la carrera.
No es mala idea escribirse todo lo preparado en una «chuleta» y pegarla con cinta adhesiva al manillar o bien llevarla encima con la mochila de correr. Al fin y al cabo, la carrera es larga y es fácil que con el cansancio se nos escapen detalles.
Por otra parte, es importante también tener una capacidad de adaptación a las circunstancias que nos permita cambiar el plan establecido por razones meteorológicas, malestares no previstos, mala previsión,… Cuanta más experiencia competitiva mayor capacidad de adaptación y por tanto, mayores posibilidades de superar un mal momento o una mala decisión. En cualquier caso, se trata de disfrutar del reto personal, conocerse más a uno mismo y añadir otra carrera al currículum deportivo.