4 consejos básicos para correr más rápido

De forma intuitiva, cuando queremos mejorar en una actividad, normalmente pensamos en entrenar más. Esto significa, más tiempo, más distancia y/o más intensidad. Sin embargo, llega un momento en que uno se estanca y entrenando más, no se mejora.
Llegados a este punto, es cuando uno se pregunta qué debe hacer para continuar con la progresión y seguir incrementando la capacidad de rendimiento.

Correr es un patrón motor básico. Esto significa que cualquier persona del mundo que no sufra ningún tipo de limitación física y no haya tenido ningún problema en las fases sensibles de su desarrollo físico, es capaz de correr. Pero que todo el mundo sepa correr, no quiere decir que sea capaz de correr bien. Tan sólo tenemos que fijarnos en una carrera de asfalto, las múltiples variaciones del patrón de la carrera que usan los corredores. Y no se trata sólo de una cuestión de rendimiento. Nos podemos encontrar corredores en las primeras posiciones con una técnica de carrera nefasta.

Por todas estas razones, si queremos mejorar nuestro rendimiento corriendo y ser capaces de sostener velocidades superiores con el mismo esfuerzo, estaría bien tener en cuenta estos siguientes puntos clave:

1. Corre lento pero corre.

   La carrera es una de las actividades más traumáticas a la que puedes someter a tu cuerpo. Es necesario un proceso de adaptación basado en la repetición y una progresión en cuanto a tiempo y distancia adecuada. Sólo así conseguiremos la fuerza necesaria para que nuestros músculos y tendones trabajen como muelles y realicen, no sólo la fuerza para el impulso, sino la capacidad de reciclar el impacto de la zancada y aprovecharlo para la siguiente.
   Por ello, sal a correr de forma regular e intenta incrementar tus entrenamientos de poco a poco pero de forma consistente a lo largo de cada semana. De referencia, un incremento del 10 % por semana, sería una buena progresión.

2. Corre con todo el cuerpo.

   Se corre con las piernas pero para que éstas puedan trabajar de forma efectiva, todo el cuerpo debe ayudar mediante movimientos compensatorios y contracciones musculares de carácter isométrico.
   Realizar trabajos de técnica para ayudar a encontrar el braceo óptimo, la postura del tronco, la cadera, la estabilización del core así como ejercicios de carácter unilateral que permitan la corrección de patrones asimétricos, favorecerán que por el mismo esfuerzo, corramos más rápido.
   Hay multitud de ejercicios para trabajar todos estos aspectos. ¡Estate atent@ que pronto publicaré una rutina con algunos ejercicios básicos!

3. Piensa en los aspectos biomecánicos y cómo los debes adaptar a cada circunstancia.

   El apoyo del pie, la amplitud y la cadencia de la zancada son las tres variables fundamentales con las que deberás jugar para adaptarte a las diferentes pendientes, el tipo de terreno, el viento e incluso el grado de fatiga. Derivadas de estas variables obtendremos gracias a un Stryd (si lo tienes) el tiempo de contacto con el suelo y el grado de reactividad. Analizando tus sesiones, podrás evaluar si eres biomecánicamente eficiente o no. Aprovecha la tecnología que tienes a tu alcance para poder mejorar como corredor.

4. Incluye ejercicios de técnica cada día.

   El momento del calentamiento, en su fase final, puede ser un buen momento para introducir 4 ejercicios de técnica básicos que pueden ser útiles para acabar de activar el cuerpo antes de pasar a la fase más intensa de la sesión y también para mejorar el patrón de la carrera. Por ello, no desperdicies la ocasión de meter alguna recta haciendo skipings, el ruso, zancadas, patadas a los glúteos,… o cualquier ejercicio típico de técnica. ¡Recuerda que el día a día es lo que suma!